Проблеми със съня 10 съвета за борба с безсънието

Проблеми със съня? Твърде малко сън ви разболява! Ще ви покажем какво можете да направите, освен да броите овцете.

Лежите в леглото, мятате се и не можете да заспите. Най-накрая заспахте, но продължавате да се събуждате. Дори не искате да мислите за следващата сутрин. Всички знаем това. Тези т.нар Затруднено заспиване и задържане на сън принадлежат към най-известните проблеми със съня.

Защо проблемите със съня могат да бъдат опасни?

Забелязваме колко важен е добрият сън, когато ни липсва. A спокоен сън ни позволява да започнем новия ден мотивирани и пълни с енергия. Но това не е всичко. Тялото ни работи с пълна скорост през нощта.

Повредените клетки се възстановяват и метаболизмът се регулира. Имунната система се активира и укрепва. През нощта мозъкът има време да обработва спокойно информацията и да я съхранява в дългосрочната памет. Учиш се насън, така да се каже.

Добрият сън ви помага да отслабнете и да изградите мускули. Потискащият апетита хормон лептин се увеличава по време на сън. Това ще ви направи по-малко гладни на следващата сутрин. Вашите мускули също се изграждат и регенерират, докато спите. Разберете в нашата статия колко часа сън са достатъчни.

Последици от проблемите със съня

Ако тялото ви не спи достатъчно, автоматично започвате деня по-лошо. Ти си раздразнен или дори по-бързо Съкрушен. Тялото ви е стресирано. Който лошо спи, има Затруднено концентриране. Не можете да постигнете 100% от първоначалното си представяне по време на работа, училище или обучение. По-трудно се учиш и пазиш нови неща.

Проблемите със заспиването и задържането спят нарушават хормоналния ви баланс. Произвежда се повече от апетитния хормон грелин. Резултатът: постоянно сте гладни за мазни и сладки храни. Като алтернатива можете да изберете нискокалорични, високо протеинови закуски.

Вашият мускулен растеж също се влияе отрицателно от липсата на сън. Производството на тестостерон намалява. Не са редки случаите на физически оплаквания като силно главоболие. Липсата на сън може да има сериозни последици за вашето физическо и психическо здраве. Постоянните проблеми с падането и задържането на сън могат да доведат до сериозни нарушения на съня.

Съвет на редактора: Ако проблемите със съня продължават, трябва да се консултирате със семейния си лекар.

Причини за проблеми със съня

Проблемите със съня могат да имат много причини. Ето няколко примера:

Стрес в ежедневието или на работното място.
В момента сте в стресова ситуация (предстоящ изпит, раздяла и т.н.).
Здравни проблеми (излюпвате нещо, болка, алергия или други заболявания).
Неправилно поведение при сън (лягате си твърде рано или твърде късно).
В спалнята ви е твърде горещо или твърде студено.
Ядохте твърде много и късно вечерта.
Шумовото замърсяване.
Твърде много алкохол, кофеин или никотин.
Твърде дълга дрямка.
Лоша вечерна рутина (например гледане на екшън филм в леглото).
Твърде късно и интензивни тренировки.

10 съвета срещу проблеми със съня

# 1 Създайте дневна и вечерна рутина

Опитайте се да намерите редовен дневен ритъм и да ядете храната си по едно и също време. Помислете за вечерна рутина, така че тялото ви да знае, че скоро ще настъпи лягане. Тук ритуалите със заспиване могат да помогнат. Вечерна разходка, слушане или релаксираща музика Техники за дишане и релаксация.

# 2 Вашето легло и вие

Използвал си само леглото за сън. Тялото ви свиква и свързва леглото със съня. Намерете легло и матрак, на които можете да легнете удобно. Оправете леглото си с удобни за вас чаршафи.

Не си лягайте твърде рано или твърде късно. Всеки, който си ляга, въпреки че не е уморен, лежи буден и се мята напред-назад. Прочетете книга, ако още не можете да заспите или пригответе храната си за следващия ден.

Нашият съвет: Имате ли нужда от предложения за вашата храна? В нашата Статия Хранене Prep ще разберете повече!

# 3 Проверете средата си на сън

Проверете спалнята си. Добре ли се чувстваш Прекалено голям ли е столът с планината от дрехи? Очаровайте спалнята си в удобен ъгъл. Забранете предстоящите задачи, като например Б. гладенето или мръсното пране от вашата спалня.

Уверете се, че имате добър запас от кислород. Проветрете стаята си, преди да заспите. Оптималната температура за сън е между 18-21 градуса. Изгонете часовниците от спалнята си или ги обърнете от себе си. Постоянната проверка на часовника, за да видите колко дълго можете да спите, води до стрес.

# 4 Избягвайте разрушителни фактори

Смартфонът, таблетът, компютърът или телевизорът са табу преди да заспите. Синята светлина намалява отделянето на важни хормони на съня. Цифровият стрес, като постоянната наличност, също ви държи будни. Филмите и компютърните игри също затрудняват заспиването, защото те ви връзват и искате да знаете какво се случва след това.

Уверете се, че вашата среда за сън е тиха и тъмна. Изключете всички източници на светлина и шум. Живеете ли на оживена улица или съседът ви обича да купонясва? Опитайте тапи за уши, за да намалите шума.

# 5 Балансирана диета - правилното хранене вечер

Храня се здравословно! Захарта и мазните храни са тежки за стомаха. Яжте лесно смилаемо и леко хранене вечер. Не знаете какво да ядете? Какво ще кажете за с пълнени тиквички? Потърсете вдъхновение нашите рецепти минало.

# 6 Алкохол, кофеин и цигари

Опитайте се да ограничите консумацията на кофеин следобед или да се откажете напълно. Алкохолът също може да има отрицателни ефекти върху съня ви. Може да успеете да заспите по-бързо, но не дълбоко или през съня. Цигарите вечер също могат да причинят проблеми със съня.

# 7 Време за тренировка

Спортът ви помага да изключите. Изключително напрегнатите упражнения или късно вечерните тренировки могат да забавят процеса на съня ви. Планирайте тренировката си сутрин или рано следобед. Ако можете да го направите само вечер, тогава определете времето за тренировка, така че да сте готови 2-3 часа преди сън.

# 8 Спри да мислиш

Мислите ви държат ли будни или ви кара да стряскате през нощта? Разсейвайте се. Можете напр. запишете какво ви засяга. Ако оставите бележките си настрана, оставяте мислите си настрана.

Можете да броите и овце, стига да не се разстройвате от неправилното броене. Всички еднообразни и успокояващи мисли поддържат процеса на заспиване. Така че можете напр. представете си, че лежите на пясъчния плаж и слушате шума на морето.

# 9 Вземете топъл душ

Топъл душ вечер или хубава вана също могат да ви помогнат да заспите. Топлата вода разширява кръвоносните съдове и отпуска мускулите. Но не се къпете твърде горещо, в противен случай ще стимулирате кръвообращението си и ще се събудите отново.