Противоречието с кокосовото масло »SciLogs - Научни блогове
Кокосовото масло се счита за суперхрана. Всъщност. Изявлението на професор от Харвард предизвика шум сред хранителните блогъри и техните последователи. "Кокосовото масло е чиста отрова", каза Карин Михелс във видеоклип преди няколко дни. Малко след това тя се извинява за казаното. Какво има сега?
Кредит: DanaTentis/pixabay/CC0
От известно време насам кокосовото масло е нова суперхрана в хранителната общност. Едва ли има Youtuber или хранителен блогър, който да не се възторгва от здравословните ефекти на гъвкавите растителни мазнини. Неговият уникален състав на хранителни вещества и мастни киселини с много витамини от група В и Е се възхвалява отново и отново. Те трябва да предпазват от стареене на клетките, да стимулират метаболизма и дори да инхибират растежа на вредни вируси, бактерии и гъбички. В очите на мнозина се счита за здравословна и естествена храна.
Неотдавна публикувано видео от медицинския център на университета във Фрайбург предизвика голямо раздвижване. Във видеото проф. Д-р Д-р Карин Микелс, директор на Института за превенция и туморна епидемиология, обучава хората за кокосовото масло и други хранителни грешки. Изявлението, което направихте там, „Кокосовото масло е чиста отрова!“ Тревожеше много хора. Според Майкълс кокосовото масло е "една от най-лошите храни", която можете да ядете. Сега на вашето видео е щракнато и е обсъдено сериозно над 1,3 милиона пъти.
Но какво е това твърдение? Консумацията на кокосово масло наистина ли е голям риск за здравето или е преувеличена и грубо обобщена?
Структура на мазнините: наситени, ненаситени, полиненаситени
За да отговорите на този въпрос, трябва да запомните няколко основни химически принципа. Кокосовото масло е една от мазнините. Те от своя страна се състоят от дълги вериги от въглеродни атоми с киселинна група в края. В зависимост от това как веригата на въглеродния атом е химически структурирана, се прави разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Първите имат единични връзки между въглеродните атоми, вторите имат поне една двойна връзка. Полиненаситените мастни киселини имат две или повече двойни връзки, докато мононенаситените - както подсказва името - само една.
Наситените мастни киселини като стеаринова киселина имат единични връзки между въглеродните атоми. Кредит: NEUROtiker/wikimedia/публично достояние
Ненаситените мастни киселини като стеаридоновата киселина имат двойни връзки между въглеродните атоми. Кредит: Edgar181/wikimedia/публично достояние
Общото предположение в хранителната медицина е, че ненаситените мастни киселини са склонни да бъдат по-здрави от наситените мастни киселини по отношение на сърдечно-съдовата система. За разлика от мононенаситените мастни киселини, се казва, че полиненаситените мастни киселини имат още по-благоприятен ефект върху здравето, тъй като те включват също незаменимите омега-3 и омега-6 мастни киселини. В този контекст същественото означава, че тялото ни не може да произвежда тези мастни киселини само по себе си и следователно зависи от приема им с храната.
Здравословен ефект на ненаситените мастни киселини?
Но какъв е здравословният ефект на ненаситените мастни киселини? През 2010 г. Германското общество по хранене (DGE) установи в широкомащабно рандомизирано проучване с контролирана интервенция с над 13 600 участници, че висок дял на ненаситени мастни киселини заедно с нисък дял на наситени мастни киселини в диетата намалява риска от коронарни сърдечни заболявания като сърдечни пристъпи.
Според DGE причината за това се приема за понижаване на нивото на холестерола в кръвта. Американски изследователи от Школата за наука и политика за хранене на Фридман от университета Тъфтс установиха, че на всеки 1 mmol/L намаляване на холестерола в организма рискът от коронарна болест на сърцето намалява с 24%. Други изследвания също стигат до подобни резултати. Наскоро публикувани мета-анализи също показаха, че повишеният прием на ненаситени мастни киселини има положителен ефект върху кръвното налягане и нивата на кръвната захар.
Не замествайте наситените мазнини с въглехидрати
Наситените мастни киселини не трябва да се демонизират сами по себе си. За тях най-важното е сумата. Различни проучвания показват, че намаляването на техния дял в нашата диета чрез понижаване на нивото на холестерола също е полезно за сърцето и кръвоносните съдове. Американската сърдечна асоциация (AHA) изрично посочва обаче, че намаляването на дела на наситените мастни киселини не трябва да бъде замествано от въглехидрати, особено рафинирана захар. Вместо това трябва да компенсирате с увеличаване на дела на ненаситените мастни киселини, в противен случай здравният ефект отново ще бъде обезсилен. DGE препоръчва да се покрият около 30% от дневните нужди от енергия с мазнини, една трета от които трябва да се състоят от наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Но какво общо има това с кокосовото масло? От всички естествени мазнини кокосовото масло има най-голям дял наситени мастни киселини, а именно 92%. Това го прави особено стабилен при съхранение; при стайна температура той не е течен като другите масла, а е твърд. Всеки, който обича да яде сладкарски сладкарски изделия, знае още едно предимство на бялата растителна мазнина: тя има охлаждащ ефект в устата, защото поглъща много топлина, когато се топи на езика.
Кокосово масло: "чиста отрова"?
Въпреки това, далеч не е ясно дали високият дял на наситените мастни киселини го прави „чиста отрова“ за организма, както проф. Михелс твърди в своята лекция.
Половината от наситените мастни киселини в кокосовото масло се състоят от лаурин със средноверижни мастни киселини, останалото се състои от миристинова киселина, палмитинова киселина и олеинова киселина. В проучванията лауринът показва увеличаване на "лошия" LDL холестерол, който може да насърчи сърдечно-съдови заболявания. Той също така увеличава дела на „добрия“ HDL холестерол, който от своя страна предотвратява инфаркти и инсулти. Това прави ясно изяснение дали кокосовото масло е добро или вредно за вашето здраве, не е възможно.
Кокосово масло, така че невинно агне все пак?
Научната работа, която не само се занимава най-общо с ефектите на наситените срещу ненаситените мастни киселини, но всъщност изследва самото кокосово масло, от друга страна е по-дълга. В проучване на новозеландски диетолози от университета в Отаго беше изненадващо установено, че кокосовото масло всъщност понижава "лошия" LDL холестерол. Това се сравнява с диети, които използват масло като източник на мазнини.
Учени от Университета Туро в Калифорния стигат до заключението, че поради ограниченото количество данни не може да се изключи, че кокосовото масло няма толкова отрицателно въздействие върху LDL холестерола, както се смяташе преди. С други думи, кокосовото масло може да не е толкова лошо, колкото бихте очаквали, че се дължи на високото му съдържание на наситени мазнини. Изследователите също пишат, че има все повече доказателства, че делът на наситените мастни киселини в диетата може да има различни ефекти върху сърдечно-съдовия риск в зависимост от вида на храната. Защото синергичните и индивидуалните ефекти също играят роля.
Едно е сигурно: знаем малко
Следователно можем да заявим: Не можем (в момента) да прогнозираме ефекта на мазнините и маслата само въз основа на дела на наситените мастни киселини в организма. Отделните метаболитни процеси са сложни и неразбираеми и има малко изследвания, които се занимават с тяхното изясняване. Освен това, разбира се, консумираното количество винаги играе важна роля. Храненето е толкова сложна тема, че не можете да правите прости твърдения като „Това е чиста отрова“.
Основните хранителни препоръки, като например, че здравословното хранене трябва да съдържа много зеленчуци, риба, ядки и малко промишлено преработени храни, са полезни за вашето здраве. Със сигурност също е правилно да препоръчвате да консумирате масла с висок дял на ненаситени мастни киселини (като рапично масло, зехтин, слънчогледово масло или ленено масло).
Следването на свръх диетични тенденции или дори маркирането на определени храни като отрова без научна основа за тях няма смисъл. „Винаги трябва да виждате това в контекста на цялостната си диета - и да обръщате внимание на количеството и състава на мазнините, които консумирате“, обяснява Стефан Лорковски, диетолог от университета в Йена и вицепрезидент на DGE.
Кокосовото масло със сигурност не е чудодейно лекарство
Университетският медицински център във Фрайбург също се върна след тежки критики от научни колеги. В наскоро публикувано изявление те описват изявлението на Мишел като твърде остро и остро. Освен това се казва, че директорът на Института за превенция и туморна епидемиология не е искал да смущава хората и да се извинява за злополучния им избор на думи.
Това, което е правилно, обаче е възражението им, че кокосовото масло не е близо до чудодейния лек, за който мнозина го смятат. Например, съществува постоянното предположение, че маслото помага за лесно отслабване.
Добрата репутация на кокосовото масло като средство за отслабване се връща към проучванията на диетолога Marie-Pierre St-Onge. От резултатите от нейната работа тя заключи, че средноверижните мастни киселини с 6–10 въглеродни атома (така наречените MCTs = средноверижни триглицериди) могат да помогнат на възрастните да отслабнат. За разлика от дълговерижните мастни киселини с над 10 въглеродни атома, те се разграждат по-бързо в червата и се абсорбират от тялото. Те имат по-ниско енергийно съдържание от дълговерижните мастни киселини и увеличават консумацията на енергия повече от обичайните хранителни мазнини.
MCT диетата не трябва да бъде
Според работата на диетолога, точно определена диета със специално произведено кокосово масло, което се състои от 100% MCT, може да помогне за намаляване на процента телесни мазнини и изгаряне на повече енергия. Но нормалното кокосово масло, което се предлага на пазара, съдържа само 13-14% MCT. Последните проучвания също показват, че редовното кокосово масло не предлага никакви ползи за отслабване.
DGE също така критикува работата на St-Onge като научно неадекватна, тъй като продължителността на проучването е твърде малка, групите пациенти са твърде малки и се вземат проби. Тя не препоръчва използването на MCT, за да ви помогне да отслабнете и предпочита балансиран енергиен баланс. Количеството енергия от 80–120 kcal на ден, което се консумира по-малко средно с диетата MCT, също може да бъде спестено чрез избягване на сладка напитка.
(Не) оръжие срещу вредните микроби?
„Кокосовото масло определено не е чудодейното лекарство, което мнозина смятаха, че е било дълго време“, потвърждава Стефан Лорковски. Американската асоциация за сърдечни заболявания предупреждава, че кокосовото масло е маркетингова стратегия, която не може да бъде научно подкрепена. Например често отправяното твърдение, че кокосовото масло е ефективно средство срещу вируси и бактериите трябва да се третира внимателно.
Проучвания върху животински модели и in vitro показват, че по-специално монолауриновият глицерат, който може да възникне от средноверижния мауринов лаурин, съдържащ се в кокосовото масло, понякога има инхибиращ растежа ефект върху вредните патогени. Това обаче все още не е доказано при хората.
Освен това не е известно дали изследваният монолауринов глицерат може да се получи в достатъчни количества от лауриновата киселина, съдържаща се в растителното масло в тялото (т.е. in vivo). Следователно също не е ясно дали такава антимикробна защита е възможна.
Напротив: бактериите и вирусите се чувстват като у дома си в нормалното кокосово масло, както в почти всички храни. Там ще намерите всички необходими вещества за растеж и, разбира се, те също могат да развалят маслото.
В края на деня всичко е свързано с баланса
Така че кокосовото масло не е панацея, която ви прави слаби или здрави при консумация. Но също толкова безсмислено е да се демонизира петролът. Както винаги, тук важи същото: Дозата прави отровата. Твърде много мазнини са лоши, без значение какво. Не може да бъде здравословно да лъжичка огромна чаша кокосово масло всеки ден. По същия начин здравият разум ви казва да не закусвате цялото масло всеки ден.
Но ако ви харесва вкусът на кокосов орех, няма причина да не изпържите бугера си в бялата растителна мазнина от време на време или да прецизирате азиатските ястия с него. „Хората имат много висока метаболитна гъвкавост, иначе отдавна биха били изчезнали“, потвърждава Стефан Лорковски, „в малки количества девственото кокосово масло определено не е вредно“.
Забележка: скъпи читатели, тази статия се появи в моя блог на DocCheck.