Програма за културизъм - интензивна, циклична тренировка за ръцете

Тази програма за бодибилдинг за ръце е насочена към бицепсите и трицепсите, за да увеличи мускулната им маса. Бицепсите и трицепсите ще се работят в същия ден. Програмата се поддържа от два стълба: ден с голям брой повторения и един с малък брой повторения, със седмични редувания. Тежестите, използвани всеки ден, са, разбира се, различни: през първия ден трябва да изберете тежестите, така че да можете да извършите 10-14 повторения. На втория ден трябва да можете да форсирате около 4-6 повторения с възможно най-големи тежести.

По този начин ще стимулирате напълно бицепсите и трицепсите си от всички гледни точки, а централната нервна система ще бъде настроена на цикличен модел. Ако всичко е както трябва по отношение на диетата, която спазвате, тази програма е идеална за изграждане на мускулна маса и дори по-добра за увеличаване на вашата сила. Като първи опит трябва да предложите тази програма за период от един месец.

Седмица "А"

бицепс

Бицепсът с обратен захват е отлично упражнение, но несправедливо пренебрегван. Той работи не само на бицепса, но предимно на брахиордиалния мускул и дългия радиален мускул-екстензор на карпуса, както и на други мускули на предмишниците.

Трицепс

Удължение на рамото Z-бара, хоризонтално легнало/Удължаване на трицепс на бара, 4x10-14
Кабелни удължители 3x12-14
Удължение за трицепс с 3х12 гира
Обратни удължители на гнездото с едно рамо 3x12-14

Обратният захват ще даде на това упражнение окончателната оценка. След като и трите края са подложени на доста големи натоварвания, това упражнение ще работи основно на външния край в интензивен режим.

Седмица "Б"

бицепс

Не трябва да надвишавате 6 повторения във всеки набор. Правете добре загрявката си преди всяко упражнение; ненагрятите мускули могат да се наранят много лесно, ако работим с големи тежести. Можете да мамите с повторение или две в края. Важното е само, че можете да ги правите с максимални усилия. С толкова малък брой повторения вероятно няма да свършите. Силното натоварване обаче вероятно ще работи доста добре на бицепсите ви.

Трицепс

Трицепсът трябва да се работи с относително по-голям брой повторения, но горните инструкции се прилагат и в този случай.

За начало правете тази тренировка веднъж седмично, като редувате двата плана седмично за един месец. Ако смятате, че бихте могли да следвате този план за по-дълъг период от време, можете да го направите постепенно, съответно увеличавайки задачата постепенно, стига да се чувствате добре. Като се има предвид, че бицепсите и трицепсите също участват в упражнения за други мускулни групи, първо трябва да обърнете повече внимание на достатъчното възстановяване;трябва да оставите една седмица между две тренировки за ръце. И накрая, можете да активирате програмата си с допълнителни хранителни вещества, аминокиселинни продукти или добавки преди тренировка за експлозивна енергия.