Преяждане Как можем да избегнем непланирано преяждане

Много от нас знаят това: Вие постоянно се придържате към своя хранителен план или проследявате като световен шампион, така че макросите да са точно в края на деня, но кратък момент на слабост е достатъчен, за да предизвика преяждане. Натъпкваме храна в нас далеч отвъд удоволствието, докато не се разболеем наистина и коремната стена започне да се стяга. Дали торта, бисквити, сладолед, чипс или бърза храна. Колкото повече калории, толкова по-добре, в края на краищата вече няма значение сега. На следващия ден, обикновено след неспокойна нощ с изпотяване и сърдечно сърце от цялата захар, ни изпитва съвест. За съжаление това не е необичайно, особено сред нас, фитнес спортистите. Но как възникват такива атаки на хранене и какво можем да направим, за да ги избегнем?

Склонност към преяждане е хранително разстройство, което също е Повтаряща се консумация на необичайно големи количества храна за кратък период от време което може да дойде с усещането за Загуба на контрол върви ръка за ръка [1]. Изглежда, че този модел на поведение се увеличава както при мъжете, така и при жените по света, е симптом на повечето хранителни разстройства и е свързан със значителна степен на психологически стрес [2]. Съществуват също доказателства, че преяждането и преяждането и преяждането се срещат по-често и по-тежко при състезателни спортисти, като културисти, отколкото сред общата популация [3].

Ограничение на енергията: Когато ядем значително по-малко, отколкото тялото ни се нуждае.
Забавен прием на храна: Ако някой не яде нищо дълго време, докато е буден, например повече от шест часа.
Избягване на храна: Когато някой избягва определени храни и групи храни от страх да не напълнее.

Всеки от тези форми създава проблем, тъй като те са отговорни за поддържането на поведението на преяждане. Причината за това е, че тези диетични правила обикновено са твърде трудни за спазване в дългосрочен план и неудържимото нарушаване на правилата се възприема като провал в самоконтрола. Това от своя страна води до ескалиращо преяждане. Следователно справянето с негъвкаво хранително поведение е важно.

Спортистите са по-склонни да получат хранителни разстройства, отколкото общата популация [3].

Надценяване на формата и телесното тегло

Тази точка описва оценката на собствената стойност на базата на собствения физически вид, телесно тегло и контрол върху него [5]. Този фактор се счита за основния психопатологичен проблем, лежащ в основата на всички характеристики на хранителните разстройства. Най-пряката последица от това е негъвкавото хранително поведение. Хората, които са много загрижени за тялото си, често следват строги диетични правила, за да контролират формата и телесното си тегло. Ако бяхме в състояние да спрем да преувеличаваме тези неща, хората нямаше да изпитват нужда от диета и следователно да избягват преяждане.

Промени в настроението

Промените в настроението, като тъга, самота или чувство на неудовлетвореност, също влияят върху преяждането [6]. Причината за това е, че много вкусните храни стимулират нашия център за възнаграждения и ни карат да се чувстваме по-добре за кратко, когато сме в лошо настроение, както и да ни отвличат от негативната емоция. Това обаче може да доведе и до това хората да приемат твърде много от много калоричните храни. Особено, ако спазвате и строги диетични правила. Следователно изучаването на по-добри стратегии за справяне с негативни емоции е важно, за да се избегне преяждане.

От научна гледна точка колко телесни мазнини можете да спечелите за един ден? 26 декември 2019 г. Simon Goedecke

С излишък на калории, ние напълняваме и евентуално и телесни мазнини, това е факт. Поради тази причина много от нас винаги ще обръщат голямо внимание на приема на храна и ще контролират диетата си по такъв начин, че да губят мазнини колкото е възможно повече или да минимизират натрупването на мазнини във фазите на изграждане на мускулите. Те, в зависимост от процедурата [...]

Стратегии за избягване на преяждане

След като вече знаем причините за преяждане и преяждане, можем да направим предложения как да ги избегнем.

Техники срещу негъвкаво хранително поведение

A редовен и гъвкав прием на храна е най-важната техника за насочване към негъвкави хранителни навици и по този начин също към преяждане. Засегнатите трябва поне три хранения и една до три закуски ден, който е на разстояние не повече от три до четири часа. Този редовен прием на храна елиминира двата фактора за забавен прием на храна и ограничаване на енергията. Има много изследвания, които потвърждават, че пристъпите към хранене могат да бъдат избегнати чрез редовно хранене [7].

Много хора, които изпитват преяждане, имат списъци със „забранени“ храни. Това са „задействащите храни“ на индивида, така че тяхната консумация може да доведе до безпокойство и по този начин да предизвика преяждане. Тези забранени храни трябва бавно да се интегрират в диетата и след това да не предизвикват преяждане.

За целта трябва да изготвите списък с храните, които обикновено избягвате, и да ги сортирате от „леко забранени“ до „най-забранени“. Задачата е да започнете с по-малко забранените неща, докато вече не ви изпадат в паника. Например, ако зърнените храни за закуска са забранени за вас, но само леко забранени, добавете 20 грама от тях към вашата закуска всеки ден. Дори в началото да е неудобно, с времето става нормално. Ако е така, преминете към следващия елемент от вашия списък.

Техники срещу надценяването на формата и телесното тегло

За да намалите значението на вашата форма и телесното ви тегло за вашето самочувствие, трябва да увеличите броя на областите от живота, в които определяте собствената си стойност. Когато успеете успешно да разширите самочувствието си в различни области, това вече няма да зависи толкова много от контрола върху физическия ви вид и ще бъдете по-малко склонни към преяждане. За да направите това, трябва да направите списък с дейности, които според вас могат да имат значение в живота ви. Примери за това биха били друг спорт, фокус върху пауърлифтинг, час по изкуства, създаване на нови приятели или танци. Каквото ви харесва. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се огледате във вашия район или онлайн.

Няма да можете да избегнете да се отдадете на нещо и да го изпробвате известно време. Разбира се, ако се занимавате с фитнес или бодибилдинг и по този начин придобивате контрол върху формата и телесното си тегло, не е нужно да се отказвате напълно. Но няма да ви навреди да замените тренировъчния ден с друго занимание. Особено, ако ви помага да избегнете преяждане. Смисълът на това упражнение е да придадете на живота си смисъл, който не зависи от вашия външен вид или телесно тегло. Може би наистина се поглъщате от новата задача и тогава ще забележите, че има по-важни неща в живота и желанието за контрол над тялото ви изчезва.

Независим орган: Тайният двоен живот на телесните мазнини 18 март 2019 г. Simon Goedecke

Обикновено виждаме мастната си тъкан като нещо досадно, което е прикрепено към тялото ни и в редки случаи изглежда естетично. Несъмнено той служи на организма като важен енергиен запас, който трябва да ни предпази от глад по еволюционни причини. Но това, което беше жизненоважно за нашите предци за лов и събиране, може да се намери в днешната среда на изобилие от храна [...]

Техники за предотвратяване на преяждане, когато се промени настроението

Научете се активно да решавате проблеми. Имайте предвид, че преяждането е лоша стратегия за справяне с негативни емоции. Това означава, че сте придобили механизъм за справяне със стреса, който ви предлага само краткосрочно облекчение, но в дългосрочен план ви носи повече стрес или разочарование, отколкото ви отнема. За да се предпазите от това, трябва да разработите по-добри стратегии за справяне с емоциите. Решаването на проблеми е много добър пример.

Има четири ключови стъпки за ефективно извършване на това:

Заключение и обобщение

Преяждането може да бъде предизвикано от различни ситуации или комбинация от няколко фактора. Най-важното от тях е това твърде силна дефиниция на собствената стойност на себе си чрез физически външен вид или телесно тегло. Това води до a ограничителни и негъвкави хранителни навици, на самоналожена забрана за храна и ограничение на калориите и често пъти на хранене. Ако има преяждане, вече не можем да спрем да консумираме висококалорична храна. Друг фактор е това Хранене за справяне с негативни емоции. Това обаче осигурява само краткосрочно удовлетворение и ни кара да се чувстваме също толкова зле и след това, както преди.

За да избегнем преяждане, следователно трябва да разработим стратегии, насочени към тези фактори. Съответно трябва да търсим области, в които можем да намерим своите Определете самооценката независимо от нашето тяло и по този начин да намалите фокуса върху ограничителното хранене. Освен това трябва Задействайте храни, постепенно включени в диетата за да спечелите повече гъвкавост. За да се справим по-добре с негативните емоции, трябва Придобийте стратегии, които ще ни накарат да се чувстваме по-добре в дългосрочен план и без преяждане. Със сигурност ще отнеме време, за да се направи всичко това, но постепенно ще помогне за предотвратяване на преяждането.