План за обучение на гиря за начинаещи (с PDF план при изтегляне); Телесно тегло; Фитнес с гири
План за обучение на гири: Правете тези упражнения за изгаряне на сила и мазнини! С безплатен план за обучение като PDF изтегляне.
Имате нужда от такъв План за обучение на гири? Купили ли сте гиря и искате да започнете да тренирате? Изградете бързо сила, направете гърба си силен и изгаряйте телесните мазнини? Започнете с този План за обучение на гиря за начинаещи.
Общ преглед на съдържанието
Какво ви носи този план за тренировка с гири?
Този план за обучение за начинаещи е идеален за вас, ако имате следните цели:
Искате силен гръб
Искате да изгаряте телесните мазнини
Искате по-добра стойка
Искате повече сила в цялото си тяло
Искате по-добра издръжливост и добър образ на тялото
Особено изграждането на мускулите на гърба е a абсолютен плюс с този план за обучение на гири. Силен, без болка и здрав гръб е фокус на тази програма за обучение.
Ефективната загуба на мазнини, повече сила в раменете и краката и подобрена издръжливост (= сърдечно-съдова издръжливост) също са в програмата!
Ако кажете „ДА ИСКАМ!“ На тези тренировъчни цели планът е идеален за вас!
План за тренировки с гири: Люлката е едно от най-добрите основни упражнения с гири.
Изисквания за обучение на гири
По принцип трябва като цяло атлетично издръжлив бъда. Ако се съмнявате, направете преглед при лекар преди да започнете да тренирате. Това е особено полезно, когато започнете да спортувате отново след дълго време.
The второ изискване е да можете да държите гърба си изправен.
Използвайте този двуминутен тест, за да проверите бързо дали гърбът ви е наистина изправен по време на упражненията с гири и дали не причинявате никакви щети в дългосрочен план.
Кои гири упражнения в тренировъчния план?
Следното Упражнения за гири трябва да се овладее за тази програма:
Люлки с гири с две ръце за мускулите на гърба и изгарянето на мазнини.
Клякам за крака и дъно
Мъртва тяга за гърба, седалището и основните мускули
Натиснете с една ръка за горната част на тялото, ръцете и раменете
Ред изправен за раменете и врата (перфектно срещу напрежение на врата!
Грабване или Половин грабване за загуба на мазнини и сила в цялото тяло
Турски Getup (TGU) за телесно напрежение
Преса отдолу нагоре за сила на сцепление и стабилност на раменете
Уроци и съвети за упражненията с гири можете да намерите тук в YouTube.
План за гири: научете правилната техника и тръгвайте!
Тренировка с гири колко пъти седмично?
Тренировката ще три пъти седмично изпълнен. Всяка сесия продължава около 30 минути.
3 х 30 минути - силното тяло трябва да ви струва. И да е осъществимо дори при забързан график.
Но ако това е за теб твърде малко звучи: Напредъкът идва с времето.
По-добре е да тренирате последователно три пъти седмично в продължение на една година, отколкото да започнете да бягате през първите четири седмици с ежедневна тренировка и след кратко време да загубите желанието и мотивацията за тренировка отново.
в Фитнес треньор Виждах отново и отново колко перфектен напредък се получава веднага щом клиент направи това Програмирайте с редовност два до три пъти седмично се е изтеглил.
Ако искате да се занимавате и със спорт: Бързото ходене, джогингът или колоезденето са идеални в дните, когато не тренирате!
Планът за обучение на гиря за начинаещи
Тренировката с гиря е разделена на две различни единици, които се изпълняват последователно:
Понеделник: Тренировка А
Вторник: почивка
Сряда: Обучение Б
Четвъртък: почивка
Петък: Тренировка А
Събота: почивка
Неделя: почивка
Независимо в кой момент от тренировъчната седмица сте, тренировка А и тренировка Б винаги се извършват последователно.
Ако сте в добра форма отново в неделя и искате да започнете - продължете със следващата тренировка, която следва!
Обучение A
Упражнение 1: Махане с гиря с двете ръце
Правете 10 повторения на всеки 30 секунди.
Започнете от 2 минути = 40 повторения.
Във всяка тренировка се опитайте да добавите още минута.
Цел: 7 минути = 140 повторения
Веднага след като това стане, увеличете теглото на гирята с 4 кг при следващата тренировка.
Упражнение 2: клякам
Дръжте гиря пред тялото си за клек.
12 - 15 повторения х 3 - 5 сета
Започнете от 12 повторения x 3 сета. Във всяка тренировка се опитайте да направите това броят на повторенията или броя на изреченията увеличавам.
Веднага след като са направени 15 повторения х 5 серии, теглото на гиря се увеличава при следващата тренировка!
Упражнение 3: натиснете с една ръка
Натиснете гиря над главата си с една ръка.
8 - 12 повторения х 3 - 4 сета
Същият принцип: започнете с тежест за 8 повторения х 3 сета и увеличете до 12 повторения х 4 сета по време на тренировката. Веднага щом свършите 12 повторения х 4 сета, увеличете теглото при следващата тренировка.
Упражнение 4: Турски Getup (TGU)
Турският Getup е перфектен в края на обучението. Фокусът е върху бавното, контролирано изпълнение. Можете да контролирате теглото и интензивността в зависимост от това колко сте уморени от тренировките.
Правете турския Getup за 10 до 15 минути - с почивки, ако е необходимо.
Правете единични повторения. Едно повторение отляво, едно повторение отдясно.
Постепенно увеличавайте теглото, в зависимост от това как мислите, че можете.
Всяко повторение в TGU трябва да се чувства добре и в безопасност!
С увеличаване на упражненията и подобрено телесно напрежение, ще можете да продължите да увеличавате теглото на гиря в TGU.
Клекът не трябва да липсва в тренировките с гири.