Пригодност след лакомия - кленово време
Spekulatius, домино, греяно вино тук, бира там, остатъците от шоколада Свети Никола и на Бъдни вечер тлъстата гъска с картофи, сос и сладолед за десерт. Гладен ли си? Вероятно вече не. Лакомията определи нашия декември. Сега е времето за аскетизъм. Или е възможно без агония и отказ? казвам да!
Ядох повече в навечерието на Коледа, отколкото обикновено, но използвах празниците, за да съм повече навън, да тичам и да си зареждам батериите. Така че всъщност се чувствам доста добре. Отпуснат, сит, но не преяждащ.
Защо така или иначе много хора ядат толкова много около Коледа? Не е като някой да ни го отнеме.
Изкушението е голямо. Изкушението дебне във всяко кътче. Навън е студено и рано е тъмно, мнозина не искат да излизат навън, така че ако имате свободно време, седите много вкъщи и ако има хапки там, просто го вземете. „Не се поглезите с нищо друго“. Най-трудното при здравословното хранене е да устоим на изкушението - получаваме храна навсякъде, денонощно, в супермаркета, на бензиностанцията, в павилиона, в ресторанта, от приятели и семейство. Нашите шкафове у дома са пълни и винаги имаме нещо, което да стои в офиса - това означава, че често се храним далеч отвъд глада си. Тялото свиква, забравя „глада“ и „пълното“ и иска повече от всичко. Ако трябваше да сложим всички сладки, шоколадови бонбони и спекулута от последните четири седмици на поднос, сигурно щяхме да се уплашим. Само години по-късно се чудите за пълзящи излишни килограми. Може би причината, че според Федералната статистическа служба около 60 процента от мъжете в Германия са с наднормено тегло. За жените това е около 40 процента - особено децата стават по-дебели.
В миналото е имало мандарини, ядки и сушени плодове по празничен повод - днес всичко се предлага в цветни, изключително сладки, много големи и то вече в края на септември, началото на октомври. Проблемът може да се реши сам, когато бисквитките изчезнат от рафтовете, нали?
Това би било чудесно. Със сигурност работи и за някои. Но повечето от тях свикват със захарта: Страхотна е, евтина е, запазва, прави храната вкусна и мозъкът получава енергия. Има и картофи, тестени изделия, ориз, хляб и сода и калорийната катастрофа е готова. Но самите калории не са непременно проблемът.
По-скоро?
От една страна навикът: особено карамелизираните и пържени храни ни дават „ритник“, мозъкът излива положителни пратеници и ние ставаме направо пристрастени - към сладкото и соленото, мазното и вкусното. Тогава зеленчуците вкусват скучно и скучно - особено децата. И тъй като винаги имаме нещо между хрилете, имаме и постоянно освобождаване на инсулин. Тялото се опитва да се справи с постоянното натоварване на захар. Всичко, което не изгаряме чрез физическа работа, т.е. спорт, до голяма степен се превръща в мазнини и се съхранява за лоши времена - само че те вероятно никога няма да дойдат. Ние не ядем само когато току-що сме ловували, но винаги. Храним се, за да напълним стомаха си, защото има вкус, но не защото имаме нужда от него или да се запасим с хранителни вещества. Седим прекалено много за това и след това се прокрадваме върху нас: тегло на лицето, диабет, затлъстяване на черния дроб, вялост до големи проблеми. Това са класически килограми на просперитет, които водят до сериозни заболявания на просперитета. И вместо да коригират диетата си, много хора прибягват до хапчета заради простотата.
Как да го направя по-добре? Не искам да изхвърля и всички остатъци.
Не е задължително всичко да се случи сега и наведнъж. Но целта определено е да живеем по-здравословно в дългосрочен план. А по-здравословното не означава, че няма мазнини. Консумацията на мазнини е спаднала рязко поради много негативни заглавия относно мазнините и маслото, но ние се увеличихме значително. Въпреки това, мазнините изобщо не са виновникът, а обикновено захарта. Като трапезна захар и под формата на въглехидрати, напр. в сладкиши, но също и в хляб и хлебни изделия, тестени изделия, картофи, но също така и кисели млека, колбаси, готови ястия, органични доматени сосове и сокове. Въпреки това, естествената захар в плодовете и нишестето в зеленчуците и други растения са съвсем здравословни, тъй като те също съдържат витамини, минерали и фибри и те карат да се чувствате сити. Като цяло обаче може да се каже: тялото не се нуждае от индустриална захар отвън - може, ако е необходимо (за мозъка и мускулите), да произвежда молекули на захар от протеини и мазнини.
Какво се случва със захарта в тялото ни? Сега мнозина имаха много от това.
Вие губите апетита си. На кого вярвам Какво друго мога да ям?
Трябва да сме по-загрижени за диетата си, а не само да ядем това, което индустрията ни поставя. Често дори не знаем какво има в пакета. И може би не обръщаме достатъчно внимание на състава на нашата храна, т.е. въглехидрати (захар), мазнини и протеини. В книгата „перфектната здравословна диета“ има вълнуващ списък - но първо малко отклонение в заглавието: английското „diet“ не означава нашия тип диета, а означава форма на хранене, т.е. трайно здравословен начин на хранене.
В книгата се казва: 70-килограмовият мъж се състои от 42 килограма вода, 13,5 килограма мазнини, 10,6 килограма протеини и 3,7 килограма минерали, 0,5 килограма гликоген, т.е.съхраняваната глюкоза = захар в мускулите и черния дроб . Ако преобразувате това в калории, ще се получат следните стойности: мазнини = 121 000 ккал = 73 процента от енергията на тялото, протеини 42 000 ккал и 25 процента и гликоген 2000 калории = 1,2 процента. Можете да се ориентирате от това, в книгата пише „Да ядем това, което сме“. Но ние основно ядем сладки храни и въглехидрати - точно по грешен начин. Протеините са важни за мускулите, имунната система, всички клетки, органи, добрите масла и мазнини са от съществено значение за клетъчните стени и имат противовъзпалителен ефект, в случая омега3 от рибеното масло. Лененото и ореховото масло, авокадото, ядките също са добри. Въпреки че мазнините имат повече калории, отколкото въглехидратите и протеините, те карат да се чувствате сити и е важно за много процеси в тялото.Вместо тлъста гъска и мазнина за пържене, салатата с добро масло определено е по-добрият избор. Хранителните добавки или хапчета от аптеката или аптеката също не са от полза - ако продължавате да се храните нездравословно, както обикновено. Биологичната, истинска храна е достатъчна, просто трябва да я ядем.
Няколко хапчета и след това тортата и шницелът така или иначе - не помагат. Светва. Но ако трябва да оставя хляб и тестени изделия, какво друго има в чинията?
Много: особено сурови зеленчуци, зеленчуци и протеини от растителни храни. Това ви зарежда и най-дълго: бобови растения, бадеми и тиквени семки, ферментирали храни като сирене и кисело мляко, но също и тофу и соево мляко. Соята, която се отглежда за нашата храна, няма нищо общо с масите соя, използвана за хранене на животните и обезлесяването на тропическите гори - нашата годна за консумация соя има напълно различни изисквания. Добре е да се комбинират протеини. Тъй като тялото изгражда използваеми протеини от аминокиселини, осем от които са от съществено значение - ако ни липсват, тялото може да изгради протеините само в ограничена степен или изобщо не, липсват градивни елементи и ние мрънкаме.
Сега, след празниците, така или иначе не съм толкова гладен, например пропуснах закуската днес, но след това по-късно не съм гладен, жажда и автоматично ям повече?
Поговорката „яжте като император сутрин, като цар по обяд и като просяк вечер“ вече не е задължително да е валидна днес. Особено след лакомия е добре да си починете от яденето. Нямам предвид гладуването с дни - когато се съмнявате, вие получавате лошо настроение и в дългосрочен план може да причини щети. Но е добре да не ядете нищо сутрин или вечер: прекъсващият пост е на устните на всички в момента. И експериментите с мишки показват: можем да имаме едно и също количество храна на разположение всеки ден, точно една и съща храна, но който яде нещо, постоянно се увеличава в дългосрочен план. Тези, които правят почивки, остават слаби. (Мишките: единият винаги е имал достъп до храната си, другият получава нещо само в продължение на осем часа през нощта, като между тях има 16 часа пост). Фактът, че трябва да ядете много сутрин, когато просто седите в колата, във влака или в офиса, просто вече не е подходящ. Ако не сте гладни, нямате право да ядете нищо. Защото тези, които ядат постоянно, оставят клетките си да работят, да растат и да се разпадат - и по този начин също така осигуряват по-бързо стареене.
Това означава, че Коледа ни кара да изглеждаме стари?
В най-широкия смисъл. Разбира се, можете да се насладите на време като Коледа, трябва. Когато знаете преди и след това къде са предната и задната част. Преброяването на калории не е непременно решението, мога да остана под целта си, но да го покрия с шницел и пържени картофи. Но усещането не винаги е добра ориентация: това също може да бъде измамно и винаги да съобщава за предполагаем глад. За някои планът за хранене е по-полезен, за други може да помогне да се купят много зеленчуци предварително, да се подготвят готварски книги за вдъхновение, да се вземат здравословни курсове за готвене, да се прогони шоколада. И го правя напр. така че: винаги имам много готови зеленчуци. И винаги шоколад. Защото когато е там, знам: мога да го получа по всяко време и тогава вече не го искам - но това не работи за всички. И когато ям много, автоматично имам желание да спортувам.
И кой го няма?
Това, което помага, е: да започнете веднага сутрин - веднага след ставане, разтегнете се, разтегнете се и задействайте циркулацията си - няколко клека, нагоре и надолу стъпка отново и отново. И за да не спре само наведнъж: поставете си реалистични цели! По-добре да прекарвате 5 минути всеки ден, отколкото да прекарвате по един час на всеки две седмици и след това да се уморите от това. Всеки, който може да почувства малки успехи през тези няколко минути и да се чувства добре, гарантирано ще продължи. Страхотно е да въведете спортните си единици в календара - на бюрото, у дома в стенния календар или с Post-It на входната врата, с напомняне за мобилен телефон. Какво също работи добре: уговаряне на срещи с приятели - или да се разхождате из блока заедно, или да правите нещо заедно чрез мобилен телефон и видео разговор. Групите за съобщения със задължителни снимки също са добри. Така че имате някакъв надзорен орган. Помага на някои да си поставят цели, първото 5k бягане? Нямате повече болки в гърба? Просто отново да се чувствате добре след Коледа? Да тръгваме! Всеки ден се брои. Тези, които се регистрират директно за групово събитие или заден курс, нямат повече извинения.
Един приятел сега ме предизвика със спортен залог ...
Малките срещи са чудесни - със съседите или племенницата: Например: до Великден ходим на бързи разходки 5 пъти седмично. Или: срещаме се 3 пъти седмично чрез видеоразговор през януари и правим 5-минутни фитнес упражнения заедно. Ако се откажете, плащате за следващата вечеря или следващия път трябва да направите 10 допълнителни клека. Тези, които намират „своя“ спорт, се придържат към лентата: независимо дали става въпрос за фитнес зала, група за бягане, тенис клуб или аква фитнес - тези, които се забавляват, продължават. Клубовете и студията обикновено имат безплатни пробни обучителни сесии. В противен случай: просто обуйте обувките си и излезте във въздуха: вземете малък ствол на дървото, изкачете се над големи камъни, вървете назад. Създайте нови перспективи и предизвикателства.
Всичко звучи толкова стресиращо.
Не трябва да бъде. Но почивката и свободата от стреса също са важни. През това време организмът може да смила, да възстанови и да си възвърне чувството на глад и жажда и да даде възможност на храносмилателната система да „диша дълбоко“. Ако след това успеем да избегнем индустриално произведени и пакетирани храни и просто да вземем пресни неща от пазара, печем сами хляб без пшеница, с ядки, покълнали семена, билки и кокосово масло, например, за да ядем естествена закваска, това ще бъде добре. Също така е чудесно да отделите повече време отново: за пазаруване, приготвяне, готвене и ядене - дъвчете добре, наслаждавайте се, ценете качеството. Има достатъчно рецепти: италианска минестроне без тестени изделия, супа от червена леща с кисело мляко от козе сирене и мента
Салата от спанак с цвекло, ядки и круши, зеленчуци на фурна и риба - също от фурната, с песто от кориандър и чили кварк, ризото от елда с домати и гъби, зелени смутита с много зеленчуци, билки и ябълки.
Гладен ли си? Във всеки случай устата ми се полива - от нещо здравословно.