Протеини в спорта
Всички знаят значението на протеина в силовите спортове, но тази съставка не трябва да се пренебрегва, особено при спортовете за издръжливост, независимо дали по време или след тренировка (тренировка или състезание). Като диетолог по спортни диетолози, предлагам ви примери за практическа употреба в моята статия. Добро четене.
В категорията макронутриенти протеинът остава в очите на спортистите ключово хранително вещество, пряко свързано със структурата на мускулната клетка. Натрупването на мускулна маса често е тясно свързано с приема на протеини, особено сред културистите.
За любителите на издръжливостта (пътека, ултра, триатлон на дълги разстояния, 100 км и т.н.) е по-скоро търсене на хранителна подкрепа в хода на допълнителните въглехидрати, както и подобрение, вижте оптимизация на възстановяването и възстановяването на тъкани, увредени от физически усилия (това е подобно на културизма за последната точка).
Какво е протеин ?
Роля на протеините по време и след тренировка
При продължително и/или интензивно упражнение аминокиселините (основен градивен елемент на протеините), влизащи в състава на мускулните протеини (структурна и основна роля на аминокиселините), се използват за енергийни цели, необходими за постигане на усилията. Дори ако употребата на тези аминокиселини е малко в количество, това има важни последици за функционирането на мускулите. След тренировка тялото автоматично влиза във фаза на възстановяване на мускулните протеини (наречена „анаболизъм“), чиято ефективност силно зависи от наличието на аминокиселини и различни хормонални сигнали, включително инсулин. По този начин, доставката на протеини и аминокиселини след тренировка ще насърчи възстановяването на мускулите. За оптимална ефективност е необходимо едновременно снабдяване с определени въглехидрати от глюкозен тип, тъй като те ще стимулират секрецията на инсулин.
Колко протеин да осигурите ?
Приемът между 1,2 и 1,5 g на kg телесно тегло (BW) и на ден обикновено се предлага за спортисти с издръжливост (т.е. между 84 g и 105 g на ден за спортист от 70 kg), до 2 g/kg BW/ден при силови спортисти, насочени към подобряване на мускулната маса. Спортистът трябва качествено да осигури минимум 2/3 от приема чрез така наречената "естествена" диета, а останалото под формата на протеини, приемани като допълнение и с висока биологична стойност (с други думи, добро усвояване за организма ). 'организация). Недостатъкът е, че някои спортисти обръщат това съотношение, мислейки, че се справят добре, но което в крайна сметка дисбалансира съотношението протеин/липиди/въглехидрати и плътността на микроелементите в общата дажба за деня.
Кога да се яде протеин ?
Оптималното време за прием остава ранната фаза на възстановяване (т.е. в края на усилието), където мускулният анаболизъм е много важен и изисква висока наличност на аминокиселини (с други думи "тухления мускул"). Обикновено препоръчвам прием от 10 до 20 g след тренировка (особено ако е дълъг и/или интензивен, зависи от телесното тегло), който да се приема през четвърт час (максимум половин час) след края на усилието. Препоръчвам да консумирате протеин по време на разтягане, което обикновено се случва в рамките на 5-10 минути след завършване на упражнението. Този еднократен прием трябва да бъде интегриран в общия прием през деня (основни ястия +/- закуски + прием на храна след тренировка, който може да включва напитки за възстановяване (вж. Сравнение на напитките за възстановяване 2015). Разрешен еквивалентен прием на въглехидрати (прости и комплекс) поне паралелно, за да се засили възстановяването на мускулите. Това синергично действие е глобално, когато е свързан прием на липиди. Следователно е сложен прием (по отношение на състава), който трябва да се донесе в тялото. В комбинация ние ще обърнете внимание по това време на прием на калий, магнезий, витамини от група В ... които също имат своето метаболитно значение.