Промяна на начина на живот с високо кръвно налягане; Информация за здравето от SDK

Susanne Meinrenken, Dr. мед., медицински журналист, Бремен

Важна стъпка в управлението на високото кръвно налягане е промяната на начина ви на живот: здравословно хранене и упражнения.

Какво можеш да направиш сам?

Доказано е, че упражненията и здравословната диета са особено важни при лечението на пациенти с високо кръвно налягане. Понякога е необходимо лечението да се подкрепи с лекарства. Ако кръвното Ви налягане е толкова високо, че се нуждаете от лекарства, не трябва да спирате приема на лекарството, докато не говорите с Вашия лекар.

Храненето на здравословна диета и редовната физическа активност ще ви улесни да поддържате ниско кръвно налягане. Освен това се подобрява съставът на различните мазнини (липиди) в кръвта. Можете също така да избегнете нежеланото наддаване на тегло. Ако сте с наднормено тегло, загубата на няколко килограма вероятно ще понижи кръвното Ви налягане. Като цяло тези промени могат да помогнат за предотвратяване на инфаркт или инсулт.

Пушенето уврежда кръвоносните съдове, както и много други тъкани и по този начин също води до повишено кръвно налягане; Пушачите трябва да се откажат от пушенето.

Малките промени в навиците не са толкова трудни, колкото си мислите. В забързания ден бързата храна и бързата мобилност с кола или влак са лесни решения. Но здравословното хранене и по-голямото физическо натоварване обикновено не означава много повече усилия. Не е необходимо да се придържате към строга диета или да правите тежка тренировка - често са достатъчни няколко малки промени в ежедневието.

Натюрморт

Няколко фактора могат да доведат до високо кръвно налягане: Наследствеността, възрастта, стресът, диабетът и тютюнопушенето могат да бъдат някои от причините. Но също така знаем, че наднорменото тегло и липсата на упражнения са много чести причини за високо кръвно налягане.

Високото кръвно налягане засяга около 28% от възрастното население в Германия и е важен рисков фактор за инсулт и инфаркт.

Физическата активност е била естествена част от ежедневието. В днешно време прекарваме много време седнали - на работа, в колата или пред телевизора. Това измества баланса между приема на калории и консумацията на енергия чрез мускулна работа - резултатът е все повече хора с наднормено тегло.

Поемете контрола над болестта!

Високото кръвно налягане е сериозно състояние, което рядко се проявява чрез симптоми и може да остане незабелязано за дълго време. Вторичните заболявания могат да бъдат инсулти, инфаркти или други съдови заболявания.

Промяната на диетата, отслабването и упражненията често са достатъчни, за да понижите кръвното си налягане. Това също може да помогне за намаляване на рисковите фактори за други заболявания. Дори ако тези промени не постигат целта ви за кръвно налягане, вие все още правите добро за здравето си.

Упражнявайте се колкото е възможно повече в ежедневието: напр. Б. ходене или каране на колело вместо кола, изкачване на стълби вместо асансьор, редовни спортове в клуб/група, вместо да гледате телевизия и т.н.

С малки корекции вашата диета може да стане по-балансирана - и тази на вашето семейство също. Храните, които се препоръчват при високо кръвно налягане, разбира се са подходящи и за здрави членове на семейството (вижте съветите по-долу).

Но не си поставяйте амбициозни цели за промяна на начина си на живот. Рискът от отказ е твърде голям.

Когато посетите лекар

Вашият лекар може да работи с вас, за да измисли план, който да ви помогне да се храните по-здравословно и да правите повече упражнения. За да направи това, той първо трябва да знае какво ядете всеки ден и колко тренирате.

Лекарят ще се срещне при следващото ви посещение. Може да попитате: Променило ли се е нещо във вашата диета? Ако да, какво? Колко сте повишили нивото си на активност? Колко тежите и/или каква е обиколката на талията ви в сравнение с предишното назначение? Какво е Вашето кръвно налягане?

Разумна цел за много пациенти с хипертония с наднормено тегло трябва да бъде загуба на тегло от 4–5 kg след три месеца.

Може да е полезно да се подготвите за следващия лекар. Запишете предварително въпросите си.

Без диета за кръвно налягане!

Ефектите върху здравето възникват, без да се налага да променяте драстично диетата си. Не се фокусирайте толкова много върху това какво да не ядете. Опитайте се да обмислите всички възможности, които имате, за да приготвите страхотна дегустация и разнообразно ястие. Няма специфична диета за хора с високо кръвно налягане. По принцип можете да ядете всичко. Но трябва да ядете повече здравословни храни, по-малко мазнини, захар и сол.

Въглехидрати, протеини и мазнини

На практика всичко, което ядем, се състои от смес от въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода. Мазнините съдържат два пъти повече калории от протеините и въглехидратите. Ако имате наднормено тегло, особено важно е да обърнете внимание на количеството мазнини. Има големи разлики в мазнините: растителните мазнини/масла обикновено са по-здравословни, животинските мазнини (с изключение на рибните мазнини) са по-вредни за тялото.

Редовно хранене

Ядете ли често, но не много? Или рядко ядете, но ядете много? Първото винаги е по-добро. Четири до пет твърди хранения на ден ще ви дадат по-добър контрол над апетита. Не се нуждаете от фиксирано време за хранене, но между храненията не трябва да има повече от четири до пет часа. Колко трябва да ядете? Зависи много от теглото ви и колко се движите. Добър съвет е да се храните бавно и с удоволствие и да обръщате голямо внимание на това кога се чувствате сити.

Какво трябва да ядете?

Яжте по-малко мазнини, особено по-малко наситени мазнини (нещо от месо и млечни продукти). Високият прием на наситени мазнини може да увеличи холестерола в кръвта, което от своя страна увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако вместо това консумирате ненаситени мазнини, можете да противодействате на високия холестерол в кръвта и да понижите кръвното си налягане.

Яжте повече плодове и зеленчуци, както и храни с високо съдържание на фибри. Опитайте се да "ядете пет пъти на ден". Това звучи ли много? Нарязан домат върху хляб за закуска, морков за обяд, ябълка през деня, картофи и зеленчуци вечер и круша през нощта изпълняват това.

Фасулът и лещата са богати на фибри и други хранителни вещества. Можете да ги използвате в салати или като акомпанимент към или вместо месо или риба.
Пълнозърнести хлябове и кифлички, хрупкави хлябове, зърнени смеси, каши и други каши от смесено брашно са храни с високо съдържание на фибри.

Яжте по-малко сол Ако имате високо кръвно налягане, трябва да внимавате със солта. Има много доказателства, че твърде много сол самостоятелно може да доведе до високо кръвно налягане при отделни пациенти. В индустриализираните страни консумираме средно около 10 g сол всеки ден, въпреки че се препоръчват около 5 g. Обърнете внимание и на съдържанието на сол при покупките си. По-голямата част от солта идва от промишлено произведени готови продукти и от ястия в ресторанти, столове или закусвални. Останалото добавяме при готвене и подправяне със солницата. Солта в храната е въпрос на свикване. Ако сте свикнали да ядете много солени храни, храната може да има малко слаб вкус, след като започнете да намалявате приема на сол. Но са необходими само няколко седмици, докато вкусовите рецептори свикнат.

Най-добре си пригответе сами храната от пресни съставки. Всички готови продукти съдържат много сол, особено сушени и сушени храни като месо от месо, колбаси, маринована херинга, пушена сьомга/пъстърва, сушено и пушено месо и рибни продукти. Хлябът и зърнените продукти също могат да съдържат значителни количества сол. Готовите ястия в кашони или торбички и замразени ястия (включително замразена пица) също съдържат много сол. Чипс и закуски, бульони, билкови смеси и много видове сирена също са много солени.

Използвайте пресни или сушени билки вместо сол, когато готвите.
Използвайте масло вместо солен маргарин/масло.
Използвайте минерални соли и калиева сол като заместители на солта.
Изпечете собствения си хляб. Хлябът, закупен от магазина, съдържа много сол.
Избягвайте чипс, пържени картофи, солени фъстъци и други подобни. Ä.
Избягвайте течности, които съдържат много сол, като например: Б. Бульон и малко минерална вода.

Консумирайте по-малко захар - в храни и напитки. Захарта е с високо съдържание на калории. Ако ядете много захар, бързо ще напълнеете. Въпреки това, захарта в умерени количества не е особено опасна за пациентите с кръвно налягане. Изключението е, ако имате склонност към диабет - тогава трябва да внимавате със сладките.

Трябва да ядете сладкиши като шоколад, сладкиши, сладолед, сладки бисквити и сладко в умерени количества.
Пийте по-малко подсладена лимонада и сок.
Много зърнени смеси или кисели млека съдържат захар. Тези продукти се предлагат и с малко захар.

Хората с високо кръвно налягане трябва да бъдат внимателни с алкохола. Алкохолът може да влоши кръвното налягане. Алкохолът също е много калоричен.

Пазаруване и готвене

Направете списък с хранителни стоки и направете една голяма седмична покупка, вместо много малки. Това ви дава по-голям контрол върху това, което ядете; избягвайте импулсното купуване.

Ако искате да разберете колко различни съставки съдържа една храна, трябва да знаете, че съставките винаги са посочени на опаковката в низходящ ред. Това означава, че съставките с най-голям дял са в горната част на списъка. Са z. Ако например мазнините, солта или захарта са първи в списъка, може да има смисъл да се търсят алтернативни продукти.

Изберете леки продукти. Те съдържат малко мазнини или захар. Няколко съвета как да използвате по-малко или по-добре мазнини при готвене:

Вместо да пържите храната, можете да сварите, гранулирате или да използвате микровълновата фурна.
Използвайте тиган с тефлоново покритие на дъното. След това се нуждаете от по-малко мазнини.
Използвайте сладко-кисели, обикновени бели и кафяви сосове вместо разтопено масло или маргарин.
Изберете маслени превръзки, вместо сос от тартар, сметана или майонеза.

Отслабване

Ако имате наднормено тегло, трябва да се стремите към отслабване, но не и да се придържате към строга диета, а следвайте хранителните препоръки, споменати по-горе и спортувайте редовно. Трябва да избягвате сериозно наднормено тегло с индекс на телесна маса над 30 kg/m 2, но не се опитвайте да отслабнете твърде бързо. В дългосрочен план се препоръчва загуба на тегло от 1–3 kg на месец. Дори и да не достигнете нормално тегло, отслабването има положителен ефект.

Дейността е най-доброто лекарство

Физическата активност е добро средство за лечение на високо кръвно налягане. Намалявате риска за u. а. Сърдечно-съдови заболявания и инсулти. Ако обаче имате особено високо кръвно налягане, трябва да внимавате, когато започнете да спортувате. Най-добре е предварително да поговорите с Вашия лекар. Това се отнася и за хора с други хронични заболявания, особено тези на сърцето. При някои заболявания спортът се препоръчва само в много ограничена степен или дори е забранен. Промяната в диетата трябва да бъде придружена от повече физическа активност.

Упражненията улесняват организма да регулира съотношението между това, което ядете и това, от което се нуждаете. Упражненията могат да предотвратят много заболявания, а повече упражнения могат да ви помогнат да отслабнете. Това от своя страна може да доведе до спадане на кръвното налягане.

Може да не е лесно да станете. Но не забравяйте, не става въпрос за усърдни тренировки! Добре е, ако можете да ускорите пулса си и да се потите малко. Най-важни са малките дейности всеки ден. За хора, които не са много активни, дори малко повишаване на дневното ниво на активност ще доведе до значително подобрение на здравето. Това е около половин час ходене или друга умерена дейност всеки ден. Всички нови дейности трябва да започват спокойно и да се увеличават след известно време.

Ако искате да правите енергични физически упражнения, първо трябва да говорите с Вашия лекар. Слушайте тялото си. Нека той определи интензивността и продължителността на дейностите. Ако сте напълно изтощени, сте направили твърде много. Малко по малко ще влезете във форма и ще постигнете повече. Ставате все по-силни и по-силни! Ако искате да правите тренировки с тежести, направете някои изследвания за високо кръвно налягане и тренировки с тежести.

Раздвижете се в ежедневието

Ходете пеша на работа или карайте колело. Например започнете с понеделник, сряда и петък и след това увеличете това до всички работни дни. Във всеки случай ще забележите промяна. Или можете да слезете от автобуса една или повече спирки преди вашата дестинация и да вървите малко по-дълго. И когато пазарувате, можете да направите обиколка, докато сте в движение. Можете също така да намерите място за паркиране на колата си малко по-далеч от вашата дестинация.

Използвайте дейностите, които възникват. Вземете стълбите вместо асансьора, играйте с децата или внуците си, вършете домакинската работа или градинарството, посетете приятели, вместо да изпращате имейли, станете да изключите радиото или телевизора.

Поне 30 минути всеки ден

Трябва да сте физически активни най-малко 30 минути всеки ден. Дейностите също могат да бъдат разделени на етапи от 10–15 минути. Дейностите трябва да са леки до не натоварващи.

Запомнете: започнете бавно всички дейности. Интензивността в крайна сметка може да бъде увеличена след известно време. Ако искате да тренирате по-интензивно, трябва предварително да говорите с Вашия лекар.

Важно е да ви е удобно

Важно е да намерите дейност, която ви е удобна и която ви харесва. Ако не знаете какво ви подхожда, може да е полезно да опитате различни спортове. Може да отнеме известно време, преди да възникнат положителни преживявания и радостта от нови и непознати дейности. Дайте си този път.

Ако познавате някой, който е член на спортен клуб или който сам организира нещо, попитайте. Мнозина предпочитат да се движат в група. Не се колебайте да говорите със съседи, колеги или приятели.