Преглед на високо протеиновата диета за 2020 г. Как работи
Високопротеиновата диета има много доказателства, които показват, че по-високият прием на протеини причинява загуба на тегло и има други ползи за здравето.
Протеинът е един от трите макроелемента, заедно с въглехидратите и мазнините, които играят следните роли в организма:
- Поправка и поддръжка: Протеинът е основният компонент на мускулите, костите, кожата и косата. Тези тъкани непрекъснато се възстановяват и заместват с нови протеини.
- Хормони: Химическите пратеници на пратеници позволяват на клетките и органите в тялото да комуникират помежду си.
- Ензими: Повечето ензими са протеини и хилядите химични реакции, протичащи в тялото, се насочват от тях.
- Транспорт и съхранение: Някои протеини помагат да се доставят важни молекули там, където са необходими. Например, протеинът хемоглобин пренася кислород до клетките.
Протеините се състоят от по-малки единици, наречени аминокиселини.
От 22-те аминокиселини 9 се считат за „основни“, което означава, че те трябва да се консумират с храна, тъй като тялото не може да ги направи.
Важното е, че някои храни осигуряват по-добър протеин от други поради аминокиселинния си профил.
По принцип продуктите от животински произход се считат за „пълноценни протеини“, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини в оптималните количества, от които тялото се нуждае.
Те включват яйца, млечни продукти, месо, риба и птици.
Растителният протеин не осигурява адекватни количества от всички незаменими аминокиселини, но може да се комбинира с други растителни източници, за да се получи пълноценен протеин.
Фасул, бобови растения, зърнени храни, соя, ядки и семена са примери за растителна храна с високо съдържание на протеини.
Диетични компоненти с високо съдържание на протеини
Диетата с високо съдържание на протеини е лесна за спазване и може да бъде персонализирана според диетичните предпочитания и здравните цели.
Например, човек може да спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, за да контролира кръвната захар.
Дори вегетарианската диета може да съдържа високо съдържание на протеини, ако съдържа яйца или млечни продукти и много бобови растения и други растителни протеини.
Ето някои основни насоки за високо протеинова диета:
- Консумирайте поне 25 до 30 грама протеин по време на хранене: Изследванията показват, че консумацията на поне 25 грама протеин по време на хранене може да насърчи загуба на тегло, поддържане на мускулите и по-добро цялостно здраве.
- Включете в диетата животински и растителни протеини.
- Изберете висококачествени източници на протеин. Фокусирайте се върху прясно месо, яйца, млечни продукти, а не върху преработени меса.
- Балансирайте високо протеиновите храни със зеленчуци, плодове при всяко хранене.
Диета с високо съдържание на протеини: как действа ?
Изследванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да има впечатляващи ефекти върху апетита, метаболизма и теглото.