Принципите на кетогенната диета и пълно меню за преобразяване на тялото ви
Първоначално предназначена за хора с епилепсия, кетогенната диета изглежда стана популярна през последните години за борба с наднорменото тегло. Неговият принцип? Увеличете приема на липиди и намалете количеството въглехидрати. Обещание, което не предизвиква противоречия сред диетолозите, защото Кето диетата, както я наричат отвъд Атлантическия океан, няма да бъде дадена за всички. Внимание върху неговите механизми и ограничения за здравето.
Като част от балансираната диета, протеините осигуряват 10-20% калории, въглехидратите 40-55%, а мазнините 35-40%. Поради тази причина кетогенната диета или кето диетата се характеризира с известно сътресение в обичайния ни прием. Всъщност последният се застъпва за драстично намаляване на въглехидратите в полза на по-висок прием на липиди. Но как яденето на повече мазнини може да насърчи загубата на тегло ?
Кетоните действат подтискащо апетита
За да функционира оптимално, тялото се нуждае от три вида горива от нашата диета: протеини, мазнини и въглехидрати. Когато те присъстват в малки количества в организма, както се препоръчва от кето диетата, така наречените кетонни тела се произвеждат от черния дроб. Изящният орган черпи от нашите мастни резерви или направени от мазнини, открити в храната. Тогава говорим за „кетоза“.
Първоначално кетонните тела предизвикаха интереса на учените поради техния антиконвулсивен потенциал. Но през последните години тяхната ефективност при наднормено тегло е интригуваща. Всъщност същите тези кетонни тела биха имали потискащо апетита действие, което би допринесло за отслабващия ефект на тази диета. Освен това последното би довело и до намалено производство на инсулин, свързано с намаляването на приема на въглехидрати, което би мобилизирало и изгорило запасите от мазнини.
Какви храни да включите на кетогенна диета ?
Въз основа на предпоставката, че въглехидратите трябва да бъдат ограничени, за да се постигне кетоза, препоръчителните храни са предимно богати на липиди и протеини. Джилиан Кубала, американски диетолог, предоставя актуална информация кои да изберем за нашите ястия и закуски, ако решим да предприемем тази диета:
- Мазна риба: херинга, дива сьомга и скумрия
- Яйца: за предпочитане цели и органични яйца
- Домашни птици: пуйка и пиле
- Месо: хранено с трева говеждо месо, карантия, елени, свинско месо и бизони
- Ядково масло: натурално бадемово, фъстъчено и кашу масло
- Семена и ядки: бадеми, тиквени семки, фъстъци, макадамия и ленени семена
- Здравословни мазнини: зехтин, кокосово масло, кокосово масло, сусамово масло и масло от авокадо
- Пълно сирене: бри, чедър, кремообразно сирене, моцарела и козе сирене
- Мастни млечни продукти: масло, сметана и кисело мляко
- Зеленчуци без нишесте: домати, чушки, гъби, броколи и други зелени зеленчуци
- Адвокат: цялото авокадо може да бъде включено в почти всяко хранене или закуска
- Подправки: лимонов сок, оцет, подправки, пресни билки, сол и черен пипер
Какви храни да избягвате за успешна кетогенна диета ?
Естествено е необходимо да се ограничи консумацията на храни, богати на въглехидрати или такива с висок гликемичен индекс. Между тях:
- Сладки храни и бонбони: сладолед, сироп от агаве, кокосова захар, кленов сироп
- Захарни напитки: сладки чайове, енергийни напитки, сокове, газирани напитки
- Хляб, сладкиши и сладкиши: пълнозърнест хляб, бисквитки, понички, рула, кроасани, бял хляб, бисквити
- Паста: юфка и спагети
- Зърнени продукти и зърнени храни: Ориз, пшеница, овес, тортили, зърнени закуски
- Бобови растения и боб: нахут, червен или черен боб и леща
- Сосове: барбекю и сладък винегрет
- Алкохолни напитки, богати на въглехидрати: бира и смесени сладки напитки
- Нишестени зеленчуци: грах, царевица, тиква, картофи и сладки картофи
- Плодове: ананас, банани, грозде и цитрусови плодове (т.е. плодовете могат да се консумират в ограничени количества поради ниския им гликемичен индекс)
Очевидно е също така важно да прогонване на нездравословни източници на храна, между тях:
- Преработени храни: хот-дог, пържоли, пакетирани храни и бързо хранене
- Някои мазнини: царевично или рапично масло и маргарин
- Така наречените диетични храни: богата на изкуствени оцветители, подсладители и консерванти
Какви напитки да консумирате на кето диетата ?
Естествено намерена в домашно приготвени плодови сокове или добавена към определени напитки като студен чай или сода, захарта може да бъде трудна за избягване, ако искате да се впуснете в кетогенна диета. За щастие има някои алтернативи, които са съвместими с нейните принципи. Освен че са здрави, те осигуряват намален прием на въглехидрати, казва Джилиан Кубала. За американския диетолог, тиха или газирана вода се предпочита.