Проблеми със загубата на мазнини. Реферите са решението! Дейвид Ленгауер
вашата кошница за пазаруване
В момента няма продукти в пазарската количка
от Дейвид Ленгауер | 11 август 2018 г.
Ако искате да намалите процента на телесните мазнини, разбира се, най-ефективно е да накарате калориен дефицит. Това означава, че ядете по-малко калории, отколкото използвате. Но какво правите, когато внезапно спрете да отслабвате? Ядете точно същото количество или дори по-малко калории, отколкото преди седмица или две, но везната просто не иска да показва по-малко тегло. В огледалото също изглежда малко става по отношение на загубата на мазнини. Човек се пита: Диетата ми вече ли не работи? Ям ли твърде много калории? Трябва ли да намаля още повече калориите? Какво греша? Отговорът е: може би се нуждаете от справка!
Какво представлява препоръчаното хранене и как стимулира загубата на мазнини? Ролята на лептина!
Препращането е времеви прозорец от предимно два пълни дни. В тези препоръчани дни хранете тялото си с повече калории и най-вече с повече въглехидрати, отколкото през останалата част от диетата. Това означава, че Тялото отделя хормон, наречен лептин. Лептинът е така нареченият протеохормон, който изпълнява различни важни задачи в тялото ни. Например лептинът инхибира чувството ни за глад и по този начин играе изключително важна роля в регулирането на приема на храна. Благодарение на ролята си в регулирането на приема на храна и други фактори, лептинът участва и пряко в метаболизма ни. Но какво общо има това с диетата ми?
Какво се случва по време на диета! По-малко загуба на мазнини поради спадане на нивата на лептин?
По време на диета нивата на лептин в тялото ни продължават да падат. Това се случва главно през по-дълги периоди на загуба на мазнини. В зависимост от процента на телесните мазнини, това може да се случи преди диетата, от около 10-та до 12-та диетична седмица. Потъващото ниво на лептин кара тялото да осъзнае, че разполагаме с все по-малко запаси от мазнини. Именно поради това не само гладът ни се увеличава към края на диетата, но и може да спре на везните. Това се случва, защото чрез лептин и други механизми тялото ни просто забелязва какво планираме да направим: а именно да откраднем повечето от любимите му мастни резерви!
Как трябва да изглежда оптималното препоръчано хранене, за да се поднови отново диетата?
Разбира се, ако стоите неподвижни на кантара по време на диета, роля играе не само падащото ниво на лептин. Въпреки това, въз основа на последните научни открития, определено може да се каже, че нивото на лептин определено е свързано. Вече можете да разберете как трябва да изглежда реферирането.
Рефери в диетата - как да проектирам моята препоръка за намаляване на повече мазнини?
След уводната част за реферирането и лептина, сега ще научите как трябва да изглежда рефедирането. Говорете за макронутриентите - протеини, мазнини и въглехидрати.
Колко калории по време на подаване?
Преди да стигнем до хранителните вещества обаче, нека изясним колко калории всъщност трябва да консумирате в препоръчания или зареждащия ден, за да увеличите максимално загубата на мазнини. За броя калории (kcal) в препоръчания ден или в деня на зареждане обикновено се прилага следното: консумирайте около толкова калории (ккал), колкото сте консумирали преди диетата си във фазата на пълнене.Ако сте яли средно 3000 калории (kcal) на ден по време на фазата на пълнене, тогава ще ядете и 3000 калории (kcal) на вашия препоръчан ден.
Протеини, въглехидрати и мазнини в деня на зареждане
Протеин:
По отношение на протеините, всъщност не е нужно да се променяме много в деня на зареждане. Можем дори да консумираме малко по-малко протеини, отколкото при диетата, тъй като в наши дни не сме в калориен дефицит. Това означава, че консумираме същото количество или дори малко по-малко протеини по време на препоръчания ден, отколкото консумираме предния ден по време на нормалната си диета.
Въглехидрати:
Въглехидратите са това, което искаме в препоръчания ден! Те имат най-голямо влияние върху лептина и, разбира се, ние искаме да го използваме, за да увеличим максимално загубата на мазнини.Освен това, нови проучвания показват, че въглехидратите с къса верига или тези с висок гликемичен индекс водят до повишаване на нивото на лептин най-много. Следователно по отношение на въглехидратите в деня на зареждане се прилага следното: Яжте колкото се може повече въглехидрати. Разбира се, все пак трябва да останете в рамките на калориите (kcal), които сте консумирали по време на фазата на натрупване. Също така, не се колебайте да консумирате някои късоверижни въглехидрати или такива с висок гликемичен индекс.
Дебел:
Мазнините не влияят толкова много на нивото на лептин и затова всъщност искаме да ядем възможно най-малко мазнини в деня на зареждане. Разбира се, това не означава, че трябва да консумираме само 10g мазнини от нашите 3000 калории, например. Ето защо ние консумираме точно същото количество мазнини в препоръчания ден, както при диета.
Използвайте препоръчаното, за да стимулирате загубата на мазнини отново
Така че, ако нищо не се случи в огледалото или на кантара по време на дълга диета, най-вероятно е време за вас Refeed. Вече имате необходимите знания за извършване на ден за зареждане. Ако имате някакви въпроси или просто искате да оставите обратна връзка, не се колебайте да го направите в коментарите.
Успех с изпълнението и ще се видим следващия път, вашият Дейвид!