ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ и ПЕСКО-СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА - Предимства
Интермитентно гладуване и рибно-средиземноморска диета - Интермитентно гладуване: какво е това? - Основни характеристики на средиземноморската диета - Песко-средиземноморска диетична хранителна пирамида - Ползи от песко-средиземноморската диета, съчетана с периодично гладуване
Средиземноморската диета се състои от плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, екстра върджин зехтин, умерени количества млечни продукти, морски дарове и риба.
Този тип диета, свързана с периодично гладуване (8-12 часа хранителна пауза/ден) е идеалната комбинация за здраве, според последното изследване, публикувано през септември 2020 г. в Вестник на Американския колеж по кардиология.
Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета се счита за златен стандарт за здравето като цяло, но особено за здравето на сърцето.
Полезните ефекти от този тип диета се подкрепят от научни доказателства. Следователно принципите на средиземноморската диета са възприети от политиките за обществено здраве в напредналите страни.
Тя се основава на средиземноморската диета редовна консумация на растителна храна (зеленчуци, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена, маслини), но не изключва напълно протеините, получени от животни.
Рибата, зехтинът като основен източник на мазнини, заедно с умерените количества млечни продукти (особено сирене и кисело мляко) и яйца са включени в диетата.
Те се приемат в умерени количества: консумация на алкохол (обикновено червено вино на вечеря) и червено месо.
Този тип диета доказа своята ефективност в клинични изпитвания за:
-намаляване на смъртността от каквато и да е причина
-коронарна болест на сърцето
-метаболитен синдром
-диабет
-когнитивен спад и невродегенеративни заболявания (включително Болест на Алцхаймер)
-депресия
-рак на гърдата
-колоректален рак
Какво носи новата рибно-средиземноморска диета?
Средиземноморска рибна диета запазва основния принцип на средиземноморската диета: редовна консумация на растителни храни. Но водната храна е първият избор.
Риба и морски дарове
-са богата на омега 3, цинк, йод, селен, витамини от група В, калций и магнезий
-като източник на протеин, те засищат и допринасят за изграждането на мускулна маса
-донесе ползи невро-когнитивно развитие (ефектът е значителен от повече от 120 g/ден риба или морски дарове)
Разумно е да избирате риба с ниски шансове за замърсяване с живак: сьомга, сардини, пъстърва, херинга.
Важно е как се подготвяте. Пържената риба губи всички предимства, обсъдени по-горе а също така носи компоненти с канцерогенен ефект.
Печени, скара или задушени (не повече от 145℃ вътрешна температура) са оптималните варианти за приготвяне.
Зеленчуците
-са отличен източник на растителни протеини, фолиева киселина и магнезий и фибри полифеноли
-доказано е, че консумацията на зеленчуци намалява риска от фатални злополуки поради коронарни и сърдечно-съдови заболявания (инфаркт на миокарда, инсулт)
-регулира кръвната глюкоза, холестерола
-помага за намаляване на кръвното налягане
-ефективно за поддържане на нормално телесно тегло
Орехи (орехи, бразилски орехи, лешници, кашу, шам фъстък, лешници и др.)
-са богати на ненаситени мазнини, фибри, протеини и полифеноли минерали
-комбинацията от хранителни вещества, които те съдържат, е най-ефективна за поддържане на дългосрочно здраве
-1 порция ядки/на ден, консумирани постоянно, намаляват с 28% сърдечно-съдовия риск
-те са пълни
Пълнозърнести храни (ечемик, овес, царевица, кафяв ориз, ръж, елда, киноа, нахут)
Те са неразделна част от средиземноморската диета. Пицата, търговските тестени изделия не са част от препоръчителната диета.
Вместо това, домашно приготвените макарони, подправени със соф от софрито или паела, са част от средиземноморската диета. Те не повишават кръвната захар или наддаването на тегло, уверяват ни експерти.
Прекъсващо гладуване и рибно-средиземноморска диета
Екстра върджин зехтин
-то е неограничен в количество
-важно е маслото да се получава чрез студено пресоване, за да се запазят всички негови полезни свойства
-съдържат биоактивни полифеноли които носят кардиометаболитни ползи, намаляване на риска от диабет тип 2 и Нива на LDL-холестерол
Може да се използва с оцет в салатен дресинг. Заедно с билките могат да придружават тестени изделия, ориз, риба и зеленчуци.
В рибно-средиземноморската диета се допускат умерено:-млечни продукти - за прием на протеини, минерали, пробиотици и витамин D.
Предпочитани: кисело мляко, кефир, незрели меки сирена
-яйца - носят незаменими аминокиселини, минерали (селен, фосфор, йод, цинк) и витамини (A, D, B2, B12, ниацин)
Жълтък също носи 184mg холестерол, но клиничните изпитвания показват, че яйцата не влияят на нивата на холестерола в кръвта.
Средиземноморската диета с риба позволява консумация на яйца, но по-малко от 5/седмично.
-Да пия: вода, неподсладен чай, неподсладено кафе
Ако от време на време избираме вино, се препоръчва да бъде сухо червено вино, максимум 1 чаша за жени и 1-2 чаши за мъже.
Какво е интермитентното гладуване?
Интермитентно гладуване или интермитентно гладуване това е практиката да се ограничава приема на храна до определен брой часове на ден.
Напр, вариант 16: 8 на периодично гладуване означава, че ще консумираме храна в рамките на 8 часа дневно (да речем от 8.00 до 16.00) и ще държим прозорец без храна през останалите 16 часа от деня.
Прекъсващо гладуване редовно
-намалява слоя мазнина, отложен върху корема
-намалява възпалението
-подобрява метаболизма на глюкозата.
Чрез всички тези комбинирани действия, пости намалява риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак и невродегенеративни заболявания.
Прекъсващото гладуване също работи перфектно диета за отслабване. Но в допълнение към диети с постоянно ограничаване на калориите, той се оказа ефективен при намаляване на риска от сърдечно-съдови събития не само при затлъстели хора.
Постоянна практика на гладуване понижава кръвното налягане и пулса в покой.
Две хранения на ден вместо 3 хранения и закуски това е програма, за която изглежда съвсем логично, че сме били генетично изградени. За разлика от съвременния човек, Homo sapiens нямаше неограничен достъп до храна и в никакъв случай не консумираше 3 хранения на ден и 2 закуски.
КомбинациятаПрекъсващо гладуване и рибно-средиземноморска диета
Които са заключения ново проучване?
1.Средиземноморска диета на базата на прясна храна, получена от растения, отдавна е доказала своите полезни ефекти.
2.Средиземноморската диета с риба произтича от средиземноморската диета с акцент върху рибата и зехтина.
3.Комбинация с периодично гладуване (8-12 часа гладуване дневно) носи максимални ползи за здравето на сърцето и дълголетието.