Прекъсващо гладно кале; Me Blog Kale; Аз
Всичко за периодичното гладуване
Твърде много стрес, нездравословна диета и спорт отдавна са твърде късно - всички знаем това. За да избегнат този порочен кръг и в същото време да отслабнат, медиите често се позовават на периодично гладуване. Но какво е интермитентното гладуване изобщо? Има ли разлика от терапевтичното гладуване?
Интермитентно гладуване, интермитентно гладуване - каква е разликата?
Интермитентното гладуване и интермитентното гладуване могат да се използват синонимно. Те представляват форма на гладуване, при която храната се освобождава от часове до дни. По-малко става въпрос за кратка диета или отказ и повече за дългосрочна промяна в диетата. Фокусът на периодичното гладуване е ритъмът на хранене. С други думи, решаващият фактор е КОГАТО ядете и по-малко КАКВО. Дори нашите предци са постили на интервали, макар и не доброволно. Защото тогава не се приемаше за даденост, че храната ще бъде достъпна по всяко време. Например, ако ловът е бил неуспешен, не може да се осигури храна за деня. Така че не беше нетипично да гладуваме. Но това гладуване не е навредило на нашите предци. По-скоро нашият организъм се е приспособил да създава депа и да ги мобилизира по време на недостиг на храна.
Видове периодично гладуване
Има различни начини, по които може да се прилага периодично гладуване. Бихме искали да ви запознаем с най-известните.
Диетата 5: 2
Като част от диетата 5: 2 ядете обичайната си храна 5 дни в седмицата, а през останалите 2 дни може да се доставят само 25% от обичайното количество енергия. Жените обикновено консумират не повече от 500 kcal, а мъжете не повече от 600 kcal в наши дни.
Важно е да интегрирате гладуващите дни във фиксиран седмичен ритъм и да не го правите един след друг. Обикновено приемът на калории се намалява в понеделник и четвъртък. По време на гладуването вашата диета трябва да се състои основно от зеленчуци, пълнозърнести храни, богати на протеини храни и много течности.
16: 8 отмяна на диета/вечеря/отмяна на закуска
Методът с прекъсващо гладуване 16: 8 се характеризира с 16-часов пост и 8 часа прием на храна. Прозорецът за гладуване може да се регулира в зависимост от вида. Например можете да гладувате до 20 часа и да ядете храна само в рамките на 4 часа. Като въведение прозорецът на гладно от 12 часа често се оказва осъществим.
Този метод на периодично гладуване е особено популярен поради лесната си интеграция в ежедневието.
Алтернативна дневна диета
Друга форма на периодично гладуване е алтернативната дневна диета. Има ден на гладно през ден, в който консумирате максимум 25% от обичайното си количество калории. През останалите дни можете да се храните както обикновено. Въпреки това, много хора, които постит, е трудно да постит през ден, особено защото често е трудно да се примирят със социалния живот.
Ползи от периодичното гладуване
Интермитентното гладуване е популярна форма на гладуване, тъй като е особено подходящо за ежедневна употреба, тъй като може да се регулира гъвкаво. Например, ако обичате да хапвате вечер, можете лесно да настроите прозореца си на гладно, за да го направите възможно.
Въпреки че периодичното гладуване не налага диетични ограничения, повечето по-бързо отслабват, защото консумират по-малко калории през целия ден/седмица. Долното ограничение на диетите помага на гладуващия да не се откаже. Освен това почти не изпитвате чувство на глад по време на периодично гладуване, което също насърчава постоянството.
В момента има много проучвания, разглеждащи ефектите от периодичното гладуване върху човешкото тяло. Досега проучванията върху животни показват, че периодичното гладуване намалява риска от развитие на хронични заболявания. Също така имаше положителни ефекти върху нивата на липидите в кръвта, кръвното налягане и инсулиновата чувствителност. Периодичното гладуване стимулира и процеса на автофагия, което има положителен ефект върху клетките на нашето тяло.
В крайна сметка се занимавате интензивно с тялото си по време на периодично гладуване и по този начин опознавате по-добре разликата между глада и апетита.
Паундовете няма да паднат сами
Много интервал по-бързо използват този начин на хранене, за да отслабнат. За целта обаче често не е достатъчно да съкратите времето си на хранене, ако ядете много мазни храни с високо съдържание на захар. Затова ви препоръчваме да се храните балансирано и здравословно. Вашите порции не трябва да са по-големи от обикновено. С метода 16: 8 също не е целесъобразно да има три основни хранения само за 8 часа. Тук се оказа полезно да пропуснем закуска или вечеря. Това е изненадващо лесно за повечето пости!
Разлики между терапевтичното гладуване и интермитентното гладуване
За разлика от терапевтичното гладуване, интермитентното гладуване трябва да се използва като постоянна диета. Това означава, че може да се прави за дълъг период от време, без никакви негативни ефекти върху здравето. От друга страна, терапевтичното гладуване обикновено не се провежда повече от 21 дни. През този период се консумират не повече от 500 ккал дневно. Те се приемат под формата на сокове и зеленчуков бульон. Дългосрочното ограничаване на калориите, използвано при терапевтично гладуване, може да причини увреждане на здравето.
Постоянното гладуване също често се използва за намаляване на теглото. Целта на терапевтичното гладуване не е отслабване, а по-скоро се използва за профилактика и лечение на заболявания. Често обаче терапевтичното гладуване се използва за започване на по-здравословен начин на живот, като гладуването служи като вид нулиране. Това е последвано от постоянно преминаване към балансирана диета, което също може да доведе до загуба на тегло.
Освен това двата вида гладуване се различават по своята интегрируемост, както и по отношение на подготовката и проследяването. Периодичното гладуване обикновено може лесно да бъде интегрирано в ежедневието чрез адаптиране на дните или часовете на гладуване към социалния живот. Освен това няма нужда от подготовка или последващи действия. Следователно можете да решите да постите с много кратко предизвестие. Тъй като консумирате много малко калории и нямате твърда храна по време на терапевтичния пост, е по-трудно да го съчетаете със социалните си събития. Но тази форма на гладуване също трябва да се използва, за да отделите време за собственото си тяло и да си починете. Освен това, вашият организъм трябва да бъде подготвен за терапевтично гладуване и също така да се адаптира към твърда и редовна храна. Това става под формата на релефни и натрупващи се дни.
Често задавани въпроси относно периодичното гладуване
Кога е най-доброто време да започнете периодично гладуване?
Тъй като периодичното гладуване, наричано още интервално гладуване, е промяна в диетата, можете да започнете по всяко време. Най-добре е обаче да се подготвите предварително. Прочетете препоръки, планирайте първата си седмица и може би дори ще намерите общност близо до вас, с която можете да говорите.
Колко време трябва да правя периодично гладуване?
Периодичното гладуване е дългосрочна промяна в диетата, а не краткосрочна диета. Следователно можете да включите периодичното гладуване във вашето ежедневие без ограничение във времето.
Има ли съвети за успешно поддържане на бързото?
1. Опитайте се да поставите вашите гладни дни в онези дни, когато сте заети. Това може да е работен ден например. През повечето време изобщо не сме гладни, а само апетит, защото ни е скучно.
2. Двама души са по-малко сами. Намерете съюзник, с когото можете да правите прекъсващ пост заедно. Това може да бъде приятел, колега или партньор.
3. Наградете себе си. Не с шоколад, а със спа деня, който планирате толкова дълго или чифта обувки, за които мечтаете от векове.
4. Водете дневник на гладно. По този начин сте по-мотивирани да постоянствате и можете да документирате как се чувствате и какво е добро за вас. Бъдете наясно с успехите си, независимо дали става въпрос за загуба на тегло или за напредък в спорта.
Мога ли да тренирам докато постим?
По принцип упражненията дори могат да бъдат полезни по време на гладуване. Винаги обаче трябва да слушате тялото си. Ако се чувствате слаби или скучни, трябва да се въздържате от упражнения.
Разрешени ли са кафе и алкохол през дните на гладно в рамките на програмата 5: 2?
Кафето е безопасно за пиене в гладни дни. Можете също да консумирате алкохол, но ви съветваме да го избягвате.
За кого не е подходящо периодичното гладуване?
Периодичното гладуване не е подходящо за деца и юноши. Бременните жени и кърмещите майки, както и всеки, който някога е страдал от хранително разстройство, също трябва да се въздържат от тази диетична промяна. Ако страдате от заболяване като диабет, наскоро сте оперирани или не сте сигурни по друг начин, определено трябва да се консултирате със семейния си лекар.
Как мога да предотвратя нежелани реакции?
Главоболието може да бъде възможен страничен ефект. Те често са резултат от недостатъчно пиене през деня. Препоръчваме да пиете поне 2 литра вода или чай на ден. Топлият чай също помага, ако сте склонни да замръзвате в гладни дни. Особено жените са по-склонни да бъдат студени с по-нисък прием на калории. Пригответе се за него и се облечете по-топло в тези дни.