Пригответе се за 21! • Списание; Спортол Ма
Полумаратон - това е много бягащи мечти за разстоянието. Редовните бегачи са развълнувани да се подготвят за първото си 21-километрово състезание, докато опитните вече тренират до нива в рамките на 2 часа. Миналата година имаше 10330 участници на това разстояние от полумаратона на Wizz Air Budapest и този брой вероятно ще се увеличи само този път, на 10 септември. Тогава ще управлявам вълшебната 21 дълго време, така че събрах своя опит досега за вас в 21 съвета.
21 съвета - 21 субективни съвета:
Първо, моята история е различна за бягането. Имам изградена база в миналото, за която мога да благодаря за отборните спортове. Така че тези съвети са и за тези, които са били прелъстени от един спорт в друг спорт, бягане. Подхождам към темата от различна гледна точка, тя може да бъде полезна за начинаещи и тези, които бягат на по-къси разстояния, а също така може да бъде новост за бегачите на полумаратон, които вече редовно бягат. Не съм професионалист, просто обичам да тичам.
1. Решете в съзнанието си, че ще правите това!
Нека да градим, нека не издишваме 21 грама от себе си, защото нямаме достатъчно подготовка, така че нека първо си поставим целта в мозъка, която в този случай може да бъде Wizzair. Четири месеца може да са достатъчни за хоби бегач да достигне нивото, необходимо за това разстояние.
2. Изберете един маратонки,
чиято техническа структура е подходяща за този срок. Добрите маратонки избягват наранявания и дискомфорт. Не съжалявайте за точната сума за това, тъй като бягането с улични обувки с плоска подметка може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Тук дори можем да изброим дрехите за бягане според сезона и времето, но това ще разгледам по-късно.
3. Направете първите стъпки!
Избягайте на добра дистанция, колкото и да се чувствате все още комфортно! Измерете собственото си физическо състояние, за да разберете колко добре е тялото ви в тренировка и форма. Ако бягате 5 км свободно, имате издръжливост, върху която вече можете да надграждате.
Слушайте ястието преди половин маратон!
4. Мит Хайде да ядем преди бягане?
Не съм диетолог, просто споделям и собствения си опит в тази област. Ние сме различни, нашите реакции могат да бъдат различни, трябва да се тестваме. Ако не започна рано сутринта и имам време, не пия нищо, освен течности, час и половина преди бягане. Ако тичам вечер и се храня правилно, бисквитите, овесените ядки и т.н. са идеални за мен. Ако отида сутрин и имам по-малко време преди това, ям ябълки, банани, кисело мляко, по-сочни храни, които се усвояват по-бързо. Разбира се, вече имаше примери, когато един час преди бягане да ям добра порция оризово месо, заедно с пет шоколадови палачинки . ами ахнах правилно, докато бягах. Напоследък се пълня пред него толкова много, че живея почти добре, не се преяждам. Пийте много течности пред него, половин литър винаги пия поне, но трябва да разберете какво е количеството, което налага да се спре по време на почивка.
5. Нека да тичаме в подходящо за времето облекло!
Много пъти правех грешката да се преоблека и да капе мокро до края на дистанцията. Това е много неудобно и може да бъде и точка за убиване на енергия в хода. Телесната Ви температура се повишава, потите се по-добре, употребявате повече течности, може да не можете да пиете, освен ако нямате торбичка за пиене. Дори при 15 градусово време нося само една тениска. През това време допълнителен слой бельо не боли. При 5-10 градуса, два слоя отгоре, плюс сапи. По-дебел течащ топ и панталони за бягане могат да направят добро обслужване.
6. Обърнете внимание на нашата техника!
Правилната стойка, стойка на крака, поза на ръцете са много важни. Всичко е свързано с всичко. Обърнете внимание на координирана култура на движение, не бягайте разпръснати, защото нашите стави, гръбначен стълб, мускули няма да са благодарни, дори ако в действителност не го усещаме в краткосрочен план. Боли ме много и до ден днешен ме боли коляното, докато бягам на по-голямо разстояние, има няколко причини за това, едната е, че стойката на крака ми е била дефектна.
7. Загрейте!
Много пъти съм чувал поговорката, че се загряваме с бягане, няма нужда да правим по-специално движение пред него. Не отричам, така го правех в миналото и после усложненията от това се появиха по-късно. С по-динамично разтягане, с няколко основни разгряващи движения, загрявка от глезен до врата през кръста, не забравяйте часовете по физическо възпитание! Цялото ни тяло е под постоянно натоварване, дори раменете могат да бъдат изпънати по време на бягане.