Придружител на захранването през деня
Отслабнете трайно с промяна в диетата
Хранителна пирамида: с категории храни до желаното тегло
25 септември 2020 - 16:39
Здравословно хранене вместо диета в джунглата
Картофена диета, диета с яйца, диета при пълнолуние или диета с шоколад и вино: пътищата към мечтаната фигура са разнообразни, непрозрачни и често съмнителни. Ако искате да отслабнете трайно, определено трябва да разгледате хранителната пирамида. Това е чудесен инструмент, който ще ви помогне да постигнете целите си за тегло.
Сложете край на йо-йо ефекта с хранителната пирамида
Има многобройни диети или на гладно, които обещават бърз успех: пет килограма само за една седмица или дори два килограма за 24 часа. И всъщност някои спазват обещанието си и килограмите падат за много кратко време - но обикновено те се връщат също толкова бързо. Порази гадният йо-йо ефект и всичко беше напразно.
Ако искате да отслабнете успешно и устойчиво, трябва да промените трайно диетата си и да знаете основите на здравословното хранене. Хранителната пирамида е идеално въведение в това.
Той представя относителното съотношение на категориите храни, препоръчани за здравословно хранене в пирамидална форма. Триъгълната структура с шест (някои повече или по-малко) нива илюстрира значението на отделните групи храни. Това представяне улеснява ежедневния избор на храна. Колкото повече се стига до върха, толкова по-малко от него трябва да ядете.
Ниво 1: напитки
Можете да ударите на най-ниското ниво: Можете да използвате вода, неподсладени билкови и плодови чайове и шприцове (50/50). Особено хората, които искат да отслабнат, трябва да пият повече. Необходими са ви около един до два литра течност на ден. През лятото и при упражнения трябва да се пият повече. Кафето и черният чай не са напитки за утоляване на жаждата. Поради високото съдържание на кофеин, не трябва да пиете повече от 4 до 5 чаши на ден. Сокът и колата съдържат твърде много захар и следователно не са подходящи за утоляване на жаждата.
Капан за предпазливост: Ако обаче подсладите горещата напитка със захар, вече сте загубили разрешената част от сладкиши. Сладкиши, чипс и Ко украсяват върха на пирамидата. Между другото, чаша мляко също не е утоляване на жаждата - тя е млечен продукт.
Ниво 2: зеленчуци и плодове
Диетичните фибри са от съществено значение за балансираното хранене и гаранция за успешна загуба на тегло. Препоръчват се пет порции в различни цветове. Затова посегнете към парче плодове и зеленчуци три пъти на ден поне два пъти на ден. Вашата ръка се брои като мерна единица. Всеки, който яде салата, е резервирал две зеленчукови точки. Липсва единствено домат - например върху филия пълнозърнест хляб със сирене. Чаша плодов или зеленчуков сок също се брои, но не трябва да замества повече от една порция.
Винаги предпочитайте регионални и сезонни продукти: Те често са по-евтини, имат повече витамини и околната среда също е пощадена.
Ниво 3: зърнени продукти, картофи и бобови растения
Третото ниво включва картофи, ориз, тестени изделия, хляб, мюсли (без захар, плодове, ядки), бобови растения, кускус. Тези продукти осигуряват енергия и ви зареждат. Пълнозърнестите храни винаги трябва да са вашият първи избор. Пълнозърнестите храни са много по-здрави и ви засищат по-дълго. Трябва да избягвате бял хляб, ако е възможно. Това ви прави дебели и съдържа почти никакви полезни хранителни вещества. Добавка отново е размерът на ръката ви. Препоръката е не повече от три на ден.
Ниво 4: млечни продукти, месо, риба, яйца, тофу
Обикновено можете да се справите с 3 х мляко и 1 х риба или месо. Тези, които спортуват много, също могат да консумират повече млечни продукти, тъй като атлетите имат повишена енергийна нужда. В противен случай се прилагат трите порции на ден. С други думи: парче сирене (с ниско съдържание на мазнини, т.е. 40 процента в сухо вещество или 17 процента абсолютно), чаша мляко (1,5 процента мазнини), 1,5% кисело мляко (не е лек продукт. Той има по-малко мазнини но използва твърде много захар). Можете, разбира се, също така да изберете да изпиете три чаши мляко, няма значение. Можете да ядете порция риба или месо или наденица и или яйце на ден. Посегнете за постно месо, когато е възможно: пуйка и пиле, постна пържола. Ако има малък ръб на мазнини, отрежете го преди печене, това ще спести повече калории. Избягвайте колбаси, салам (пуешко като свинско месо), кайма, кюфтета и не панирайте нищо.
Бакшиш: Размерът на порцията месо съответства на дланта на ръката ви. С риба това е цялата ръка и така или иначе можете да се насладите на тофу в големи количества. Тъй като е на растителна основа и следователно е без холестерол и нездравословни наситени мастни киселини.
Ниво 5: масло, мазнини, ядки
След две порции всичко свърши. Между другото, порция тук е супена лъжица. Можете да използвате маслото за дресинг на вашата салата или да изпържите пържолата в тигана. Дали предпочитате маргарин или масло върху филийката си хляб, зависи от вас и е въпрос на вкус.
Бакшиш: Ако използвате леко масло и други подобни, можете да ядете двойно повече. Лекото масло и маргаринът обаче не са подходящи за пържене.
Ако сега смятате, че по принцип трябва да избягвате всички мазнини, грешите. Има добри и лоши мазнини. Добрите мазнини са полиненаситените мастни киселини (основни мастни киселини): Те намаляват нивото на мазнини в кръвта, противодействат на образуването на кръвни съсиреци и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Те се намират в мазни риби като сьомга, херинга, скумрия (омега-3 мастни киселини), в ядки, слънчоглед, соя, ленено и рапично масло. Лошите мазнини са наситени мазнини. Те повишават нивото на холестерола. Те се намират главно в храни от животински произход, например в масло, сирене, сметана, свинска мас, месо и колбаси. Има и такива Транс мазнини. Те увеличават риска от инфаркти и инсулти, възникват при пържене и се съдържат в почти всички ястия за бързо хранене (пържени картофи, чипс, закуски, готови ястия).
Ниво 6: сладко, солено, алкохолно
Върхът на хранителната пирамида: сладкиши, сладкиши, солени и мазни закуски като чипс, пържени картофи и алкохолни напитки трябва да се консумират рядко и в малки количества. Калориите дебнат тук без край. Но не стискайте конвулсивно шоколада - в противен случай следващият глад за храна е сигурен. Можете да се поглезите с шоколадово блокче (колкото детското блокче), ако вече не сте сложили лъжици захар в чая си. Така че бъдете честни със себе си.