Протеини Колко наистина се нуждаем, ЯДЕТЕ ПО-УМНО
Fitness Doc Ingo Froböse обяснява колко трябва да бъде протеинът и защо специалните протеинови шейкове дори могат да бъдат вредни.
„Отслабнете с протеини“, „кваркова диета“, „с ниско съдържание на въглехидрати до мечтано тегло“ - първите страници на списанията в момента са пълни с обещания от този вид, скъпи читатели на EAT SMARTER От Протеин, общото наименование на протеина, мускулите трябва да растат, любовните дръжки се стопяват и апетитът се обуздава.
От друга страна, можете да чуете гласове, които ви предупреждават, че са твърде много протеин кога вредни за здравето описвам. Както винаги, истината се крие между тези позиции. За да знаете за протеините и да се храните умно и здравословно, бих искал да ви кажа днес най-важните въпроси за дълготрайния протеин отговор.
Колко протеин трябва да ядем на ден?
Според DGE е включен препоръчителният прием на протеин за здрави възрастни 0,8 g/kg телесно тегло. При някои заболявания обаче нуждата от протеин може да бъде по-висока, при други, например бъбречна недостатъчност или чернодробно заболяване, може да бъде много по-ниска.
Следователно здрав, възрастен мъж, който тежи 80 килограма, трябва да консумира най-малко 64 грама протеин на ден. Това съответства например на 300 грама червена леща, 400 грама нискомаслена кварка или 250 грама пуешки гърди.
В западните индустриализирани страни действителният прием е, както се досещате, много по-висок. Само в САЩ всеки ден хората ядат от 80 до 125 грама протеин на глава - по-голямата част от животински източници.
За какво са ни нужни протеините?
Протеините се състоят от аминокиселини, клетките придават своята форма и структура и също така участват в повечето биохимични процеси на организма.
Протеините се намират във всяка клетка на организма и съставляват почти половината от теглото в клетките на нашето тяло. Има някои аминокиселини, от които тялото се нуждае абсолютно, но не може да произведе себе си. ти си жизненоважна и трябва да се поглъща с храна, тъй като с помощта на протеин тези структури остават ефективни и стабилни. Освен това по-малките дефекти могат да бъдат отстранени незабавно само с помощта на протеин.
Кои са най-добрите източници на протеин?
Количествено се определя качеството на протеините с "Биологична стойност". Това показва колко от доставения протеин може да се превърне в собствен протеин на организма. Преден бегач с биологичната стойност, която е Яйчен протеин, това е 100, последвано от свинско 85. Соевият протеин е 81, а говеждото и домашните птици и 80.
Между другото, биологичната стойност не винаги има нещо общо с действителното съдържание на протеин в храната; 100 грама ръж съдържат 10 грама протеин, но ръжното брашно има биологична стойност 78.
Биологичната стойност пропуска умни комбинации Още по-добре: комбинация от 30 процента яйце и 70 процента картофи е 137. Вълнуващо за вегетарианци и вегани: петдесет и петдесет комбинация от боб и царевица има биологична стойност 99 процента.
Топ 5 растителни протеини:
Имате ли нужда от протеинови шейкове за изграждане на мускули?
Не. Тъй като във всеки случай приемаме с храната си повече протеини, отколкото е необходимо на тялото ни за изграждане и ремонтни процеси - това важи и за спортисти, които имат повишена нужда от протеини.
За стимулиране на мускулния растеж са необходими целенасочени и интензивни тренировки. Препоръчвам високо протеинова храна за вечеря, но без специален шейк.
Би ли искал Протеинови шейкове Препоръчвам тази статия от редактора на EAT SMARTER Leonie Busse, която отговаря на всички важни въпроси относно различни протеинови прахове.
Както винаги при хранителните добавки, прочетете внимателно списъка на съставките. Много протеинови прахове на пазара съдържат между 100 и 400 калории на порция - доста, ако се консумират в допълнение към храната!
Как могат протеините да ви помогнат да отслабнете?
Докато организмът ни се нуждае от много енергия сутрин и през деня, той се нуждае главно от протеин вечер, за да може да се регенерира. Ето защо трябва да се фокусирате върху богати на протеини ястия вечер.
И също така играйте, докато отслабвате Протеини важна роля: вие ускоряват метаболизма, защото една трета от калориите, съдържащи се в протеина, се изгарят на място. Освен това метаболизмът работи по-интензивно поради доставката на протеини, т.нар Термогенеза трае много по-дълго след богато на протеини хранене, а изгарянето на мазнини се увеличава.
Твърде много протеини са нездравословни?
Ако консумирате твърде много протеини, обикновено не трябва да очаквате увреждане на здравето си. Въпреки това, бъбреците, които са ограничени във функционалността си поради заболяване, могат да бъдат трайно увредени от твърде много протеини. Тъй като бъбречното заболяване може да остане неоткрито в продължение на много години, посещението при вашия семеен лекар определено е препоръчително, ако искате да увеличите количеството протеин във вашата диета над препоръчаното ниво.
Кога абсолютна горна граница за прием на протеини ще 2 g/kg телесно тегло препоръчва се. Тези, които се хранят според принципа на ниско съдържание на въглехидрати или спазват кетогенна диета, бързо ще бъдат над тази стойност.
Защо това може да е лошо? Е: В много малко случаи консумирате протеини в чист вид, но също така и (животински) мазнини, холестерол и пурини. Последният се превръща от организма в пикочна киселина. При някои хора разграждането на пикочната киселина не работи правилно; резултатът може да бъде болезнени пристъпи на подагра.
Така че моята препоръка е: Яжте добре балансирано и разнообразно, също така разчитайте на растителни протеинови източници и игнорирайте специални протеинови продукти. За да качите мускули и/или да отслабнете, не са ви необходими прахове или чиста диета с ниско съдържание на въглехидрати!