Програма за бодибилдинг без оборудване за правене у дома

Много упражнения с телесно тегло ви позволяват да изграждате мускули у дома без оборудване. В допълнение към икономическата привлекателност, обучението у дома може да ви спести много време. Само, коя програма да следвате и как да организирате обучението си? Открийте тук пълна програма за културизъм, за да изградите цялото си тяло без оборудване, както и нашите съвети как да го направите добре.

Пълна програма за културизъм за мъже и жени

Мъже, жени, начинаещи или опитни, много от нас следват програма за тренировка с тежести у дома. Според проучване на Ipsos, проведено през 2017 г. за Union sport & cycle, приблизително 41% от практикуващите фитнес и културизъм тренират у дома.

Преди обаче да се впуснете в програма за бодибилдинг, важно е да изберете добре упражненията си и да ги организирате под формата на сесии, които можете да следвате през седмицата. За да улесним нещата, ние избрахме 18 упражнения без оборудване, които сме разделили на 3 сесии:

Гърди + гръб
Крака + Задни части
Arms + Abs

Всяка сесия има за цел да укрепи 1 до 2 мускулни групи, за да извърши малко по-целенасочена работа, докато ангажира всички мускули в тялото си. Така че получавате програма за тренировка с тежести без пълно оборудване, което ще ви позволи да укрепите мускулите си, като същевременно помагате да извлечете мазнините си.

Важно: доброволно сме избрали упражнения без материал, които са прости и достъпни за най-голям брой. въпреки това не се колебайте да адаптирате определени движения според вашите способности и възможни патологии. Ако искате да се възползвате от персонализирана програма за тренировка с телесно тегло, не се колебайте да се свържете с личен спортен треньор.

Сега открийте 3-те тренировки с тежести без оборудване, които сме измислили за вас ...

Pectorals + сесия за културизъм на гърба

Представяне на упражненията:

Помпи: Всички знаят това упражнение, което ви позволява да изграждате пекторалните си части без оборудване. Разберете как да правите лицеви опори
Наклонена преса: този вариант на лицеви опори с повдигнати крака позволява повече натоварване на горната част на пекторалите.
Гмуркащи бомбени помпи Известно също като индуистки лицеви опори или лицеви опори, това упражнение с телесно тегло използва повече от пекторалите. Гърбът, раменете и коремът също участват в движението. Става въпрос за повдигане на задните части, за да се потопите към земята, за да се озовете в позицията на кобрата, както се нарича в йога практиката, като извиете гърба си назад. Презентационно видео на помпите за гмуркане
Странични издигания на ръката: това упражнение за укрепване на гърба без оборудване се извършва на корема. Идеята е да съберете лопатките си, докато вдигате ръце, за да укрепите горната част на гърба и да подобрите стойката си. За да увеличите трудността, можете да вземете две бутилки вода.
Срещу кота на ръцете и краката: това движение включва основно кръста, а именно долната част на гърба. Състои се от едновременно повдигане на ръката и противоположния крак.
Обшивка: вариант на упражнението за облицовка от дъска, целта тук е да се премахне опората, за да се направи движението по-трудно. Повдигнете дясната си ръка, после лявата си, за да укрепите корема си и да подобрите стойката и баланса си.

За да прочетете също:

Тренировка за крака + седалище

Тази тренировка за сила на краката и седалището има предимството да почива горната част на тялото, за да оптимизира възстановяването. Никога не забравяйте, че е най-добре да дадете на мускула 24 до 48 часа почивка, преди да го приложите отново. Това ще предотврати наранявания и ще подобри мускулното развитие.