ПРИКАЗЛНО ЗА 15 МИНУТИ - статии в блога
КОМБИНИРАНА ФОРМА И ФУНКЦИЯ С ТОЗИ ТРЕНИНГ ПО БЪБАРЕНЕ, КОЙТО МОЖЕ ДА БЪДЕ ИЗПЪЛНЕНО НИкъде.
В някои дни имате само 15 минути да тренирате; В други дни предпочитате да си останете вкъщи, отколкото да се биете за фитнес уредите. Независимо дали дилемата ви е причинена от време или собственост, тази бърза рутина с дъмбели може да реши проблемите ви с тренировките и да ви държи на път за фитнес.
От съществено значение е да изпълнявате функционални многоставни движения на сила и да увеличавате издръжливостта си, едновременно. Всичко, от което се нуждаете, са две гири и малко място за лакти и можете да започнете!
Планът:
След като загреете за 5-10 минути, правете тези упражнения в предложената последователност, с много малка пауза между тях. Опитайте се да направите 12-15 повторения на всяко с помощта на умерено тегло и преминете през веригата до три пъти в зависимост от нивото на фитнес и наличното време. Починете 60 секунди между веригите, ако е необходимо. Продължете с 5-10 минутна релаксация и разтягане. Voilà - насладата от следобеда!
ОБУЧЕНИЕТО НА КРУГА МОЖЕ ДА НАУЧИТЕ ДО 500 КАЛОРИИ * НА ЧАС!
Приказна тренировка за 15 минути
| УПРАЖНЕНИЕ | КОМПЛЕКТИ | повторение |
| ОГЪВАНЕ И ЛИФТИРАНЕ НА КОЛЕНАТА | 1-3 | 12-15 |
| ГЛУБАЧНО УДЪЛЖЕНИЕ ЗА ТРИЦЕПС | 1-3 | 12-15 |
| ТОПЛЕНЕ НА ЧУК | 1-3 | 12-15 НА ВСЯКА ЧАСТ |
| ПЛАВА И ВЪТРЕ | 1-3 | 12-15 НА ВСЯКА ЧАСТ |
| КРАНЧ С ПТИЦИ КЪМНИ | 1-3 | 12-15 НА ВСЯКА ЧАСТ |
ПРИ ИЗПЪЛНЕНИЕ В КРУГ, ТРИ КРЪГА НА ТОЗИ ОБУЧЕНИЯ ТРЯБВАТ ПОСЛЕДНО ОКОЛО 15 МИНУТИ - ПЕРФЕКТЕН КРАТЪК НОМЕР!
Сгъване и повдигане на коляното
ЦЕЛИ: челни делтоиди, седалище, квадрицепс, крака, трапец, торс
ОБУЧЕНИЕ: Застанете изправени с крака на ширината на раменете и задръжте гира във всяка ръка, с длани, обърнати към предната част на бедрата.
ДЕЙСТВИЕ: Избутайте бедрата назад и огънете коленете, като се огъвате в коленете. Като държите ръцете си изпънати, повдигнете тежестите пред себе си на височина на раменете. Когато бедрата ви достигнат равнина, почти успоредна на земята, обърнете движението и спуснете ръцете, като бутате през петите и изпъвате краката, за да се върнете към началната точка.
съвет: АКО ВДИГНЕТЕ ТЕГЛА ПРЕД ВАС, ЩЕ СЕ ИЗКУЩА ДА СЕ ОГЪНЕТЕ ПРЕД; ОТВОРЕТЕ УСТОЙЧИВОСТ С ВАШИТЕ ДЕСЕТИ КЪРМИЧНИ МУСКУЛИ ДЕСЕТИ И ВАШИТЕ РАМЕНА.
Разширение за гмуркане с трицепс
ЦЕЛИ: челни делтоиди, трицепс, трапец, гръден кош
ОБУЧЕНИЕ: Застанете с изправени крака на ширина на бедрата и задръжте гира пред себе си с изпънати към земята две ръце.
ДЕЙСТВИЕ: Дръжте ръцете си изправени, вдигнете тежестта си през пружина, докато тя е над главата ви и лактите ви са близо до ушите. Дръжте предмишниците си фиксирани, докато сгъвате лактите, за да спуснете дъмбела зад главата си. Изпънете ръцете си над главата, след което бавно се спуснете назад до началната точка.
съвет: НЕ МЕТАЙТЕ И НЕ ИЗПОЛЗВАЙТЕ ПРЕДИМСТВО ПО ВРЕМЕ НА ТОЗИ ДВИЖЕНИЕ. БЪДЕТЕ ВНИМАТЕЛНИ И ТОЧНИ, ЗА ДА ИЗБЯГАТЕ ПРОМЯНА НА ЛАМБАЛНАТА ОБЛАСТ И НЕ СЕ ИЗЛОЖЕТЕ СЕ НА РИСКА НА ТРАВДА
Чук за гласове
ЦЕЛИ: квадрицепс, седалище, вътрешни/външни бедра, крака, бицепс, предмишници
ОБУЧЕНИЕ: Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и дръжте дъмбелите отстрани на тялото си, длани обърнати навътре.
ДЕЙСТВИЕ: Направете голяма стъпка на една страна и огънете коляното си, така че да се движи над върха на крака ви; дръжте противоположния крак изправен с подметката на земята. В същото време завъртете тежестите към раменете си, като дланите ви са обърнати навътре. Когато бедрото ви е успоредно на земята, натиснете със сгънат крак, за да се върнете към началната точка, като спуснете дъмбелите и приближите краката си.
съвет: РАБОТЕТЕ БИПСЕТА СИ ПО-ПЪЛНО ИЗМЕНЯВАНЕ НА ПОЗИЦИЯТА НА РЪЦАТА ВЪВ ВСЕКИ КОМПЛЕКТ: НАПРАВЕТЕ ФЛЕКСИ НА ЧУКА В КОМПЛЕКТ 1, СТАНДАРТНИ ФЛЕКСИ В КОМПЛЕКТ 2 И ОБРАТНИ ФЛЕКСИ В КОМПЛЕКТ 3.
Плаващ и на закрито
ЦЕЛИ: гръден кош, челни делтоиди, трицепс, тазобедрени флексори, торс
ОБУЧЕНИЕ: Седнете в плаващо положение с ръце на малко повече от ширината на раменете, така че тялото ви да образува права линия от петата до главата.
ДЕЙСТВИЕ: Свийте лактите, за да спуснете гърдите си на земята, като поддържате коремните мускули напрегнати, а тялото - твърдо. Изпънете ръцете си до началото, след това донесете едно коляно до брадичката, като държите бедрата надолу. Продължете, редувайки части.
съвет: КАТО СТАНЕТЕ ПО-ДОБРИ, ОПИТАЙТЕ ДА ПОДДЪРЖЕТЕ ЕДИН ЛИФТ ОТ ЗЕМЯТА ЧРЕЗ ДВИЖЕНИЕТО. НАПЛАВАЙТЕ ВАШИТЕ ПЛАВАНИ С ЕДНО КРАКО ВЪЗДУХА, СЛЕД КОЛЕТО ДОСТАВЕТЕ КЪМ ГРЪДИТЕ И ПОВТОРЕТЕ. ТОВА Е УБИЙСТВЕН ОБУЧЕНИЕ ЗА ВАШИЯТ ТОРС!
Хрущя с птицата гира
ЦЕЛИ: торс, гърди
ОБУЧЕНИЕ: Легнете по гръб на пода със свити колене и изправени крака на пода. Вземете гира във всяка ръка и протегнете двете ръце навън отстрани на тялото, така че да са подравнени с раменете.
ДЕЙСТВИЕ: Стегнете коремните мускули, за да повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от земята. на върха на кризата, приближете ръцете си до тялото и прехвърлете гирата от едната ръка в другата. Отворете ръцете си встрани и бавно се обърнете към земята.
съвет: БОРБЕТЕ СЕ ДА ПАЗИТЕ ВАШИТЕ ТРЯБВА ПРЯМО ЗА ЦЯЛОТО Продължителност на упражнението. ЩЕ СЕ ОПИТВАТ ДА ОТСЛАБЯТ, НО СТЕГНАТ ВАШИТЕ МУШКИ НА ВДРАВНИТЕ МАШИНИ, ЗА ДА ПРЕДОТВРАТЯВАТ ВАШЕТО ТЯЛО ОТ ВРАТИ.