Вегетарианска диета • Съвети; вегетариански рецепти

Животът по вегетариански начин не трябва да бъде жертва, но може да бъде вкусен начин да живеете здравословно. Но как любителите на месото успяват да преминат към вегетарианска диета?

Вегетарианската диета има много предимства: Според проучвания тези, които се справят без месо, удължават продължителността на живота си с няколко години. Вегетарианците също са по-малко склонни да страдат от затлъстяване, високо кръвно налягане и високи нива на холестерол. Атеросклерозата е също толкова рядка сред вегетарианците, колкото подагра или диабет. Те също са по-малко склонни да развият рак.

Но с всички предимства: Преминаването от обилно готвене в домашен стил към вегетарианска диета не е лесно за повечето хора. Ако сте свикнали да имате шницел или дори печени филийки всеки ден в чинията си, няма да станете убеден вегетарианец за много кратко време. Въпросът е също: кой вегетарианец искам да бъда? Все още ли ще ям риба? Или дори без яйца?

От лакто-ово вегетарианци до пескетарианци: различните подгрупи

Лакто-ово вегетарианци

  • най-широко разпространен, тъй като лакто-ово вегетарианецът яде мляко, млечни продукти и яйца в допълнение към чисто растителна храна.

Лакто-ово пескетарианци

Лакто вегетарианци

  • Тук в менюто има мляко и млечни продукти - но не и яйца, месо или риба.

Ово вегетарианци

  • Ядат се яйца, но млечните продукти се избягват в допълнение към месото и рибата.

веган

  • Веган диетата съдържа само растителни продукти, т.е.нема мляко или млечни продукти, яйца или мед.

Плододатели

  • Плододателите не искат да навредят на растения или животни, поради което ядат само плодове, плодове, ядки и семена.

Станете вегетарианец - в няколко стъпки

Превключването не се извършва само с пропускане на месо. В противен случай менюто за много нови вегетарианци понякога би изглеждало доста оскъдно. Важно е да се включи ново разнообразие от храни - като нахут, тофу, кус-кус или булгур - които досега може да са били пренебрегвани.

За да получите първо впечатление за новите възможности, препоръчваме да посетите вегетариански ресторант. Повечето вегетариански рецепти са доста опростени в сравнение с месните ястия и могат да бъдат приготвени доста бързо и лесно сами. Ако имате нужда от помощ при стартиране тук, най-добре е да вземете вегетариански курс за готвене, който се предлага, например, от центрове за обучение на възрастни или здравноосигурителни компании. Има и няколко готварски книги по темата. Те улесняват започването и също така предоставят на изпитани вегетарианци нови идеи за готвене.

Бившите фенове на месото все още ще бъде трудно да бъдат вегетарианци за една нощ. Бавният преход може да работи по-добре:

На първо място, можете да се справите без продукти от месо и колбаси няколко дни в седмицата. Вместо руло от бирена шунка сутрин можете например да хапнете препечен хляб със сирене или хляб с вегетарианско намазване. По време на обяд вместо шницела има тестени изделия или картофено гювече. Ще забележите, че диетата без месо също предлага огромно разнообразие!

Включете във вашата диета храни с високо съдържание на протеини. Те включват бобови растения, зърнени храни, семена, ядки, млечни продукти и яйца.

Всеки, който вярва, че вегетарианският начин на живот автоматично води до диета с ниско съдържание на мазнини, греши. Мазнините обичат да се крият в печени изделия, пържени храни, дресинги и сосове. Сладки като шоколад или чипс също са вегетариански, но с високо съдържание на мазнини. Въпреки че ядките са идеални донори на хранителни вещества, те също така съдържат много мастни киселини и поради това не трябва да се ядат в големи количества.

Вегетарианските ястия често съдържат повече зеленчуци, отколкото месни ястия. Можете също така да включите плодове в закуските си. Постепенно увеличавайте количеството на диетичните фибри, например чрез импулси и пълнозърнести продукти - твърде бързата промяна на диетата може да доведе до проблеми с храносмилането. Пийте достатъчно вода (поне 1,5 литра на ден), за да може влакната да набъбнат.

Рискове, които трябва да търсят вегетарианците

Ако спазвате вегетарианска диета, трябва да вземете предвид някои специални характеристики, за да осигурите оптимално снабдяване с хранителни вещества:

Растителните храни съдържат по-малко желязо от животинските. Освен това растителното желязо се използва по-малко от организма. За разлика от тях, витамин С, лимонена киселина и млечна киселина, например в киселото мляко, насърчават усвояването на желязото. Зърното от своя страна ги инхибира поради съдържанието на фитинова киселина. Оксаловата киселина в ревен, спанак и шоколад, както и танините в чая и кафето също имат инхибиращ ефект. Децата, бременните и кърмещите жени трябва да полагат специални грижи, за да получат достатъчно желязо. По принцип обаче нищо не говори срещу тези групи хора, спазващи вегетарианска диета.

Тялото може да използва животински протеин по-добре от растителен протеин. Но в комбинация с млечни продукти, растителните протеини също са особено ценни. Бобовите растения, картофите, зърнените храни, ядките и тофуто са богати на протеини.

  • диета

Адекватно ли сте снабдени с витамин В6?

Витамин В12

Вегетарианците - като смесените диети, между другото - трябва да осигурят добро снабдяване с витамин В12. Употребата на хранителни добавки, обогатени храни или паста за зъби с витамин В12 се препоръчва особено за вегани.

Много билкови продукти съдържат твърде много нитрати поради азотно торене. Това може да се превърне в нитрит в организма и при определени условия дори в канцерогенни нитрозамини. Следователно всеки, който спазва вегетарианска диета, трябва да обърне особено внимание на методите на отглеждане и произхода на плодовете и зеленчуците. Био храни са добра алтернатива тук.

Вегетариански рецепти: две идеи от хиляди

► Пържени праскови със зелени аспержи

съставки за четирима души:

подготовка: Почистете аспержите и гответе до al dente. Отцедете върху сито и охладете със студена вода. Мариновайте аспержите с две супени лъжици зехтин и лимонов сок. Подправете с малко сол. Нарежете прасковите на клинове. Загрейте супена лъжица зехтин в незалепващ тиган и леко запържете клиновете на прасковата. Подредете маринованите аспержи в чинии и полейте с гъбите песто. Разстелете прасковените клинове отгоре. Нарежете грубо орехите и поръсете отгоре.

Съвет: Малко натрошено козе сирене придава на ястието силна, пикантна нотка и върви добре със сладостта на прасковите.

На порция: около 231 калории

► Киноа рататуй тиган

съставки за четирима души:

  • 125 г киноа
  • 400 мл зеленчуков бульон
  • По 1 червен, 1 зелен и 1 жълт пипер
  • 1 тиквичка (около 250 г)
  • 200 г чери домати
  • 1 до 2 скилидки чесън
  • 80 г орехи
  • 4 супени лъжици зехтин
  • 1 супена лъжица риган (прясно нарязан)
  • сол
  • пипер

подготовка: Пригответе киноа със зеленчуков бульон според инструкциите на опаковката. Нарежете чушката на парчета. Нарежете тиквичките на филийки. Половината домати. Накълцайте чесъна и орехите. Загрейте зехтина в голям тиган. За кратко запечете орехите, добавете червения пипер и тиквичките и запържете за две минути. Добавете чесън, риган и домати и задушете за няколко минути. Смесете киноата, подправете на вкус.

На порция: около 371 калории