Произход и основи на обучението по Табата
В много планове за обучение го виждам написано в стил Табата. Вече говорихме за обучението по Tabata/HIIT: 20 секунди работа, 10 секунди почивка, всичко за 8 обиколки. Планк практиката в тази система не е лоша, но каква беше първоначалната практика на Табата? Кои упражнения постигат най-добро аеробно/анаеробно развитие?
В случай на тренировка Tabata, времето, прекарано на работа, изискваше максимална мощност през всичките 8 обиколки. Следователно, ако правите упражнения Tabata само за един час, това вече няма да е истинска Tabata, защото в крайна сметка не можете да изтласкате максимално представяне от тялото си или дори в 3-тата такава процедура, ако наистина сте натиснали 4 минути и завъртя работата напълно.
Но Изуми Табата, изобретателката на всичко, направи това, което първоначално направи и как успя да работи с професионални скейтъри?
Оригиналното изследване на Tabata
В публикуваното си изследване тя изследва аеробно/анаеробно развитие при хора с различни нива на развитие. Чудеше се как и кога енергийната система на тялото ще започне да се върти. Интересува се от изследването, синтеза и ролята на молекулата на АТФ в производството на енергия в аеробна и анаеробна среда. АТФ (аденозин трифосфат) осигурява на тялото енергия, която се използва от органите и мускулите, може да се тълкува като гориво за тялото.
В началото на 90-те той работи с Ирисава Коичи, треньор на японски отбор по бързо пързаляне с кънки, с когото е измислен да прави краткотрайни спринтове, последвани от още по-кратка почивка. Целта на програмата беше да се поддържа и увеличава производителността при скейтъри, така че Tabata тества атлети на различни нива.
4-минутен протокол или как да изградите тренировка Tabata?
В оригиналното изследване на Tabata мъжете на възраст около 25 години, които все още не са спортували на професионално ниво, са разделени на две групи.
Първата група трябваше да работи в продължение на 60 минути на велоергометър с умерен интензитет (70% от VO2 max).
Втората група трябваше да се търкаля за 20 секунди на същата машина, последвана от 10 секунди почивка, в продължение на 4 минути МАКСИМУМ производителност! Ключът тук беше максимумът, така че всеки интервал беше спринт. Ако спортистът не можеше да запази всичко, той можеше да направи 7 обиколки вместо 8.