Протеинът забавя загубата на мускули - NetDoktor
Д-р Андреа Банерт е в NetDoktor от 2013 г. Докторът по биология и медицина редактор първоначално е изследвал микробиологията и е експерт на екипа по малките неща: бактерии, вируси, молекули и гени. Тя също работи като свободна професия в Bayerischer Rundfunk и различни научни списания и пише фантастични романи и детски истории.
Германското общество по хранене препоръчва възрастните да ядат по 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Но това не е достатъчно за възрастните граждани, твърдят експерти.
Защото мускулите намаляват с възрастта. Освен това протеините са по-трудни за използване, отколкото в млада възраст. Различни проучвания показват, че когато хората на възраст над 65 години приемат големи количества протеин между 1,0 и 1,2 грама на килограм телесно тегло, това забавя разграждането на мускулите в сравнение със възрастните хора, които не са яли достатъчно протеин. „Повишената нужда от протеини вероятно е свързана и с хронични и остри заболявания“, казват гериатрите Ребека Дикман и Юрген Бауер от Университетската болница в Олденбург.
Соя след тренировка
Ако искате да постигнете възможно най-голям ефект, трябва да комбинирате протеиновото хранене с физическа подготовка. Консумацията на протеини след тренировка стимулира развитието на мускулна маса и мускулна сила особено добре, според Diekmann и Bauer.
Въпреки това „много помага много“ не важи. От 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло се получава ефект на ситост. Тогава повече протеин няма допълнителен положителен ефект върху мускулната маса. Ако ядете твърде много протеини, вие също се чувствате сити, въпреки че общите ви енергийни нужди все още не са изпълнени. Внимание се препоръчва и при хора с бъбречни заболявания. Трябва да консумирате максимум 0,6 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.
Кога и какво?
Двамата гериатри знаят не само количеството протеин, но и кои протеини се ядат и как се разпределят ястията през целия ден. Тъй като тялото не може да съхранява аминокиселините. Ето защо е по-добре да ги разпределите на няколко хранения, вместо да приемате дневните нужди наведнъж.
Аминокиселината левцин, наред с други неща, изглежда има особено благоприятен ефект върху изграждането на мускулите. Това се съдържа в суроватъчния протеин например, но по-малко в казеина. А Дороти Волкерт от Института за биомедицина на стареенето в Нюрнберг препоръчва спазването на средиземноморска диета. Три четвърти от храната трябва да е от растителен произход. Доставчиците на растителни протеини са например соя, бобови растения, овес, спелта, просо и картофи.
Подуване:
Фолкерт Д.: Коя храна за кого? Хранителни и енергийни нужди на различните възрастови групи и възможности за хранителна намеса. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40 (S 01): S32-S35, DOI: 10.1055/s-0034-1387506, Georg Thieme Verlag.