Проверено отслабване и качване по-трудно
Проверено: Отслабнете и се качете по-трудно
Постоянен е слухът, че алпинистите трябва да са леки като перо, за да изкачват трудни маршрути. Норвежкият изследовател и алпинист Гудмунд Грьонхауг разследва въпроса.
Тегло и катерене - упорит слух
Като част от моята докторска дисертация за увреждане от претоварване при алпинисти, аз разгледах тегловния фактор, наред с други неща. Използвайки данните на почти 700 алпинисти, проверих дали индексът на телесна маса (ИТМ) оказва влияние върху податливостта към нараняване и производителността при катерене. Резултатът може да е изненадващ, но връзките не са лишени от логика.
Трябва предварително да се спомене, че ИТМ позволява само ограничена информация за действителната конституция на тялото на човек, тъй като ИТМ не прави разлика между мазнини и мускулна маса. За един човек ИТМ е доста безполезна цифра, но като сравнителен параметър, ИТМ все още е най-добрият показател за изследвания, които разглеждат връзката между височината и теглото.
Въпреки че първоначално звучи нелогично, моето разследване не можа да намери връзка между ИТМ, наранявания и катерене. Защо този резултат е логичен и последователен става ясно, когато разгледате подробно причините за приказката за ниското тегло и високото катерене.
ИТМ и наранявания
Първо, нека видим дали ИТМ влияе на нараняванията при катерене и други спортове. Работа за систематичен преглед, т.е. работа, която оценява резултатите от няколко разследвания, открити противоречиви и неубедителни твърдения. Резултатът: ИТМ сам по себе си не е достатъчен показател за наранявания. Установена е връзка между висок ИТМ и остри наранявания на глезените и коленете. Друго проучване стигна до заключението, че хората с нисък ИТМ са по-склонни към наранявания, независимо от индивидуалното им ниво на фитнес. Освен това може да се докаже, че по-ниският ИТМ е свързан с повече болни дни и по-ниско качество на съня.
Изучаването на ИТМ вече беше проведено във връзка с катерене и наранявания. Четири публикации заключават, че няма връзка между ИТМ и наранявания при катерене. Публикация обаче успя да установи връзка. Две проучвания ограничиха разследването само до телесно тегло и отново не установиха влияние върху податливостта към нараняване при алпинистите. Моето собствено разследване също не можа да намери връзка между ИТМ и наранявания.
В обобщение, изглежда, че доказателствата предполагат, че хората с нисък ИТМ са малко по-податливи на наранявания и заболявания, отколкото тези, които имат няколко килограма повече на ребрата си.
ИТМ и катерене
Трябва да се извърви дълъг път от изследване на податливостта към наранявания до изявления за производителността при катерене в същия спорт. Обикновено при изследване вземате резултатите си и ги сравнявате с подобни изследвания. Тъй като моето изследване е първото, което изследва възможна връзка между ИТМ и изкачването, нямам начин да го сравня. Така че сега искам да обясня защо е логично, че не съм намерил връзка и че може да е напълно логично да ядем допълнителна порция или шоколад, за да се подобрим при катеренето.
Твърдението, че е по-лесно да станеш с няколко процента по-лек, отколкото да станеш с няколко процента по-силно, се прави достатъчно често. То обаче е погрешно и потенциално вредно.
Въпреки че в началото се чувствате по-силни, ефектът намалява в рамките на няколко седмици и накрая изчезва напълно. След месец-два тялото се е приспособило и относителната сила се е върнала там, където е била преди отслабването. Но тъй като отнемането на няколко килограма отнема повече време, отколкото вдигането на тежести от лежанката, вие също рискувате фаза с липса на енергия и повишена вероятност да се нараните или да се разболеете, както и по-дълги времена за възстановяване и по-малко енергия за тренировка.
Как отслабването пречи на упражненията
Напредъкът на тренировката зависи от няколко ключови фактора: обем на тренировката, интензивност на тренировката, колко често се повтаря тренировката и възстановяване (по време на това тялото извършва адаптационната работа, така че тук се случва „засилването“).
The Интензивност на тренировките се определя от това колко усилено тренирате. Дали можете да направите последното повторение, наистина да дадете всичко от себе си по маршрута и колко можете да влезете, зависи, наред с други неща, от това дали можете да се върнете към добре запълнените енергийни резерви. Ако ядете твърде малко, защото искате да отслабнете или се страхувате да не станете твърде тежки, имате по-малко енергия по време на тренировка. Резултатът: по-малко интензивни тренировки. Обучението съответно носи по-малко.
Колко често и колко тренирате може до голяма степен да зависи от това колко добре можете да се мотивирате, но и от общото качество на живот, способността за възстановяване, общото здравословно състояние и качеството на съня. Недвусмислено е доказано, че хората на диета или недохранване са по-склонни към заболявания и наранявания (както остри, така и прекалено натоварени), отнема им повече време за възстановяване след наранявания или упражнения и имат по-ниско общо качество на живот и сън, като последното е последното допълнително влияе на всички останали фактори.
The Възможност за възстановяване също зависи от това дали има достатъчно енергия. Тяло с резерви ще поправи по-бързо малки щети, причинени от упражнения, отколкото тяло с енергиен дефицит. Възможността да се възстановите добре може да е най-важният фактор в тренировката, а достатъчно енергийни запаси за съкратено време за възстановяване позволяват по-чести и по-трудни тренировки.
В обобщение може да се каже: Допълнителното хранене, шоколадът или простото удоволствие по време на хранене и като се уверите, че водите доволен живот, вероятно ще ви помогнат да се изкачите по-добре и да бъдете по-щастливи.