Програма за културизъм по футбол Пълни упражнения

Тъй като не идваме в залата за тежести само от естетическа страна, ще обсъдим друг аспект на културизма: физическата подготовка. В тази първа статия от дълга поредица, която предстои, ще разгледаме най-популярния спорт у дома, разбира се имам предвид футбола.

Вид усилия и характеристики на футбола

Отборният спорт с официална продължителност на мача 2 пъти по 45 минути, следователно футболът е спорт за издръжливост.

Многобройните изследвания, проведени по въпроса, потвърждават, че той се състои от редуване на не много интензивни, но дълги усилия, по време на разположенията и фазите далеч от топката, и от кратки и много интензивни усилия по време на фазите близо или с топката. Вярно е, че гледайки по-отблизо, много рядко виждаме играч да държи топката повече от 5-6 секунди, с изключение на Лионел Меси, когато започва дрибълите си от друг свят, и подава преглед на половината от противниковия отбор, преди да отбележи целта !

Тези специфични характеристики на футбола трябва да доведат до специфична работа в залата за тежести. Няма съмнение, че се доближавате до тази физическа подготовка и искате да хипертрофирате ръцете и гърдите си. Целта е да се работи върху качествата, които се изискват във футбола, а не да се изгражда мускул, който няма да донесе нищо на терена.

Трите основни оси за работа за футболист и запазени тук са:

Подобрена сила на долната част на тялото, главно бедра и седалищни органи.
Укрепване на центъра на тялото.
Балансирайте съотношението на силата между квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Научете основите на културизма

Футболист, желаещ да се подготви физически, за да подобри физическите качества, изисквани от неговия спорт, трябва, както всеки начинаещ, да премине през фаза на обучение. Тази фаза е от съществено значение за придобиване на добра техника за изпълнение на различните упражнения за силова тренировка, които той ще трябва да изпълни. Без подходяща техника рискът от нараняване се увеличава значително, особено при работа с все по-тежки товари. Така че не приемайте това начинание с лека ръка.

Най-важното е да се научите да усещате мускулите, които трябва да работят във всяко упражнение, което изберете. Винаги се очакват индивидуални адаптации в зависимост от вашата морфология (размери на сегменти, мускулни вмъквания и т.н.) и вашите настоящи или минали наранявания. За това най-добре е да се обърнете към учителя във вашата стая или да се обърнете към професионален спортен треньор. Не чакайте да се нараните, за да използвате здравия разум.

Мускули за работа

Всяка физическа подготовка за даден спорт трябва да започне с анализ на активността.

Във футбола много ясно се използва долната част на тялото. След това има важна работа на нивото на абс-лумбалния колан, центърът на тялото, който служи като реле при прехвърлянето на сили между горната и долната част на тялото. Следователно мускулите, работени по време на тренировките във фитнеса, ще бъдат прасците, квадрицепсите, исхиосите, без да се забравят глутеусите, които играят първостепенна роля по време на бягане. За коремно-лумбалния колан, четирите мускула на корема (ректус, малки и големи коси и напречни) и сакро-лумбалната маса.

Работата на горната част на тялото винаги може да бъде плюс в контактите и дуелите, но ако приемем, че не сте професионалист и че времето ви е ограничено, няма да го включим тук.

Конкретна работа

По отношение на работата по издръжливост (аеробен енергиен сектор), няма да я обсъждаме, като се има предвид, че тази работа ще бъде извършена с треньора на място. Ще се посветим на специфична работа в теглото, с цел подобряване на мощността и капацитета за експлозивност.