Прекъсващата постна нишка от MB
Опции за темата
Търсене на тема
Прекъсващата постна нишка от MB
По-специално израелският военен ветеран отговаря за района Ори Хофмеклер (Диетата на воините) и бившия "EveryDayJoe" Мартин Беркхан (Leangains), който междувременно се превърна в нещо като икона в IF, благодарение на своя IF метод. Добре, достатъчно чат.
В сътрудничество с някои колеги миналата година написах интерпретация на метода Leangains (накратко LG). За изчерпателен преглед препоръчвам „стандартната“ статия в Уикипедия (тук).
Променено от Луцифер (13.01.2012 г. в 13:47)
Какво е интермитентното гладуване?
Казано по-просто, това е вид гладуване, което обаче е много по-малко твърдо и най-вече се извършва за по-кратък период от време (за кратко или „прекъснато“). Ако искате, попитайте АКО един вид Рамадан за всички само при предпоставката, че фазите (така наречените „прозорци за хранене и гладуване“) могат да бъдат определени в зависимост от обстоятелствата и личните предпочитания (но след това също трябва да се спазват). За разлика от Рамадан, можете да приемате и нискокалорични напитки. За тренировка на гладно Но все още има различни „възможности за оптимизация“, с които тук няма да се занимавам (аспектите и ефектите са въпреки това интересни). В зависимост от метода тези фази са с различна дължина и са дефинирани.
Проформа груб преглед:
Резюме на моделите: (име, подход, бързо/подаване в часове)
ADF (алтернативно дневно гладуване): 48-часов цикъл, 36/12
Eat-Stop-Eat: 1-2 пъти седмично, 24/0
Диетата на воините: 24-часов цикъл без истинско гладуване (разрешени плодове), 20/4
Бърза диета 5: 24-часов цикъл, 19/5
Leangains: 16/8, оптимизиран за силови атлети
. и още няколко разновидности като EOD (през ден и т.н.)
За кого е периодичното гладуване?
The Метод Leagains е изрично пригоден за „силови атлети“/културисти, за да се сведе до минимум загубата на мускули и да се увеличи загубата на мазнини. The Военна диета е комбинация, която обещава по-добра физическа форма и отива повече към функционалната сила. Eat Stop Eat е за амбициозните и онези, които не обичат спорта, които тренират спорадично, докато другите двама Алтернативен ден на гладно и през ден за картофи на дивана, които предпочитат да намалят загубата на мазнини чрез ниско ниво на интензивност на ежедневните упражнения (което според много доклади от опит също трябва да работи добре. Бърза петица е вариант с петчасов прозорец за хранене. Тъй като не съм се занимавал с този метод по-подробно, по-скоро бих склонил да класифицирам този тип IF също в "нормалната популация", въпреки че тук има някои насоки за хранене. Ако искате да научите повече, трябва да научите повече на началната страница.
Всеки, който страда от някакви заболявания или заболявания, трябва, ако е необходимо, бавно, но непрекъснато да подхожда към тази диета и да не бърза да чупи нещо над коленете си.
Тези модели се различават в тяхната целева група и техните подробности от относително безплатно боравене до много специфични насоки (избор на храна, време). „Leangains“ са по-скоро формулирана хранителна схема, съобразена със силовите спортисти и любителите на фитнеса. Тази версия се характеризира с 24-часов цикъл с 16 часа гладуване/8 часа хранене.
Малко цитат от ръководството:
Променено от Луцифер (13.01.2012 г. в 20:15 ч.)
Глад - откачам, ако нямам какво да хапя след 3 часа
Да, честно казано се чувствах същото, когато спазвах класическата диета от поне 6 хранения на ден. Няма нищо, Шерлок: това е нещо, което обуславя. Някой тук знае ли експеримента с кучето на Павлов и камбаната? Не? Мога да го обясня накратко:
Променено от Луцифер (13.01.2012 г. в 13:45)
Променено от Луцифер (13.01.2012 г. в 13:53)
Променено от Луцифер (13.01.2012 г. в 14:14 ч.)
Пост и ежедневни предизвикателства (напр. работа) - Дългосрочната модулация на глада, която споменах по-горе, играе роля тук. Така че няма глад - просто „повече време“ благодарение на по-малко готвене, ядене, миене ...
"проба от жени (N = 21) беше тествана върху редица показатели на когнитивната функция след три нива на лишаване от храна (пропуснете едно хранене, пропуснете две хранения или пропуснете цялата храна за 24 часа преди тестването) и състояние в които са яли нормално в продължение на 24 часа преди тестването. Установено е, че няма значителни ефекти от лишаването от храна върху продължително внимание, фокус на вниманието, просто време за реакция или незабавна памет. Въпреки това, изпълнението на задачата с ниско натоварване при обработка е значително по-лошо, когато субектите са били лишени от храна за 24 часа преди тестването "
http: //www.journalofpsychiatricresea. 009-T/резюме
„Когнитивните резултати, активност, сън и настроение не се повлияват неблагоприятно при здрави хора с 2 d лишаване от калории, когато субектите и изследователите не знаят за съдържанието на калории в леченията.“
http://www.ajcn.org/content/88/3/667.abstract
"Това интервенционно проучване демонстрира благоприятни ефекти от ограничаването на калориите върху ефективността на паметта при здрави пациенти в напреднала възраст. Механизмите, лежащи в основата на това подобрение, могат да включват по-висока синаптична пластичност и стимулиране на неврофацилитиращите пътища в мозъка поради подобрена чувствителност към инсулин и намалена възпалителна активност."
http://www.pnas.org/content/early/2009/01/26/0808587106
Има някои отрицателни когнитивни ефекти, показани от продължителната диета с ниско съдържание на калории, но не е ясно колко добре това се отнася по-специално за IF, особено след като IF не трябва да е нискокалоричен и всъщност може да се използва за групиране. Дори и да се отнася за IF, това не би било по-различно от всяка друга нискокалорична диета.
„В едно от продължаващата поредица изследвания когнитивните показатели на жени с диета с нормално тегло бяха сравнени на две сесии с интервал от 3 седмици. Тези, които се самоотчитат, че са били на диета за намаляване на теглото само в една от двете сесии, показват по-лоша бдителност производителност, по-бавно време за реакция и по-лошо незабавно изземване на думи, когато са били на диета. За разлика от това, изпълнението на задачата за натискане с ниско натоварване на обработката не е било засегнато. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8587997
"В сравнение с недиетиращи субекти с ниски до умерени резултати за сдържания фактор на DEBQ, субектите (n = 15), които съобщават, че в момента са на диета за отслабване, показват нарушена производителност при задача за бдителност и също така показват по-лоша непосредствена памет по-дълги времена на реакция. Силно сдържаните ядящи, които не са спазвали диети по време на тестването, като цяло са се представили на средно ниво на тези тестове. За разлика от това, диетите са склонни да показват най-добро представяне при неизискваща задача с потупване с пръсти, което показва, че те не бяха забавени в своите фини двигателни реакции или липсваха мотивация за изпълнение на задачите. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8190760
Към жизнените параметри и здравето по отношение на IF
Резюме: Проучванията при хора с алтернативно дневно гладуване показват повишена инсулинова чувствителност, повишен HDL (добър) холестерол, намалени триглицериди и дори има някои доказателства за намалена честота на рака и по-добри резултати от рак при животни. Необходими са повече изследвания, за да се проучат други възможни ефекти.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616757
"Тези открития предполагат, че параметрите на мастната тъкан могат да играят важна роля за медииране на кардиопротективните ефекти на ADF [редуващо се дневно гладуване] при затлъстели хора."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080
"Както IF, така и CR подобряват сърдечно-съдовите и мозъчните функции и подобряват няколко рискови фактора за коронарна артериална болест и инсулт, включително намаляване на кръвното налягане и повишена чувствителност към инсулин. Подобрява се адаптацията на сърдечно-съдовия стрес и се увеличава вариабилността на сърдечната честота при гризачи, поддържани на IF или CR диета. Освен това гризачите, поддържани по IF режим, показват повишена устойчивост на сърдечни и мозъчни клетки към исхемично увреждане в експериментални модели на миокарден инфаркт [инфаркт] и инсулт. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
От пълния текст на тази статия, който за съжаление не е безплатен: „Тествахме два режима на IF, алтернативно гладуване и гладуване на всеки 2 дни в C. elegans - организъм, който се оказа отлична моделна система за изследване на стареенето - и установиха, че те увеличиха продължителността на живота съответно с 40,4% и 56,6% (фиг. 1а, б и допълнителна таблица 1). Затова използвахме гладуване на всеки 2 дни като режим на IF. Този режим на IF повишава устойчивостта на топлина и оксидативен стрес (фиг. 1в) и значително забавя свързания с възрастта физиологичен спад. С напредване на възрастта двигателната активност и целостта на мускулите намаляват, показвайки увреждане на клетъчните функции. IF значително потиска зависимото от възрастта спада на тези дейности (фиг. 1d и допълнителна фиг. 1), което предполага, че стареенето се забавя при C. elegans от IF режима, установен тук. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079239
Не казвам, че АКО ще ви помогне да оцелеете с ядрена бомба, но.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6761903
За няколко снимки на „пътя“ на Мартин от бившия McSpeck до мускулест човек (yadda yadda, знам, че има такива снимки навсякъде, но става въпрос за посланието зад тях):
Всеки, който се пришпорва от страната на Мартин, ще намери много повече. Ето директна връзка към текущата актуализация на клиента.
И така, стана малко повече сега, но се надявам, че това дава добра представа за света на периодичното гладуване, нетрадиционен, революционен метод, който вероятно ще стане по-популярен през следващите години, тъй като науката наистина стана толкова реална за това десетилетие е наскочил и прави изследвания в средата. Фактите под формата на емпиризъм вече могат да се видят днес и са горещо обсъждана тема, особено в многобройни фитнес дъски, които са ентусиазирани от спорта.
Ако имате въпроси, ще се радвам да помогна и да ви посъветвам. Много може да се намери на Leangains.com или нататък Aesir Sports (Мога с основание да твърдя, че AS е един от малкото, които се фокусират Немски Блогове, занимаващи се с IF).
АКО може да е тенденция, но това е тенденция с бъдеще и в много случаи обогатяване за цял живот за хора, които искат да се отдадат на железния спорт, без да се налага да се придържат към строги планове до края на живота си и все пак искат да постигнат "бомби".
РЕДАКТИРАНЕ: За протокола: По-скоро следвам подхода на диетата на воините с някои аспекти. Звучи сложно, но всъщност това е най-простото нещо на света. (sic!)
Наздраве
Лу
Променено от Луцифер (13.01.2012 г. в 14:13 ч.)