Програма за възстановяване на глезена и краката Ортопедия за всички
Подгряване: Преди да изпълните упражненията по-долу, загрейте в продължение на 5 до 10 минути с леки удари, като ходене или каране на стационарен велосипед.
Разтягане на мускулите: След загряване изпълнете показаните по-долу упражнения за разтягане. Едва след това преминете към упражнения за тонизиране на мускулите. Когато приключите с тонизиращите упражнения, завършете програмата, като възобновите упражненията за разтягане.
Не пренебрегвайте болката: Обикновено не трябва да изпитвате болка по време на тренировка. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт за всяка болка, която може да се появи по време на тренировка.
Задавайте въпроси: Ако не сте сигурни как трябва да изпълнявате упражнение или колко често, не се колебайте да попитате Вашия ортопед или физиотерапевт.
Целеви мускули: Мускулните групи на крака са тези, които са насочени от тази програма, както и сухожилията и връзките, които контролират движението на крака.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА МЪЖКО МЕТИЛО
1. Разтягане на ахилесовото сухожилие
Работили са основните групи мускули: Гастрокнемианско-слънчев комплекс (заден крак); Трябва да почувствате разтягане на мускулите на крака и глезена
повторения: 2 комплекта по 10 броя; Дни в седмицата: 6-7
Подробни инструкции
- Застанете с лице към стената и здравия крак с лице напред. Свийте леко коляното. Дръжте засегнатия крак назад и изправен (изпънато коляно), с подметката и пръстите леко навътре;
- Дръжте двете подметки на пода и бутнете бедрата си към стената;
- Задръжте позицията за 30 секунди и се отпуснете за още 30 секунди. Повторете движението.
Важно: Не извивайте гърба си
2. Разтягане на ахилесовото сухожилие със свито коляно
Работили са основните групи мускули: слънчев мускул; Трябва да усетите това разтягане в крака, извън глезена и в подметката
повторения: 2 комплекта по 10 броя; Дни в седмицата: 6-7
Подробни инструкции
- Застанете с лице към стената и здравия крак с лице напред. Свийте леко коляното. Дръжте засегнатото стъпало отзад, с коляно сгънато и пръстите леко насочени навътре;
- Дръжте двете подметки на пода и бутнете бедрата си към стената;
- Задръжте позицията за 30 секунди и се отпуснете за още 30 секунди. Повторете движението.
Важно: Дръжте бедрата си центрирани на двата крака
3. Пускане на тенис топка
Работили са основните групи мускули: Плантарна фасция; Трябва да почувствате това разтягане в подметката
повторения: 1; Дни в седмицата: ежедневно
Подробни инструкции
- Седнете на стабилен стол и поставете двете подметки на пода;
- Пуснете тенис топка с подметката на засегнатия крак за 2 минути.
Важно: Застанете с изправен гръб и с пета обърната към стола
4. Пасивно удължаване с кърпа
Работили са основните групи мускули: Гастрокнемианско-слънчев комплекс (заден крак); Трябва да почувствате това разтягане в крака и петата
повторения: 2 комплекта по 10 броя; Дни в седмицата: 6-7
Подробни инструкции
- Седнете на пода с двата крака, изпънати отпред;
- Увийте кърпа около върха на крака и хванете краищата на кърпата с ръце;
- Дръжте засегнатия крак прав отпред и издърпайте краищата на кърпата към тялото;
- Задръжте 30 секунди и се отпуснете още 30 секунди. Повторете движението 3 пъти.
Важно: Застанете с изправен гръб и изправени крака
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТОНИЗИРАНЕ НА МУСКУЛИТЕ
5. Лифтове на пръсти
Работили са основните групи мускули: Гастрокнемианско-слънчев комплекс (заден крак); Трябва да усетите това упражнение в задната част на крака
повторения: 2 комплекта по 10 броя; Дни в седмицата: 6-7
Подробни инструкции
- Застанете така, че телесното тегло да бъде равномерно разпределено на двата крака; хванете се за облегалката на стол или стена за баланс;
- Повдигнете здравия крак от пода, така че цялото тегло да е върху засегнатия крак;
- Повдигнете петата на засегнатото стъпало възможно най-високо и след това го спуснете;
- Повторете движението 10 пъти.
Важно: Не огъвайте коляното на стъпалото, с което работите
6. Мобилизация на глезена
Работили са основните групи мускули: мускули, които мобилизират глезена; Трябва да усетите това упражнение от върха на стъпалото до глезена
повторения: 2 комплекта; Дни в седмицата: ежедневно
Подробни инструкции
- Седнете така, че кракът ви да не докосва пода;
- С помощта на крака си напишете всяка буква от азбуката във въздуха.
Важно: Правете малки движения, като използвате само стъпалото и глезена
7. Къдрици за кърпи
Работили са основните групи мускули: флексорни мускули на крака; Трябва да усетите това изпълнение на пръсти
повторения: 5; Дни в седмицата: Ежедневно
Подробни инструкции
- Седнете с двата крака на пода и поставете малка кърпа на пода пред вас;
- Хванете центъра на кърпата с пръсти и я завъртете към себе си;
- Отпуснете се и повторете.
Важно: Можете да увеличите трудността на това упражнение, като поставите гадене в края на кърпата
8. Плантарна флексия и дорсифлексия на глезена
Работили са основните групи мускули: сурален трицепс (заден крак), предна тибиална; Трябва да усетите това упражнение в крака, задната част на петата и върха на стъпалото
повторения: 3 комплекта по 10 броя; Дни в седмицата: 3
Подробни инструкции
- Седнете на пода с изпънати отпред крака;
- За дорсифлексия прикрепете еластичната лента към крак на стол или маса и след това я увийте около крака;
- Издърпайте пръстите към себе си и след това се върнете леко в изходна позиция;
- За плантарна флексия увийте еластичната лента около крака и дръжте краищата в ръцете си;
- Внимателно изпънете пръстите на краката напред и се върнете леко в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
Важно: Дръжте крака си изправен, а петата на пода.