Фитнес план на TEAM ANDRO с периодичен пост на Рамадан
Веднага след като изгрее деветият месец от ислямския лунен календар, Великият пост започва за над милиард души по целия свят. Постенето очевидно не е съвместимо с начина ни на живот като силови атлети или културисти, защото достатъчният и редовен запас от хранителни вещества е от съществено значение за изграждането на мускулите. За да оцелеете в пости във върхова форма, бихме искали да се посветим изцяло на предизвикателствата на Рамадан в контекста на тази статия.
Ако уважавате Рамадан, нещата ще се променят за вас, тъй като според правилата на Корана, храненето е забранено от изгрев до залез. Същото се отнася и за секс, тютюнопушене и прием на течности. Единственото изключение в това отношение е за бременни жени и малки деца. Разбира се, това носи със себе си някои практически проблеми, защото по времето на тазгодишния Рамадан слънцето изгрява в тази страна около 4:45 ч. И залязва около 21:40 ч.
Периодът на гладно от около 17 часа се сравнява със само 7 часа, през които можете да приемате хранителни вещества. Фазата на гладно от около 17 часа също съответства на концепцията за популярното периодично гладуване - единственото нещо е да преместите 7-те часа прием на храна от ден на нощ.
Поради продължителната фаза на гладно тялото ви вече е изложено на голям физиологичен стрес, така че трябва да избягвате усилия като усилени тренировки през целия ден. Освен това, въпреки предприетите мерки, които ще ви обясним по-нататък, хранителните запаси не са най-добрите, така че тялото ви понякога трябва да има достъп до запасите си от мазнини и протеини.
Така че няма смисъл да продължавате програмата за изграждане на твърди мускули, тъй като това само ще източи тялото ви допълнително през седмиците. Независимо от това, можете също да използвате периода на гладуване изгодно: Можете да проведете фаза на дефиниция или редукционна диета. Изводът е, че ще имате достатъчно общо с поддържането на мускулната маса, която вече сте натрупали по време на Рамадан.
Следващите съвети за хранене и обучение в нашия фитнес план за Рамазан са насочени именно към тази цел.
Диета след прекъсване на гладуването
Веднага след като слънцето изчезне зад хоризонта, първо трябва да се гарантира, че организмът е снабден с достатъчно течности. Това е единственият начин метаболизмът да достигне работната температура, която е абсолютно необходима за тренировка и правилно храносмилане. В този смисъл през първия час след залез се препоръчва около литър вода. Чаша кафе, мока или еспресо с малко захар също си заслужава да засили циркулацията ви.
Тъй като тренировката очевидно не трябва да започва в 2 часа сутринта, а в 22 или 23 часа, веднага след прекъсване на глада трябва да се консумира само малко хранене с 20 процента от общите дневни калории. За да се гарантира, че тялото има достатъчно енергия по време на тренировка, бързо смилаемите въглехидрати и постните източници на протеини са идеални. Ако не искате да използвате суроватъчен шейк с малтодекстрин, можете, разбира се, да опитате и домашни птици и (в умерени количества) всички сладки деликатеси, които се съхраняват от семейството на семейството.
Хранене след тренировка
Веднага след тренировката има голямо хранене, което съдържа около 40 процента от общите дневни калории. По принцип се прилагат същите правила, както извън Рамадан, така че доброто хранене след тренировка винаги трябва да се състои от висококачествени източници на протеини, зеленчуци, здравословни мазнини и сложни въглехидрати от ориз, тестени изделия или картофи. Сладките обаче са табу след тренировка, така че нивото на кръвната захар да остане стабилно през цялата нощ. Ако искате, можете да разчитате и на храни като извара или нискомаслени кварки, които имат високо съдържание на казеин и снабдяват организма с протеини до следващата сутрин, за да може регенерацията да започне ефективно.
Диета преди изгрев слънце
За повечето трениращи закуската вече е най-важното хранене за деня. По време на Рамадан обаче това правило трябва да се приема особено сериозно, защото само тези, които имат достатъчно закуска, могат да оцелеят през следващите 17 часа без апетит. Ранното ставане е ред на деня, за да може да поеме около 40 процента от дневното количество храна, необходимо преди изгрев слънце. Тъй като тялото трябва да се справя с наличните хранителни вещества много дълго време, важно е да разчитате на храни, които се усвояват бавно и ви поддържат сити за дълго време. Това е важно преди всичко по отношение на снабдяването с протеини, защото ако аминокиселинният фонд се изчерпва през деня, тялото атакува мускулните протеини. Поради това бавно смилаемите протеини като казеин са особено важни. Тук също можете да изберете класически постния кварк или казеинов шейк.
Насищането и продължителността на престоя в стомаха също могат да бъдат увеличени чрез увеличаване на консумацията на мазнини. Използвайте особено висококачествени мазнини като ленено масло или орехово масло. Като алтернатива можете да приготвите и няколко яйца, жълтъците на които съдържат не само ценни мазнини, но и други основни микроелементи като витамин D. Закуската се допълва от сложни въглехидрати като овесени люспи или пълнозърнест хляб, които също имат много дълъг полуживот. Но преди да започнете деня или да се върнете в леглото, не забравяйте да пиете достатъчно, за да сте готови за деня.
Упражнявайте се според фитнес плана на Рамазан
Както вече споменахме, лишаването от храна и течности през деня може да ограничи представянето ви, поради което трябва да се избягват интензивни тренировъчни дейности през деня. Това се отнася както за силови тренировки, така и за кардио единици, тъй като тялото вече е в доста дехидратирано състояние поради липсата на прием на течности и обикновено топлите външни температури. По принцип обаче имате две възможности за това как можете да проектирате обучението си. Или тренирате, както препоръчваме ние, след лека закуска след прекъсване на глада или отивате във фитнеса малко преди да прекъснете гладуването. В последния случай обаче има голяма вероятност представянето ви да страда изключително, тъй като по време на тренировката не ви е позволено да пиете нищо.
Обхватът на обучението е друг важен момент, по който по време на Рамадан се задържа, тъй като колкото повече са тренировъчните дни, толкова по-често сте склонни да имате кратки нощи с около 4 часа сън пред вас. Следователно разделянето на 3, 4 или дори 5 не е точно идеално за месеца на гладно. Но тъй като така или иначе приоритетът е поддържането на мускулите, можете да промените плана си за тренировка за това време на разделяне от 2 части с четири тренировъчни дни на седмица или на обучение на цялото тяло само с три единици на седмица.
Намаленият обем обаче трябва да бъде компенсиран с определен интензитет. Можете да постигнете тази интензивност, като използвате сложни основни упражнения. Също така трябва да избягвате грешката да умишлено упражнявате твърде леко, дори и да е изкушаващо. По този начин стимулът на стреса се намалява ненужно, което има отрицателен ефект върху поддържането на мускулите.
Последен съвет
Ако искате да защитите мускулите си малко по-добре от произволното разграждане от стресирания организъм, можете също да използвате BCAA. Най-добре е BCAA да се приема под формата на прах, капсули или таблетки както непосредствено преди тренировка, така и непосредствено преди изгрев слънце. Пет до шест грама на порция е идеален за вашите цели.
Като цяло, уверете се, че консумирате достатъчно протеин. В тази метаболитно стресова фаза много всъщност помага много. Тя трябва да бъде около 2 до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, за да поддържа аминокиселинния басейн достатъчно запълнен за ежедневната фаза на гладно.
Тъй като често ще се чувствате уморени, не на последно място поради липсата на храна и кратките нощи, важно е да си почивате през деня. Ако можете, легнете на ухото си след работа или поне подремнете по време на обедната почивка, по-специално, за да заредите батериите си за тренировка. И накрая, желаем ви много умствена сила, но сме сигурни, че ще преминете през Рамадан в добра форма с помощта на нашите съвети. В подкрепа на тези твърдения можете да намерите някои връзки към други статии и изследвания, които са разглеждали темата за Рамадан и фитнес.