Приготвяне на храната Умният начин за готвене! МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Приготвяне на храна Ето защо всеки спортист трябва предварително да сготви храната си
Тенденцията в храненето Meal-Prep (на английски: хранене = хранене; подготовка от подготовка = приготвяне) се е разляла от САЩ в Германия и става все по-популярна. Не само защото приготвените кутии за обяд изглеждат добре, но и защото подготовката за хранене е умна и здравословна. Идеята зад нея: Готвите храната в продължение на няколко дни, така че винаги да имате готово здравословно и вкусно ястие - на работа и у дома.
В тази статия:
Приготвяне на храна: Защо трябва да готвя предварително?
Има две добри причини да приготвите собствената си храна и да я вземете. От една страна, защото тогава знаете точно какво има вътре. „Особено за спортисти е добра възможност да проверите собствения си прием на макронутриенти и да го коригирате според целта си за обучение“, обяснява Маркус Шал, автор на „Супер добра храна: Рецепти за щастие за повече сила“.
От друга страна, благодарение на приготвянето на храна, вие избягвате опасността от ядене на некачествена храна, само защото няма нищо друго на разположение. „Знаете откъде идва храната и можете да я съберете според собствения си вкус“, обяснява треньорът по хранене.
Още един плюс: Вие сте независими от столовите, службите за доставка или магазина за кебап близо до вашата работа. Що се отнася до приготвянето на храна, всъщност няма значение колко често си осигурявате. Мнозина само опаковат кутията в джобовете си в някои дни, а през останалите излизат да хапнат с колеги или приятели.
Кои кутии за приготвяне на храна са добри?
По принцип можете да използвате всяка нормална кутия за обяд, за да транспортирате храната си. Уверете се обаче, че пластмасовите кутии не съдържат замърсители. Още по-евтино е с изхвърлени буркани с кисело мляко или конфитюр. От друга страна, трябва да избягвате тави от алуминий, пяна и картон - защото те не само изглеждат като услуги за доставка, но и причиняват много отпадъци.
След като имате вкус за приготвяне на храна, можете да инвестирате във висококачествена кутия за обяд, известна още като кутия за бенто. Те са проектирани точно за да отговорят на нуждите на приготвящите храна. Това означава, че те са достатъчно големи, непропускливи и имат няколко дяла.
Sistema Bento Cube Box To Go включва практична саксия за плодове или кисело мляко, а Bento Box от Smart Gorilla Tools изглежда изключително стилно. Бурканът FitLunch от неръждаема стомана не съдържа пластмаса.
Най-добрите храни за приготвяне на храна
Най-важното правило в приготвянето на храна: осигурете разнообразие, защото скуката е най-големият враг на удоволствието. С малко планиране можете да приготвите най-вкусните кутии за обяд от утре, които ще озеленят всички колеги от завист. Можете да напълните добре кутията си за обяд в продължение на няколко дни с тези компоненти:
1. Доставчици на протеини за кутията за обяд
Предварително сварено месо или риба, остатъците от предния ден, сирене, кисело мляко или тофу са идеални за вашата кутия за обяд.
| Заместител на месото | риба | Млечни продукти & Co. |
| Телешка пържола | скариди | Яйца, варени |
| Телешка кайма | Риба тон, може | Натурално кисело мляко |
| Пиле или Турция | Филе от сьомга | нискомаслен кварк |
| шницел | пушена сьомга | извара |
| Бекон | пушена пъстърва | Фета |
| тофу | Моцарела | |
| Сейтан |
10 храни, които са особено богати на омега-3 мастни киселини
2. Grains & Co. като основа за приготвяне на храна
Източникът на протеин включва един или два от тези източници на въглехидрати:
| Grain & Co. | бобови растения |
| ориз | Нахут, може |
| Тестени изделия | Боб, фасул |
| Киноа | лещи |
| булгур | Едамаме |
| кус-кус | Зелен боб |
| Сладки картофи | Бял/черен боб |
| Картофи | Грах |
3. Плодовете и зеленчуците са задължителни
Не забравяйте да пазарувате сезонно, в противен случай можете да използвате и замразени храни. Следното се отнася за плодовете и зеленчуците: колкото по-малък, толкова по-практичен.
| плодове | зеленчуци |
| нар | краставица |
| ананас | домати |
| манго | броколи |
| папая | Моркови |
| грозде | червен пипер |
| Сливи | репичка |
| Физалис | карфиол |
| Бери | тиквички |
| Apple | захарно щракане |
| круша | Царевица |
| Маракуя | тиква |
| аспержи |
4. Идеи за лека закуска
За между или като допълнение към кутиите за обяд:
| Закуски |
| Сушени плодове |
| ядки |
| Пътен микс |
| Маслини |
| смесени кисели краставички |
| корнишони |
| Говеждо месо |
Разбира се, не всички съставки трябва да бъдат сурови и индивидуално. Йенс Глац, блогър за храни и фитнес, съветва: "Плодовете, зеленчуците, ядките или храни като пушена сьомга могат да бъдат опаковани веднага. Но дори бърза комбинация от домати и моцарела не трае дълго сутрин." Всичко, което е останало от вечерята, може да се използва и за пълнене. „Пържолите, карфиолът или броколите, евентуално запечени за кратко с парче сирене в микровълновата печка, и юфка, превърната в салата с няколко чери домата, кубчета фета и листа босилек, са просто вкусни на следващия ден“, разкрива Glatz.
Голямото предимство на приготвянето на храна е, че остатъците вече не се губят, а по-скоро се ядат на следващия ден. Това спестява време и пари. След като хладилникът е подготвен правилно, приготвянето на храна отнема само между 3 и 15 минути, в зависимост от вида и размера. Това гарантира разнообразие и все още позволява редовно любими съставки. Единственият недостатък: отнема малко време всеки ден, дори и само няколко минути.
Така се готви умно
Друг вариант за кетъринг: винаги имайте нещо, което сте приготвили за микровълновата фурна. Най-лесният начин да направите това е да приготвите двойна порция всяка вечер, а останалото да вземете със себе си на следващия ден. Недостатъкът на това е, че всеки ден трябва да измисляте ново ястие, да пазарувате, да готвите и разбира се да се миете.
Освен ако не правите интензивна подготовка за хранене. Тогава се казва: голямо пазаруване в събота, голям ден за готвене в неделя. Преди да започнете да готвите обаче, струва си да изчислите колко калории и какво разпределение на хранителните вещества ще ви трябват за вашата тренировъчна цел. След това можете да приготвите 7 хранения за обяд и 7 хранения за вечеря в неделя. Огромното предимство е, че изобщо не трябва да се притеснявате за приготвянето на храна през седмицата. Спестеното време е огромно. Освен това оризовите печки, тенджерите под налягане или замразените зеленчуци помагат за бързото приготвяне на ястията.