Протеинова диета Всичко, което трябва да знаете за протеините

Какво е протеинова диета?

В тази статия ще разберете всичко, което трябва да знаете за протеините.

Ако тялото ви се нуждае от протеин и не получавате достатъчно от него, той разгражда мускулите.

Това може да доведе до много нежелани последици, например добре познатия йо-йо ефект.

Нашите спортисти ядат предимно зеленчуци, протеинови продукти, мазнини, малко плодове и малко въглехидрати. Какво се случва: Спортистите вече нямат уморени фази, особено в ежедневието.

Брайън Макензи, легенда на CrossFit Enduro, САЩ.

Ако на мазнините липсват мазнините в храната ви, тогава тялото ви атакува мастните натрупвания - няма проблем.

Ако липсват въглехидрати, тялото ви преминава от глюкоза към протеинов метаболизъм и синтезира горивния гликоген от протеини.

Така че всичко се свежда до протеинова диета - обратно протеин във вашата диета. Ако те липсват в метаболизма, мускулите се разграждат.

Какво е протеин Каква протеинова диета?

Протеинът идва от гръцки и означава „първият“ или „най-важният“.

Ние, хората, се състоим от 20% протеини, които са съставени от 20 различни компонента, аминокиселините.

Нашето тяло не може да произведе почти половината от себе си, затова трябва да го консумираме редовно под формата на риба, яйца, месо, мляко, бобови растения и т.н.

Каква е разликата между протеин и яйчен белтък?

Не всички протеини са еднакви, така наречената биологична стойност е определяща.

Нашето тяло може да произвежда телесни клетки от животински протеини много по-лесно, отколкото от растителни протеини.

яйцето има биологична стойност 100, което означава, че 100% се превръща в тялото.
От друга страна, пържола има стойност само 83%,
Боб 73%.

Чрез комбиниране на различни храни обаче може да се постигне биологична стойност от над 100, например млякото и пшеничното брашно заедно имат стойност 125.

Тази комбинация обаче е и с високо съдържание на въглехидрати и те бързо кацат на бедрата ви. Висококачественият нисковъглехидратен протеин на прах е по-добър.

Използвам суроватъчен протеин, който има биологична стойност над 135.

Защо протеиновата диета прави отслабването лесно

Ще постигнете най-добрия ефект на ситост с храни, които съдържат протеин.

Ако не консумирате достатъчно протеини, тялото ви сигнализира за глад, докато запасите от протеини най-накрая се запълнят отново.

Ако ядете диета с ниско съдържание на протеини, консумирате повече калории, отколкото е необходимо, защото просто ядете повече.

Между другото, в науката този механизъм се нарича ефект на протеинов лост (вж. Nature.com или FAZ.net).

Така че диетите за отслабване работят само ако даваме на тялото си достатъчно протеини.

Можете ли да консумирате повече от 30 грама протеин на хранене?

Колко протеин трябва да ядете на хранене? Популярно, макар и неправилно мнение е, че тялото не може да абсорбира повече от 30 грама протеин на хранене.

Френски изследователи установиха, че консумираният наведнъж протеин се усвоява добре както през целия ден.

За да направят това, те дадоха на група от 26-годишни жени или 80% от дневната им дажба на протеин в едно хранене, или, като алтернатива, над дневните хранения.

Резултатът след две седмици: няма измерима разлика по отношение на азотния баланс, протеиновия метаболизъм, протеиновия синтез, разграждането на протеините и белтъчния оборот. По-късно експериментът е повторен с по-възрастни жени - със същия резултат.

Заключение: дневният прием на протеини е по-важен от приема с индивидуални хранения.

Когато дозирате, имайте предвид следното: Теглото на храната и протеиновото тегло не са еднакви.

С други думи: Дори ако използвате висококачествен протеин на прах, 30 g прах не съдържа 30 g протеин.

Що се отнася до месото или други храни, богати на протеини, много хора забравят, че най-тежката част все още е водата, а не протеинът.

Колко протеин на ден е оптимално?

Знаете ли, че дори ултраконсервативното Германско общество за хранене (DGE) счита, че количествата протеини от 2 грама на килограм телесно тегло са безпроблемни?

Добро правило, което е потвърдено като „безопасно“ в специализираната литература: между 0,8 - 2,5 грама висококачествен протеин на килограм телесно тегло.

За да се даде възможност за изграждане на мускули, препоръчвам най-малко 1,25 грама на килограм телесно тегло.

Човек с тегло 80 кг с 10% мазнини има 72 кг маса без мазнини и трябва да консумира поне 90 g протеин на ден, за да може да изгражда мускули.

Вие сте прави с тези насоки:

Изграждане на мускули: Всеки ден 2 g Протеин на килограм телесно тегло
Спортове за издръжливост (напр. велосипедисти, бегачи на дълги разстояния, триатлети): всеки ден 2 g Протеин на килограм телесно тегло
Отслабване: Всеки ден 2,5 g Протеин на килограм телесно тегло

За да усетите дневния си прием на протеин, проследете приема на храна за един ден, напр. чрез приложението CaloryGuard или други онлайн хранителни дневници и след това коригирайте диетата си.

Как да разпознаете добрата протеинова диета на прах?

На немския пазар можете да намерите безброй производители на протеини с объркващо разнообразие от различни продукти.

Преди няколко години Stiftung Warentest тества 10 продукта от по-известните марки (включително марки Multipower, PowerBar и дрогерии) и установи, че аминокиселинният състав на всеки втори продукт е неоптимален.

Какво прави добрия протеинов прах?

Оптимален състав на аминокиселините (вижте секретния протеин на д-р Улрих Струнц)
Съдържа L-карнитин за подобрен метаболизъм на енергия и мазнини
Продукт от Кьолнската листа: без забранени вещества
Суроватъчен протеин на прах ("суроватъчен протеин")

Препоръчителни протеинови диетични продукти

През последните няколко години опитах различни продукти и направих обширни изследвания. Фитнес поп Улрих Струнц например продава много добре композиран продукт под името Мощен протеин, който също има много ниско съдържание на въглехидрати и по този начин оптимално подпомага загубата на мазнини със съответната нисковъглехидратна диета, като същевременно изгражда мускули. По отношение на цената обаче продуктът му е в премиум сегмента.

От няколко години използвам Power Protein 90 от Body Attack, особено в маратонски тренировки и за изграждане и поддържане на мускули, който е почти идентичен по състав с продукта Strunz и според мен има много добро съотношение цена/производителност. Той е продукт от Кьолнската листа и се продава в аптеките. Между другото, ароматите на бананов карк, шоколад и страциала са най-добрите според мен.

Предимства на „протеиновата диета“ - 9 причини протеинът да е полезен за вас

Протеинът дава жизнена енергия - не само чрез повече мускули.
Протеинът дава вътрешен тласък.
Протеинът произвежда хормони на щастието.
Протеинът стимулира имунната система, нашата защита.
Протеинът отваря кръвоносните съдове, увеличава притока на кръв, прави ви будни и мощни.
Протеинът ускорява регенерацията. След усилията можем да постигнем извънредни неща много по-бързо.
Протеинът ви прави тънки. Стимулира изгарянето на мазнини чрез два хормона.
Протеинът помага срещу остеоартрит и болки при остеоартрит. Изгражда костта, изгражда мускула.
Протеин дехидратиран.

Източник: „Тайният протеин“ от Dr. Улрих Струнц.

Допълнителни статии за протеини

Имате ли въпроси относно протеините?

Тази статия се основава на отговорите, които можете да намерите другаде в блога:

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук