Пръстен в последния скок - Тренировъчен план на Minimax седмица 9
Като напомняне: Програмата Minimax трябва да ви донесе максимален успех с минимални усилия. По отношение на инвестираното време няма по-ефективно обучение от ясните интервали. Те увеличават консумацията на енергия и имат значителен ефект след изгаряне.
Ефектът след изгаряне означава, че тялото ви изгаря допълнителни калории през следващите 24-48 часа след тренировка, за да се възстанови от тренировъчния стимул. Това означава, че не само калориите, изгорени директно по време на тренировка, са положителни, но и пасивно консумираните калории. Погледнато по този начин, усилията на минимакс интервалите все още са минимални, въпреки че бавно стават наистина изтощителни. Кратко и болезнено.
Забавлявайте се със седмичната програма:
Тренировка в понеделник: интервална тренировка
• 8x (20 клека + 20 лицеви опори/10 секунди почивка)
• 3 минути почивка
• 8x (20 burpees/10sec break)
• 3 минути почивка
• 8x (20 гребни движения под масата + 20 удара (последователно)/10sec почивка)
Екзекуция:
Тренировката се състои от три комплекта упражнения. Завършете упражненията възможно най-бързо, в дадения ред, например, първо 20 клека и след това 20 лицеви опори. След това имате 10 секунди почивка. Повтаряте цялата работа общо 8 пъти. След упражненията имате 3 минути почивка.
Тренировка в сряда: 200 м интервали
• 3 км пробег
• спринт 16x200 м с 1 минута почивка
• 3 км изчерпване
Екзекуция:
Намерете измерен маршрут. Тичайте около 3 км на топло и след това започнете с интервали от 200 метра. Избраното темпо на бягане трябва да бъде около 80 процента от вашата максимална скорост на спринт. След всеки 200 м бягане имате 1 минута почивка от ходене. След това изтичайте.
Тренировка в петък: кръгова тренировка
Тренировка за цяло тяло с 400 повторения е по график в петък. Изпълнете 8 комплекта от упражненията по-долу възможно най-бързо. След всеки рунд можете да се поглезите с 3-минутна почивка.
• 10 burpees
• 10 клякания
• 10 лицеви опори
• 10 гребни хода под масата
• 40 секунди опора за предмишницата
Клекове:
Застанете на ширина на раменете, изпънете ръцете си и ги кръстосайте пред тялото. Свийте краката си, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Бъдете кратки. Динамично обратно в изходна позиция.
лицеви опори:
Подпрете се на ръце и крака на пода. С максимално напрежение на тялото, спуснете горната част на тялото, докато само юмрук не се побере между гърдите и пода. След това просто се отдръпнете от ръцете си.
Гребни влакове под масата:
Поставете ръцете си под маса. Сега сгънете ръцете си и издърпайте гърдите си до ръба на масата. Пуснете го отново бавно.
Burpees:
Влезте в позиция за лицеви опори. Приклекнете с крака, ръцете все още са на земята. Оттам правите скок за разтягане. Вдигнете ръцете си експлозивно. След кацане се върнете в изходна позиция.
Поддръжка на предмишницата:
Подкрепете се в легнало положение на предмишниците и стъпалата. В лакътя трябва да има прав ъгъл. Сега напрегнете стомаха и задните части и задръжте тази позиция.