Протеин мъдър Какво, кога колко
През последните добри 70 години, където е бил един от трите макроелемента, другият е бил мумусът. Първо мазнините бяха обвинени като основен виновник за затлъстяването, а след това въглехидратите станаха виновник. Протеинът сам се носеше приблизително по време на амока. Повечето диети също се основават на пропускане на въглехидрати или мазнини за щастие, но както показах, има и там, където се отсява протеин, без да се мисли. По този начин нещастният протеин не получава толкова внимание, колкото другите два дежурни мумуса, така че сега обикновеният човек знае всичко, че е важен за организма, но е токсичен за прекомерната консумация. От друга страна, остава най-вече неясно кога, колко и какъв вид протеин си струва да се консумира. За това сега се опитах да събера някои мисли и да ги опиша възможно най-просто.
Диетичният протеин съдържа 4 kcal на грам и е изграден от аминокиселинни вериги. В природата познаваме повече от 300 вида аминокиселини, но само 20 от тях участват в изграждането на телата ни. Поради различните си структури те играят различни роли във физиологичните процеси.
Аминокиселините могат да бъдат основни, които тялото ни не може да произведе, и несъществени, които можем да произведем с правилен прием на храна. При определени диети или начин на живот една от несъществените аминокиселини може да не бъде произведена адекватно, като в този случай тя се нарича условно необходима. Но това е доста рядка ситуация.
Правилната стимулация води до синтеза на погълнат протеин в мускула. Максималната му стойност (пик) настъпва приблизително два часа след приема на аминокиселини и след това изведнъж се връща към нормалните нива. Правилното обучение може също да увеличи продължителността и величината на този връх. Този пик настъпва 45-150 минути след тренировка и може да продължи до 4 часа, ако приемът на храна е достатъчен. Ако обаче основните аминокиселини не са налични, този процес спира.
Колко протеини ни трябват?
Има и голямо объркване относно приема на протеини. В един момент някой определи, че в покой 0,8 грама/кг протеин е достатъчен. Да, но е достатъчно да се поддържа. Ако искаме да се подобрим или просто се нуждаем от повече регенерация, тази стойност вече няма да е ниска. За начинаещи културисти е установено, че двойно тази стойност е минимално необходимото количество, т.е. 1,6-1,7 грама/кг/ден. Това количество вече е достатъчно за развитието на мускулите. По-нататъшното увеличение допълнително ще подобри процеса, до приблизително 2 грама/кг/ден. От този момент нататък няма смисъл да се консумира повече по отношение на изграждането на мускулите. Но разбира се, това не е единственият аспект.
Освен това има нещо обратно, тъй като тялото, както и всичко останало, се развива тук и се забелязва, че тези, които тренират съпротива от няколко години, са забелязали намаляване на количеството протеин, от което се нуждаят. Това е толкова важно, че дори 1,4 грама/кг/ден са достатъчни вместо 1,6-1,7 грама.
Тези стойности обаче са верни за положителен калориен баланс. Ами ако сме на диета и искаме да губим мазнини с отрицателен калориен баланс, но искаме да запазим мускулите? Е, в този случай количеството вече трябва да е 2,7-3,1 грама/кг/ден.
Какъв източник на протеин избираме?
Важен въпрос. Консумираният протеин поддържа нашия протеинов синтез само ако е завършен, т.е. съдържа всички (всички 9) незаменими аминокиселини и в допълнение дори правилната пропорция. За щастие това е доста просто за обикновения човек, тъй като всички животински протеини с изключение на желатина са пълни. За съжаление това вече не е така при растителните протеини. Тъй като всички останали източници са много оскъдни в една от аминокиселините, с изключение на велура, тези източници трябва да се комбинират, за да се получи достатъчно количество от всички аминокиселини. За щастие не е нужно да правите това наведнъж, не всяко хранене трябва да е пълноценно. Достатъчно е, ако те се появяват балансирано в нашата диета.