Прост план за тренировка за укрепване на тялото и защита на съдовата система

Има два основни типа упражнения: аеробни и изометрични или силови тренировки. Аеробните дейности включват високо усвояване на кислород и раздвижване на цялото тяло, увеличаване на сърдечната честота по време на тренировка и в допълнение към сърцето, белите дробове работят по-усилено. Целта на изометричното движение е главно да се увеличи мускулната сила чрез повдигане, изтегляне и преместване на тежки тежести.

Вдигане на тежести в залата е класически силов метод. Тъй като те служат за укрепване на различни области на тялото, идеално е да включите и двата вида упражнения в плана си за тренировка.

Подгряване преди тренировка отпуска мускулите и връзките, като по този начин ги предпазва от нараняване.
Упражненията за разтягане се увеличават гъвкавост и обхват на движение на ставите, подобряват стойката и стимулират циркулацията.
Аеробни форми на движение - бързо ходене, плуване, бягане, колоездене, танци, някои задължения, градинарство - увеличаване на издръжливостта, укрепване на сърцето и кръвоносната система. За да бъдете ефективни, трябва да правите аеробни упражнения за поне 20 минути.
Укрепващи упражнения за повишаване на издръжливостта те увеличават мускулната сила и мускулната маса, като по този начин помагат за по-ефективното използване на енергията.
Талия, корем и таз укрепването на мускулите подобрява чувството ви за баланс и подобрява стабилността ви.

Използване на фитнес топка и гири

Две евтини спортни съоръжения ви помагат да изградите мускули и да поддържате сърцето си здраво: фитнес топка и гири. Те могат да бъдат закупени практически във всеки хипермаркет или магазин за спортни стоки.

Голямата, пълна с въздух фитнес топка е особено подходяща за упражнения за силова тренировка. Поддържането на баланс върху топката изисква внимание, което изисква използването на всички наши мускули, особено на гърба, корема и тазовите мускули. Фитнес топката също подобрява позата и уменията за координация. Важно е да изберете топка, която е подходяща за вашия ръст. Повечето топки се доставят с таблица с размери: за човек с височина между 158 и 183 см, например топка с диаметър 65 см.

Когато използвате топката за първи път, облегнете гръб на стената и седнете върху топката с широк удар, за да запазите баланса си възможно най-добър. След това извадете топката от стената - облегнати на стената с ръце може да ви помогне да балансирате. Ако се чувствате достатъчно стабилни, освободете стената и се опитайте да останете на топката, като изпънете двете си ръце встрани и след това ги повдигнете над главата си. Ако това върви добре, опитайте например да гледате телевизия, докато седите на топката. (Можете също така да получите подложка, която поддържа топката стабилна.)

Може да се интересувате и от тези статии:

Можете да използвате гирите си, за да укрепите мускулите си. Струва си да си купите няколко по-леки гири за укрепване на ръцете и няколко по-тежки гири за краката. Дъмбели с тегло 1,5-10 кг се препоръчват за жени и 5-15 кг за мъже.

Прости упражнения за разтягане

Упражненията за разтягане преди тренировка ви предпазват от нараняване и спомагат за поддържането на вашата гъвкавост. По-долу има четири лесни упражнения за разтягане на крака, коляното, долната част на гърба и квадрицепсите.

Разтягане на коляното

Поставете левия ъгъл върху табуретка или обърната кофа. Поставете ръце на бедрата си. Наведете се много бавно от кръста - дръжте гърба изправен, не изпускайте раменете си, докато не почувствате мускулите и връзките на гърба на повдигнатия крак. Повторете упражнението с противоположния крак.