Прост и зловещ - Побира се в 16 минути - от Павел Цацулин

Две упражнения са подходящи за тренировки с гири като никой друг: турският гетап и люлката с гиря.

И двете упражнения са сложни упражнения за цялото тяло, които тренират цялото тяло. Ако започнете с тренировката с гири, тези две упражнения се преподават първо. Те са, така да се каже, основите на тренировките с гири.

Люлката на гирята

Махането с гиря е в основата на всички упражнения за балистични гири. „Балистика = обучение на движението на изстреляни и хвърлени тела“. В нашия контекст това означава, че махането с гиря е упражнение с „отстреляно тегло“. В това отношение тежестта, стояща върху топката, всъщност не е абсолютно преместената тежест, тъй като ускорението на топката кара върху нас да действат съвсем други сили, отколкото килограмите върху топката. Някои силови атлети може да се забавляват от малките тежести, които винаги използваме при тренировки с гири, но след това се чудят колко е взискателно, когато го изпробват.

Люлката с гиря представлява завой на тазобедрената става с експлозивно удължаване на бедрото. Като хипгинг модел махането е най-тясно свързано с мъртвата тяга и упражненията за добро утро. Той тренира по-специално задната верига. Тъй като обаче раменете трябва да бъдат стабилизирани през цялото време, торсът трябва да бъде стабилизиран и предните бедра да бъдат напрегнати, това се нарича упражнение за цяло тяло. Когато започнете да научавате упражнението или сте изпълнявали 500 маха на ден като част от Swing Challenge, можете да го почувствате съвсем ясно.

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.

Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Поради експлозивното изпълнение на махането с гиря, се набират по-специално мускулни влакна тип 2, които могат да бъдат адресирани и обучени само с експлозивни упражнения. Следователно това е добра алтернатива на скокове, спринт, бокс и ритане при експлозивни тренировки за сила и следователно е отлично допълнение към тренировките по бойни изкуства.

Но това е и прекрасна възможност за възрастните хора да тренират експлозивна сила с нисък риск от нараняване, тъй като бързите мускулни влакна тип 2 ни оставят преди всичко, когато остареем.

Турският Getup

Турският Getup е един от меленето (да се смила = да се смила). Grinds са бавните упражнения за гиря, т.е. турският геп (TGU), пресата за гиря, клякането, но също и Bentpress и вятърната мелница.

Турският Getup изисква висока степен на координация и стабилност. Той съчетава различни модели на движение един с друг, така че да тренира и цялото тяло. Започва с преса за пода с две ръце, продължава с движение в странично завъртане, дори е включен панта на тазобедрената става, както и удар и стояща дъска - дано не съм забравил нищо. TGU тренира нашата проприоцепция (възприятие в пространството) като почти всяко друго упражнение, тъй като съвместното положение на всички стави трябва постоянно да се сравнява. Турският Getup изгражда стабилност, сила и мобилност в еднаква степен.

Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео

В „Просто и зловещо“ Павел Цацулин е събрал двете гореспоменати упражнения в една толкова проста, но гениална програма, че теоретично с тази една програма, ако тренирате редовно, можете да изградите добра физическа форма за ежедневието.

Докато Павел в Enter the Kettlebell все още препоръчва да се прави по един TGU на всяка страна, последван от 10 замахвания, Simple и Sinister първо правят 100 замахвания за гиря за 5 минути, последвани от едноминутна почивка и след това 10 TGU в рамките на 10 минути.

Както често се случва, проблемът се крие в детайлите. Всеки, който вече е опитал, ще забележи, че поръчката има елементарна разлика тук. Много по-изтощително е да се правят TGU-тата след люлките на гирята, отколкото обратното. Когато прецените, че сте свършили абсолютно една и съща работа, ако работите с еднаква тежест за същия период от време и все още има толкова голяма разлика във възприеманата производителност.

от начинаещ до напреднал

Една средно силна жена вероятно ще може да завърши програмата с 16 кг за люлките и 8 кг за TGU, по-силна жена ще може да започне с 16 кг люлки и 12 кг TGU.

Средно силен мъж започва люлките с 24 кг и TGU с 16 кг, по-силен мъж може да опита и двете упражнения с 24 кг.

Информацията, разбира се, първо е груба оценка, ако не се чувствате уверени със споменатите топки, разбира се, можете да вземете и по-малки.

Ако наистина не сте сигурни за люлките с една ръка, трябва да стартирате програмата с двуръки люлки. Разбира се, изключително важно е да можете да работите непрекъснато в перфектна форма. Най-важното при люлките е, че те се изпълняват по наистина хубав и взривоопасен начин - от първия до последния.

От просто до зловещо

Когато сте усвоили размерите на начално ниво и сте завършили люлките в перфектна форма като люлки с една ръка, тогава можете бавно да се увеличавате, предизвикателството от Simple до Sinister може да започне.

Павел препоръчва насочването на люлката с 24 кг и TGU с 16 кг като „проста“ цел за жените, а за мъжете и двете упражнения с 32 кг.

За да постигнат „зловещата“ цел, предложена от Павел, нещата бавно се ядосват сериозно: Жените се опитват да постигнат Люлките с 32 кг и TGU с 24 кг. За мъжете трябва да са насочени и двете упражнения с 48 кг.

Това, което така и не разбрах: Защо Павел винаги осигуряваше по-малките топки за жени за TGU и по-големите за люлките. Лично за мен люлките винаги са били ограничаващото упражнение. Поради очевидната ми слабост в люлеенето (или силата на TGU - не знам), винаги съм го поддържал така, като се приспособявам към мъжете и правя и двете упражнения най-вече с еднакъв размер на топката.

Какво може и какво не

Обичам тази проста и гениална програма. За по-малко амбициозните спортисти тази програма е напълно достатъчна, за да тренират добре и да станат силни за ежедневието.

За амбициозния спортист, разбира се, не е достатъчно просто да тренира Просто и Зловещо. Просто не е достатъчно конкретно за това. Ако искате да подобрите умения като пресата, мъртвата тяга, кляканията и набиранията, тази програма не е достатъчна. Подобрява вашата обща физическа форма, носи много стабилност, издръжливост и експлозивност. Но за да придобиете специални умения, разбира се, трябва и да ги обучите.

За амбициозния спортист, Simple and Sinister е перфектен като финишър - ако вече сте планирали да правите люлки като финишър, можете да ги комбинирате с TGU и всичко е хубаво.

Идеален е и като загряване. Ако все пак започнете тренировката си с влекачи, пак можете да направите 100 замахвания и ще бъдете перфектно загряти.

Не на последно място, програмата е чудесна и за леки тренировъчни дни, дни за бързи тренировки и във фази Deload, като единствената тренировка на ден. Също така е чудесно за почивка, за да запазите печалбата си. Не е нужно да вземете много със себе си, добре подбрана топка и не трябва да жертвате много време.

Играейки се с прости и зловещи вариации

Според Павел не бива да се забърквате с програмата. Не за сметка на формата, разбира се.

Все още не мога да се справя - определено не за сметка на формата! Особено, тъй като не може да се увеличава постоянно и не се чувствате като най-трудния възможен вариант всеки ден, започнах да си играя с размерите и времето на топките.

Следните съвети не се препоръчват за начинаещи, само за напреднали гири:

Тъй като винаги съм имал проблема, че бях значително по-слаб в люлките, отколкото в TGU, но все пак правя и двете с една и съща топка, в един момент го въведох, за да направя TGU по-бързи. След това се свежда до просто и зловещо „за времето“. Признавам, че е изкушаващо да направя цялата програма за 10 минути. В крайна сметка всичко е само въпрос на избраното тегло.

Вариантът за избор на доста лека топка и завършване на цялата програма без спиране също е много приятен, в най-добрия случай завършването на маханията само с една смяна на ръцете и TGUs само с една смяна на ръцете, цялото "доколкото е възможно".

За да се предизвикам наистина, просто въртя часовника! Това означава, че правя 200 замахвания за 10 минути, а турският Getup за 5 минути след това. Не на последно място, разбира се, можете да промените и избора на упражнения. Самият Павел предлага да се замени TGU с Bentpress. Но и вятърните мелници работят. Люлките също могат чудесно да бъдат заменени с грабежи, но за моя вкус това граничи много с мазохизма 😉

Моето мнение за тази програма

100 люлки с гиря

държи лекаря далеч!

Какъв беше вашият опит с програмата?

Ако знаете някакви вариации, които все още не знам, моля да ме уведомите.

Или може би бихте искали първо да научите гирички? Тогава сте попаднали на правилното място като личен треньор в Любек

Пишете ми тук или в коментарите, за да направите знанията си достъпни за други читатели - очаквам с нетърпение вашите отзиви

Внимание [реклама]: Можете да поръчате Ebook - Simple & Sinister чрез тази връзка. Връзката е партньорска връзка. Чрез поръчка чрез тази връзка вие поддържате този блог. Ако не искате това, можете, разбира се, да потърсите елемента директно на Amazon и да го поръчате без тази връзка.

Хареса ли ви тази публикация? След това се регистрирайте тук, за да сте винаги в течение: