Стимулирайте метаболизма и стимулирайте изгарянето на мазнини 6 съвета!

Увеличете изгарянето на мазнини 6 съвета за това как да увеличите метаболизма си

изгарянето

Някои хора отслабват впечатляващо бързо, докато други се борят с броя на везните завинаги. Причината често се крие в метаболизма. Прочетете тук как да стимулирате метаболизма си, за да засилите изгарянето на мазнини.

  • Преминете към 6-те съвета тук (включително видео и инфографика!)
  • Метаболизъм = храносмилане?
  • Метаболитни нарушения
  • Защо човек трябва да стимулира метаболизма?
  • Пийте много
  • Диета с високо съдържание на протеини
  • Подправете с лют червен пипер
  • Важни хранителни вещества
  • Спорт и упражнения
  • Здравословен сън
  • Не-гос за активен метаболизъм

Терминът „метаболизъм“ първоначално се отнася до всички биохимични процеси, протичащи в нашите клетки. Друга дума за метаболизма е метаболизъм, което буквално означава нещо като „трансформация“ или „промяна“. Това вече се отнася доста добре за това, което се случва в метаболизма: хранителните вещества се абсорбират чрез храната и след това се превръщат в енергия. Метаболизмът също така означава, че отпадъчните материали се отстраняват от организма, че материалите се включват и променят.

Метаболизмът = храносмилането ли е? Обяснен катаболен и анаболен метаболизъм

Храносмилането често се приравнява на метаболизма, но това не е напълно правилно. Храносмилането е предварителен етап на метаболизма, той прави хранителните вещества използваеми за нашето тяло. Ако искате да засилите метаболизма си, обикновено имате предвид катаболния и анаболния метаболизъм. Как се различават тези метаболитни процеси?

  • Катаболизъм (разграждане на метаболизма): Тук сложните вещества се превръщат в прости молекули. Това генерира енергия, детоксикира тялото и така наречената „енергия за съхранение“ се съхранява в мускулните клетки.
  • Анаболизъм (изграждане на метаболизъм): С този метаболитен процес клетките се изграждат или ремонтират, поради което се нарича още изграждащ метаболизъм. Вещества като аминокиселини, мастни киселини и глюкоза се превръщат в собствените клетъчни компоненти на организма. Те са необходими за изграждане на мускулна маса, обновяване на клетките, заздравяване на рани и др.

Двата метаболитни процеса винаги протичат един след друг в клетката, никога едновременно. Тялото се нуждае от ензими и хормони, за да гарантира, че метаболитните процеси протичат правилно.

Тялото се нуждае от определено количество енергия всеки ден, за да поддържа всички функции. Тази сума се нарича още "Основна скорост на метаболизма". Ако снабдим тялото с повече енергия под формата на храна, отколкото му е необходимо, то се съхранява. Това се случва например в мускулите или в подкожната мастна тъкан. Тялото черпи от тази складирана енергия и ги разгражда, например когато спортуваме или се занимаваме с физическа работа, или когато ядем диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако тази енергия не се разгради, това ще доведе до наддаване на тегло.

Метаболитни нарушения

Във всекидневието фразата „Метаболизмът ми е нарушен“ често се чува, когато всъщност се има предвид: Метаболизмът е бавен и бавен или е трудно да отслабнете.

Вродени метаболитни нарушения съществуват. Причината за това е една Мутация на метаболитния ген KSR2. Това води до повишен апетит, инсулинова резистентност и намален базален метаболизъм и често наднормено тегло. Само 1% от хората обаче са засегнати от този генетичен дефект, така че той не може да се разглежда като основна причина за затлъстяване или бавен метаболизъм.

Също така един недостатъчно активна щитовидна жлеза забавя метаболизма ви. Щитовидната жлеза регулира ензимния и хормоналния баланс, който контролира метаболизма. Други симптоми включват умора, хладна и груба кожа и загуба на коса. Недостатъчно работещата щитовидна жлеза може да бъде диагностицирана от лекар и лекувана с лекарства.

Какво имат предвид много хора, когато говорят за нарушен метаболизъм: Катаболитният метаболизъм се забавя. Защо това е така зависи от много различни фактори:

  • пол: Мъжете обикновено изгарят повече енергия, защото имат повече мускулна маса от жените.
  • Възраст: С увеличаване на възрастта метаболизмът се забавя.
  • хранене: Твърде много захар, твърде малко протеини или твърде много алкохол означава, че енергията се изгаря по-малко или по-бавно.
  • сън: Недостатъчният или нередовен сън забавя метаболизма.

Защо трябва да засилите метаболизма си?

Добре функциониращият метаболизъм означава, че тялото ни работи възможно най-ефективно с градивните елементи, които получава. Въглехидратите, мазнините и протеините от храната се използват оптимално. Това означава, че изгарянето на мазнините също се стимулира. Следователно активираният метаболизъм е добра основа за отслабване, но и за здравословен начин на живот като цяло.

Как можете да стимулирате метаболизма?

Има няколко фактора, които влияят върху метаболизма. Дори постепенното прилагане на индивидуални съвети може да засили вашия метаболизъм, да отслабнете, да изградите мускули и да повишите общото си благосъстояние.

1. Активирайте метаболизма: пийте много

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва прием на 1,5 литра течност дневно чрез напитки. Преди всичко използвайте вода и неподсладен чай. Пиенето много помага за храносмилането. В допълнение, основната скорост на метаболизма се увеличава: само 500 милилитра течност увеличават консумацията на енергия за следващия час с 24 процента (1).

Освен това, ако изпиете чаша вода около 30 минути преди да ядете, най-вероятно ще сте сити по-бързо и ще ядете по-малко. Участниците в изследването, които са използвали тази техника, са загубили до 44 процента повече тегло от групата за сравнение за същия период.

Студената вода е особено ефективна тук. Тялото трябва да използва повече енергия, за да го загрее до телесна температура. Зеленият чай също помага за превръщането на мазнините в свободни мастни киселини и следователно е идеален и за стимулиране на метаболизма.

2. Богатите на протеини ястия засилват метаболизма ви

Ако искате да увеличите изгарянето на мазнини, не трябва да оставате без храна. Напротив: Храненето наистина може да ускори метаболизма ви за известно време. Причината за това е така нареченият термичен ефект на храната (TEF). Този ефект описва енергията, която тялото трябва да използва, за да използва храната. И резултатът е значително по-голям при протеините: 20 до 35 процента от усвоената енергия се използва повторно директно за метаболизма. За въглехидратите и мазнините това е максимум от 5 до 15 процента.

3. Чили активира метаболизма

Проучване в университета в Оксфорд Брукс показа, че чилито всъщност може да ви помогне да отслабнете. Това е свързано и с термичния ефект на храната. Изследователите установили, че добавянето на лют червен пипер повишава TEF с над 50 процента, което впоследствие може да ви помогне да отслабнете или да поддържате тегло. Пикантното ядене от време на време се оказа полезно за ускоряване на метаболизма.

4. Съставки и храни, които стимулират метаболизма

В допълнение към протеините и капсаицинът в люти чушки има няколко други вещества, които са важни за метаболизма. Те включват например:

5. Спортът активира метаболизма

Както при много физически заболявания, дори при забавен метаболизъм, редовното упражнение е начин за подобряване. Упражнението може да изгради мускули, което от своя страна увеличава основния метаболизъм и консумацията на енергия.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва възрастните да упражняват поне 2,5 часа умерена или много интензивна физическа активност за 75 минути седмично. За допълнителни ползи за здравето трябва да упражнявате общо 5 часа умерени или 2,5 часа интензивни упражнения. Също така трябва да правите силови тренировки два пъти седмично, за да укрепите основните мускулни групи.

С HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) метаболизмът трябва да се стимулира допълнително ефективно. Тук е особено силен т. Нар. „Ефект след изгаряне“, тоест след тренировка метаболизмът остава повишен за дълго време.

Но не само класическото обучение е важно. Като цяло упражненията в ежедневието помагат за активиране на метаболизма. Тези, които много седят на работа, трябва да стават редовно или, ако е възможно, да работят изправени от време на време. Вземането на стълби, вместо да вземете асансьор или да напуснете автобуса и предварително да обучите спирка, са допълнителни съвети как да интегрирате повече упражнения в ежедневието.

6. Активирайте метаболизма по време на сън

Докато си почиваме, метаболизмът започва. Следователно спокойният сън е важен за здравето и благосъстоянието. Дълбокият, сплотен сън през първите 3 часа сън е особено важен.

По време на сън мускулите се регенерират, от една страна, а хормоните като лептин и грелин се освобождават, които регулират глада и ситостта, от друга. Неспокойното или липсата на сън може да доведе до повишено производство на стимулант на апетита грелин. Сънят автоматично не ви прави слаби, но лошият сън може да ви накара да наднормено тегло.

Освен това, когато спите лошо, нивата на кръвната захар се повишават, което увеличава инсулиновата резистентност и в крайна сметка може да доведе до диабет.

Добрата хигиена на съня е важна за спокойния и спокоен сън:

  • Редовно време за ставане и лягане
  • Тиха и хладна обстановка в спалнята
  • Удобни, дишащи дрехи за спане
  • Без кофеин преди лягане
  • Без тежка храна вечер
  • Без алкохол преди лягане

Техниките за релаксация като медитация или автогенно обучение могат да помогнат, ако имате проблеми със съня. Ако имате проблеми с падането или дълго време да спите, консултирайте се с лекар.

Стимулирайте метаболизма с инфографика

Трябва да избягвате това, ако искате да стимулирате метаболизма си

Много хора знаят интуитивно какви фактори водят до напълняване или какво им пречи да увеличат метаболизма си и да отслабнат. Като преглед отново обобщихме най-важните точки. Тези неща са забранени, ако искате да активирате метаболизма си:

  • алкохол
  • захар
  • Нередовно хранене
  • Пийте твърде малко вода
  • Бързо хранене
  • Твърде малко движение

Също така трябва да се въздържате от скъпо излекувани метаболизми. С редовни упражнения и балансирана диета, скоро ще активирате метаболизма си, без да харчите много пари. Ако имате чувството, че метаболизмът ви не се активира, въпреки че промените навиците си, говорете с Вашия лекар, за да изключите недостатъчно активна щитовидна жлеза, например.