Програма за трениране с една ръка за разтягане - увереност и мощ I I Kettlebell, функционална група
Разтягането с една ръка е трудна, прогресивна цел. Това е мечта на мнозина. Ето план за действие, който да изпълните, когато тялото ви е готово за него. Bálint, един от трудолюбивите OldSchoolers, беше даден да постигне мечтата си. Той е един от най-добрите дърпачи у нас. Направихте го, успяхте да го следвате докрай. Тъй като гласувахте да публикувате плана за обучение, ето, приветствайте го.
Разтягането е една от най-важните, най-старите практики в OldSchool. При нас много хора се представят в него около 15-20. По-долу очертавам възможните условия за разтягане с една ръка. Ще ви предоставя точни данни за това от какво ниво на сила ви е необходима, за да имате смисъл изобщо в развитието си. След това ще видите плана за обучение. Целта на плана е да изведе напредналия спортист по възможно най-бързия маршрут, без заобикаляне и слепи писти, до желаната цел, разтягане с една ръка. И накрая, можете да прочетете подробно обяснение на плана, защо и как. Ще видите и видеоилюстрации от нашите публикации в Instagram. Последвайте ни и на Instan, ще видите, че си струва ...
Предпоставки за разтягане с една ръка
Колко трябва да можем да изкараме? Каква допълнителна тежест ни е необходима, за да можем да издърпаме? Слава Богу, имаме точни записи за това гледане. Те ще покажат дали упражнението за цел е напразна мечта за вас. Те също така предоставят конкретна цел за това какво ниво на сила ви е необходима за това. Предпоставка: за съотношението трябва да се упражняват както движения с две ръце, така и с една ръка. Технологиите са всичко.
Съотношенията се основават на сравнение на разтягането с две ръце и плюс тегло и разтягането с една ръка на много елитни спортисти и гимнастици. Те просто са изследвали елитни спортисти, които са успели да извършат едно или повече повторения на разтягане с една ръка и, ако са налични данни, са ги сравнявали с теглото, при което са били в състояние да изпълняват традиционно, претеглено с две ръце разтягане и колко са знаели от традиционното разтягане. Сред тях бяха гимнастички, щангисти и борци. Всичко това дава надеждна формула. Аз самият попитах напредналите спортисти и Street Workouts от групата за обучение в затвора във Facebook дали изчислението и формулата са правилни. Съотношенията също са потвърдени от няколко от тях.
Разтягане, максимално повторение. За да можете да повторите разтягане с една ръка, трябва да знаете поне 24 разтягания с две ръце. Редовното повторение, от пълно окачване, стои над пръта без инерция. В строга форма. Бих казал, докато не успеете да изрежете 20 хубави повторения, не ценете суетни суети. Трябва да станете по-силни, да работите върху това!
Брой разтягания с една ръка x 6, +18.
Казвам:
Издърпващо устройство с една ръка 1 повторение = мин. 24 разтягане.
Издърпващо устройство с една ръка 2 повторения = мин. 30 стречинг.
Влекач с една ръка 3 повторения = мин. 36 разтягане.
И т.н.
Разтягане с тежест. За 1 повторение на разтягане с една ръка трябва да знаете 1 повторение с 66% (две трети) от телесното си тегло (ако сте 90 кг, вие сте +60 кг). Без инерция, редовно, разбира се. Отново, ако все още не можете да се разтегнете с половината от теглото, решението ще бъде силова тренировка. Укрепнете. Ако не сте достатъчно силни, водещите упражнения и допълнителните упражнения за разтягане с една ръка могат да бъдат опасни за вас.
Телесни мазнини. Излишно е да казвам, че както при традиционното разтягане, разтягането с една ръка няма значение колко е теглото ви. 2-3 килограма могат да направят огромна разлика. Често, когато нивото на сила е приблизително правилно, то работи 4-5 килограма минус чудеса. Това често е решението. Бих казал, че ако целта ви е с една ръка, имате късмет, ако процентът на телесните мазнини е под 12 процента. Балинт също диети, той се отърва от 2-3 кг мазнини. Борецът Берт Асирати с тегло 105 килограма успя да направи 3 повторения, така че нещата не са безнадеждни, ако сте по-тежки, но сте много силни.