Протеини угояват или засищат eBalance Blog

За отслабване е необходим отрицателен калориен баланс. За да отслабнете обаче по здравословен начин и без да гладувате, не само енергийното снабдяване, но и съставът на хранителните вещества (протеини, въглехидрати, мазнини) е от решаващо значение. Каква роля играят протеините в това?

ebalance

Важни източници на протеини са месото, рибата, яйцата, млечните продукти и заместителите на месото (тофу, царевица, сейтан и др.). Освен това други храни също съдържат повече или по-малко големи количества протеини, например в бобови растения, зърнени продукти, картофи, ориз и т.н.

Диетичната препоръка е да покриете 20 процента от общото количество калории с протеини. Как можете да покриете това количество с енергиен баланс от 1300 kcal или 2000 калории на ден с натурални храни е показано в следващите ежедневни примери.

Колко протеини са необходими на ден?

Примери за деня

1300 калории с 20%Протеините се съдържат в ... 2000 калории с 20%Включени са протеините в ...
закуска
Натурално кисело мляко * постно
Рухброт, масло и сладко
ментов чай		 закуска
Мюсли Bircher *
Пълнозърнест хляб
Мляко кафе *
Средата на сутринта
Apple		 Средата на сутринта
банан
Обядвам
Пилешки гърди *
Паста и тиквички		 Обядвам
Яхния от тофу и леща * с моркови
ванилов крем
Следобедна закуска
круша		 Следобедна закуска
Постен кварк * с прасковени клинове
вечеря
Gschwellti с билка кварк *
Листа маруля		 вечеря
Пържено яйце * с кафяви каша
Печени домати с малко сирене *
Салата от цвекло с извара *

* Тези храни съдържат значителни количества протеин

Протеинови порции при отслабване

Колко протеини са ми необходими всеки ден, за да отговоря на нуждите си за отслабване?

3 порции нискомаслено мляко и/или млечни продукти.
1 порция съответства на:
2 dl мляко
150-200 г млечен продукт като кисело мляко, кварк, извара
30 г полутвърдо/твърдо сирене
60 г меко сирене
Вегетарианците също могат да използват соеви продукти като заместител.

В допълнение 1 порция месо, птиче месо, риба, яйца, тофу, дюля, сейтан, сирене или кварк с възможно най-ниско съдържание на мазнини.
1 порция съответства на:
100–120 g месо, птици, риба, тофу, сейтан, quorn (прясно тегло)
2-3 яйца
30 г полутвърдо/твърдо сирене
60 г меко сирене
150–200 г кварк, извара.

Изкуствен протеин: Алтернатива ли е протеиновият прах?

По принцип здравите възрастни могат естествено да покрият своите нужди от протеини много добре със съзнателна и балансирана диета. Дори спортистите-любители (които тренират пет до шест часа седмично) не се нуждаят от богати на протеини добавки (допълнителна храна) за своите дейности. Тъй като допълнителното необходимо количество протеин може лесно да бъде покрито, ако следвате гореописаните препоръки. Ето защо е препоръчително да оптимизирате максимално естествената си диета, преди да използвате протеинови прахове, ако е необходимо или с помощта на лични хранителни съвети.

Кои натурални протеинови продукти трябва да се предпочитат при отслабване?

В допълнение към много ценни протеини, доставчиците на протеини често съдържат и много мазнини: Крема сирене, месо с набраздявания, колбаси или продукти, заместени от месо, са само няколко примера. Що се отнася до загубата на тегло, не можете да избегнете избора на храни, които съдържат протеин, много внимателно, така че да не осигуряват твърде много калории за вашия дневник. С други думи: Съдържанието на протеин трябва да бъде възможно най-високо в сравнение с калориите на даден продукт. Класирането на калории и протеини на eBalance ви подкрепя в избора ви.

Класиране на калорийния протеин по порции

ранг храна Порция в g/ml Kcal/порция Яйчен белтък/порция
1.
2.
3.
4-ти.
5.
6-то.
7-ми.
8-ми.
9.
10.
11.
12.
13.
14-ти.
15-ти.
16.
17-ти.
18-ти.
19-ти.
20-ти.
21-ви.
22-ри.
23.
24.
25-ти.
26-ти.
27.
28.
29.
30-ти.
31.		 треска
Пиле
Филе от костур
Телешко филе
Телешки миди
Свински плата
Сайтан
нискомаслен кварк
Свински ленти
Куорн
Пъстърва
Телешка кайма
Четвърт мазно сирене
извара
Постно кисело мляко
Обезмаслено мляко
Тофу равнина
Копринено тофу
Филе от сьомга
соево мляко
Яйца
Варен боб
Варена леща
Пълномаслено сирене
Пълномаслено кисело мляко
Варен нахут
Млечна напитка
Телешка наденица
Пълномаслено мляко
Соево кисело мляко
Крем кварк		 120
100
120
100
100
100
100
125
100
100
120
100
40
80
180
200
100
100
120
200
55
150
150
40
180
150
200
130
200
150
125		 90
107
95
105
103
115
113
78
134
86
168
154
95
81
72
66
128
57
241
90
78
176
182
154
128
203
114
296
136
125
229		 21.6
25-ти
21.6
22-ри
22-ри
23.
20-ти
13.5
21-ви
13
25.2
22-ри
13.5
10.2
7.7
6.8
13
5.7
22.8
8-ми
6.5
13.5
13.2
9.9
7.2
11.4
6.4
16.
6.6
6-то
8.8

Протеините ви засищат по-дълго

Протеините с ниско съдържание на мазнини не само осигуряват на организма ценни хранителни вещества за формиране на мускули, кожа, хормони и ензими, но също така имат и друго предимство за отслабване: Проучванията показват, че богатата на протеини диета увеличава чувството за ситост. В резултат на това се консумират по-малко калории и в дългосрочен план се намалява телесното тегло.

Протеините също могат да помогнат при ненаситен глад и глад. Опитайте богатите на протеини закуски и вижте дали отговаряте на тях и намалете желанието си за сладкиши или закуски. Достигнете например нискомаслена кварка (възможно с пресни плодове), лека плодова кварка или порция извара. Ако имате солен вкус, няколко филийки постна шунка или сушено месо със сурови зеленчуци или варено яйце могат да бъдат добри алтернативи.