Променливост на сърдечната честота RUNNER S WORLD
HRV Какво всъщност е вариабилността на сърдечната честота?
Силата на сърцето се крие в почивка. Следователно всеки бегач трябва да се запознае с трудния термин вариабилност на сърдечната честота или вариабилност на сърдечната честота (накратко: HRV, от английската вариабилност на сърдечната честота). Тъй като тази стойност, непозната дори за много лекари, е важен показател за вашето представяне. „Преди 10 до 15 години терминът дори не беше в най-разпространения медицински речник“, обяснява професор Куно Хотенрот, спортен учен от университета „Мартин Лутер“ в Хале-Витенберг. „Само през последните няколко години броят на научните публикации по въпроса се е увеличил скокообразно.“ Причината за това: Променливостта на сърдечния ритъм все повече се счита за вид обща мярка за фитнес. Не само ви разказва много за цялостното представяне на тялото ви, способността му да се възстановява и дали трябва да спортувате или да си почивате. Също така разкрива дали в момента сте напълно здрави или сте в стрес.
Какво точно е вариабилността на сърдечния ритъм и колко висока е средно?
За да обясним това, първо трябва да обясним някои основни свойства на сърцето. Като цяло сърцето бие по-бавно, когато е в покой и по-бързо, когато е под силен стрес. Броят на ударите в минута се нарича сърдечна честота (често само пулс). Досега толкова добре познат.
Това, което мнозина не знаят, е, че сърцето никога не бие равномерно. Пулсът в покой от 60 удара в минута не означава, че интервалът между отделните сърдечни удари е точно една секунда или 1000 милисекунди. Вариации от над 100 милисекунди са съвсем нормални, когато сте отпочинали и показват, че сърцето реагира бързо на най-малките промени. Можете да видите това ясно в EKG: Големите пикове никога не са на еднакво разстояние един от друг - това отклонение е вариабилността на сърдечния ритъм. Колкото повече тези разстояния се колебаят около индивидуална основна стойност, толкова по-добре сърцето на човека може да се адаптира към физически (напр. Причинен от тренировка) и емоционален (напр. Предизвикан от стрес) стрес.
С други думи: колкото по-нередовно бие сърцето ви, толкова по-голяма е вариабилността на сърдечния ритъм и по-лесно е за организма бързо да превключва нагоре или надолу с няколко предавки. Неравномерен сърдечен ритъм - да не се бърка с необичайни сърдечни аритмии - е ясен знак, че сте в състояние и сте здрави. Ритъмът, който е твърде твърд, от друга страна, показва, че нещо не е наред. Така че сърцето ви бие по-стабилно в часовете и дните след интензивни (често повтарящи се) физически натоварвания. Следователно ниската вариабилност на сърдечната честота може да бъде ясен симптом, че сте тренирали твърде много или че последното състезание все още е в костите ви. Колко висока трябва да бъде стойността на вариабилността на сърдечната честота обаче, не може да се каже точно, тъй като няма норми или пределни стойности - всичко е индивидуално. Трябва само да сравнявате стойностите на HRV с предишните си стойности.
Какво води до бягане вариабилността на сърдечния ритъм?
Не само лекарите са признали значението на вариабилността на сърдечната честота, но и най-добрите спортисти знаят за това. С помощта на измерванията на HRV можете да проверите, наред с други неща, колко добре работи вашето обучение. И вие също.
Тъй като сърцето ви бие по-бързо по време на тренировка, вариабилността на сърдечната честота също намалява - сърцето сега бие много стабилно. В дългосрочен план обаче редовните тренировки за умерена издръжливост не само намаляват сърдечната честота в покой - те също увеличават HRV. Достатъчни са два до три пъти седмично по 30 до 60 минути.
"Високият HRV не означава автоматично, че някой изминава десет километра за 30 минути", каза Hottenrott. Така че всеки трябва първо да определи своя личен диапазон на HRV, за да може след това да наблюдава от ден на ден и от месец на месец как тази стойност се отклонява от стойностите, измерени дотогава. Увеличаването на вариабилността на сърдечната честота обаче е знак, че ставате по-здрави.
Как работи тренировъчният контрол с вариабилност на сърдечната честота?
Ако знаете своя индивидуален диапазон на HRV, можете да използвате вариабилността на сърдечния ритъм, за да оптимизирате тренировката си. Пример: Тренирали сте усилено вчера и искате да знаете дали можете да зададете нов стимул днес или трябва да си вземете почивка. „Променливостта на сърдечната честота сутрин след ставане показва дали нощта е била достатъчна, за да се регенерира или не“, казва експертът. Сигнали с висока стойност: вие сте спокойни, днес трябва да ускорите. Ниската стойност показва, че сте преуморили тялото си от прекалено физически упражнения. Това знание е важно, ако искате да тренирате устойчиво.
Тъй като около 30 процента от всички спортисти за развлечение преодоляват себе си, според резултатите от проучване на Hottenrott, за което той разгледа участниците на състезателен мотоциклет. Особено възрастните и необучени хора често не могат да преценят какво могат да очакват от телата си. „Когато ги попитаха, те казаха, че се чувстват доста добре, но вариабилността на сърдечния им ритъм понякога е значително намалена“, каза Хотънрот. В такъв случай препоръката е да си вземете почивен ден. В резултат на това вариабилността на сърдечната честота обикновено се нормализира отново и тялото е готово за нови натоварвания. Ако не се възстановите достатъчно и зададете нови тренировъчни стимули твърде рано, ефективността ви ще намалее. Познаването на вариабилността на сърдечната честота обаче не само ви предпазва от претрениране. Използвани правилно, знанията ще ви помогнат да достигнете по-бързо ново ниво на фитнес. С други думи: ако винаги тренирате по регенериран начин в зависимост от вариабилността на сърдечния ритъм, ще достигнете по-високо ниво на производителност още по-бързо.
Променливостта на сърдечната честота показва нивото на стрес
Спортът и отдихът не са единствените неща, които влияят на представянето ви и по този начин на вариабилността на сърдечния ритъм. Бързането в ежедневието, спорът с партньора, стресът на работното място или нощта на купони също имат последици за цялостното ви състояние. Така че вариабилността на пулса също може да бъде ниска, ако изобщо не сте тренирали, но в момента сте в стресова фаза. Както при спорта, той също помага да го приемете малко по-лесно. Слушайте сърцето си - дори в паузите между ударите му, когато изглежда, че мълчи.
Как измервате вариабилността на сърдечната честота?
Един прост тест протича по следния начин: Сложете пулсомер (напр. Каишка за гърди или часовник с измерване на пулса) и седнете тихо. Ако вдишвате и издишвате много спокойно и дълбоко в продължение на една минута (около шест вдишвания в минута), сърдечната честота се променя в хода на всяко вдишване: спада при всяко издишване и отново се повишава при вдишване. За здрав мъж с нормален пулс в покой от 60 удара в минута се прилага следното: Ако вариабилността на сърдечната честота е сравнително ниска, сърдечната честота варира с по-малко от десет удара, така че бихте имали стойности на пулса например между 55 и 65. С висока вариабилност на пулса стойностите на пулса могат да бъдат повече от 30, сърдечната Ви честота ще бъде между 45 и 75 удара в минута. Тъй като този метод е много неточен и не е подходящ за ежедневна употреба, са установени точно ЕКГ процедури за измерване на HRV. Те оценяват незабавно вашите данни и ги подготвят оптически за по-добро разбиране. Представяме три метода за измерване за ежедневна спортна употреба.
Методи за измерване и устройства за вариабилност на сърдечния ритъм
Знанието за вариабилността на сърдечния ритъм е от малка полза, освен ако не знаете стойността му. Тези три метода за измерване не само ви предоставят няколко цифри, но и надеждни оценки на вашата фитнес, стрес и ниво на възстановяване. Всички методи работят с помощта на т.нар. Това означава, че имате нужда от щипка за ухо или пръст или каишка за гърди, за да измервате точно сърдечната честота и вариабилността на сърдечната честота. Внимание: Приложенията, които обещават да измерват вариабилността на пулса ви само с помощта на камерата на вашия смартфон, не могат да предоставят точни стойности. Важно е винаги да се измерва вариабилността на сърдечната честота по едно и също време на деня и в една и съща поза. Моля, имайте предвид също, че болестта, никотинът, алкохолът или недостатъчният сън могат да повлияят на стойността на вариабилността на сърдечната честота.
Съвети за обучение: Vitalmonitor Pro от Pulse 7
Ежедневното измерване сутрин дава основата. Bluetooth каишката за гърди „Vitalmonitor“ изпраща данните към приложение, което ви казва колко сте спокойни, колко високо е нивото на стрес и колко интензивно трябва да тренирате. За всеки потребител се грижи експерт, който интерпретира резултатите и дава съвети за обучение и регенерация. Това обяснява доста високата цена от малко под 399 евро.
Диагностика на производителността: Vantage V от Polar
Поредицата Vantage от Polar измерва както сърдечната честота, така и HRV по време на тренировка. В края на тренировъчната сесия ще получите изявление за това колко силно ви е подчертало и колко дълго трябва да направите пауза. Можете също така да направите така наречения ортостатичен тест, който показва вашето ниво на фитнес и възстановяване след четири минути. С колана за сърдечен ритъм, който е необходим за измерване на HRV, Polar Vantage V струва малко под 500 евро (RRP), малката сестра Vantage M малко под 300 евро (RRP). Популярният V800 от Polar предлага и ортостатичен тест.
Дългосрочно измерване: огънят на живота от Autonom Health
Искате ли да знаете точно? Заемете рекордер, който ще записва вашите данни за 24 часа, докато ги носите. Зареждате резултатите в онлайн портал за анализ и получавате подробна оценка на данните за ефективността, биологичната възраст и риска от изгаряне. Предимство на метода: Измерването протича в ежедневието. (Еднократно измерване 36,90 евро, стартов комплект 329 евро, абонаменти от около 16 евро/месец)