Преглед на картофената диета Работи ли за отслабване

Каква е картофената диета?

Твърди се, че популярната картофена диета ви помага да свалите до един килограм (0,45 кг) на ден, като не ядете нищо друго освен картофи в продължение на три до пет дни.

Концепцията датира от 1849 г., но е популяризирана отново от Тим Стийл, който публикува „Potato Hack“: Отслабване опростено “публикувано през 2016 г.

В своята книга Стийл предполага, че картофите са „най-доброто хапче за отслабване, измислено някога“. Той твърди, че те засилват имунната ви система, подобряват здравето на дебелото черво и осигуряват изобилие от хранителни вещества, за да ви поддържат енергия, докато отслабвате.

Други са довели диетата до нови крайности - което допълнително е увеличило популярността ѝ.

Един пример е Penn Jillette, магьосник, който „Presto! Как направих така, че над 100 паунда да изчезнат „Джилет яде само обикновени картофи през първите 2 седмици, където отслабна с 8 килограма.

Въпреки че мнозина твърдят, че диетата им е помогнала да отслабнат значително, нито едно научно изследване не подкрепя тези твърдения.

Правила за картофената диета

Диетата с картофи идва с доста малко насоки. Въпреки че има няколко вариации, Тим Стийл очертава седем основни правила в книгата си:

Правило 1. Яжте само обикновени, варени картофи в продължение на три до пет дни.
Правило 2. Като общо правило, яжте 2-5 паунда (0,9-2,3 кг) картофи всеки ден.
Правило 3. Не яжте други храни, включително подправки и заливки, като кетчуп, масло, заквасена сметана и сирене.
Правило 4. Солта е добре, ако е задължително, но се опитайте да я избягвате.
Правило 5. Когато сте жадни, пийте само вода, обикновен чай или черно кафе.
Правило 6. Не се препоръчват тежки упражнения. Вместо това се придържайте към леки упражнения и ходене.
Правило 7. Вземете обичайните си лекарства според указанията на Вашия лекар, но избягвайте приема на всякакви добавки, които не са предписани.

Във версията на диетата на Steele са разрешени само бели картофи. Някои опции включват White Russet, Yukon Gold и червени картофи.

Другите диети са по-снизходителни.

Например сладките картофи са разрешени в Spud Fit Challenge - популярен вариант на диетата, разработен от Андрю Тейлър. В тази версия са разрешени и минимални билки, подправки и обезмаслени подправки.

Не забравяйте, че методът на готвене има значение. Пържени или преработени картофени продукти като пържени картофи или картофени чипсове не присъстват в менюто.

Може ли да ви помогне да отслабнете?

Изследвания върху картофената диета конкретно не се предлагат, но това може да ви помогне да отслабнете просто защото е много нискокалорично.

Изследванията показват, че нискокалоричните диети вероятно ще доведат до загуба на тегло - стига да можете да се придържате към тях (1, 2).

Въпреки че 2-5 паунда (0,9-2,3 кг) картофи на ден изглеждат много, те възлизат само на 530-1,300 калории - много по-малко от средния дневен прием на възрастен (3).

Интересното е, че картофите съдържат съединението протеиназен инхибитор 2, което може да помогне за намаляване на глада чрез забавяне на храносмилането.

Едно проучване установи, че мишките, лекувани с тази картофена добавка, ядат значително по-малко храна и губят повече тегло в сравнение с нетретираните мишки. Тези ефекти обаче все още не са проучени при хора (4, 5).

Докато картофената диета може да бъде ефективна за краткосрочно отслабване, това не е дългосрочно решение. Картофите са хранителни, но не съдържат всички хранителни вещества, от които се нуждаете за оптимално здраве.

Освен това е доказано, че много нискокалоричните диети забавят метаболизма ви и намаляват мускулната маса. Освен това, ако се върнете към обичайната си диета, вероятно отново ще наддадете на тегло (6, 7, 8).

Други предимства

Въпреки че има много причини да се критикува картофената диета, тя има някои потенциални ползи:

Картофите са много хранителни. Картофите са отличен източник на много основни витамини и минерали, като витамин С, калий, фолиева киселина и желязо (9).
Не е толкова сложно. Макар и ограничаваща, картофената диета е доста лесна за разбиране. Просто яжте обикновени картофи в продължение на три до пет дни.
Достъпна е. Картофите са една от най-евтините налични храни, което прави тази диета относително евтина.
Богато е на фибри. Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на фибри насърчава здравето на червата и може да играе роля за предотвратяване на затлъстяването, сърдечните заболявания и диабет тип 2 (10, 11, 12, 13).

Въпреки тези предимства, картофите не осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждаете - нито една храна не може. Например, на картофите липсва витамин В12, калций и цинк - всички те са от съществено значение за здравето (3).

Храненето на балансирана диета с разнообразни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини е по-добро за вашето здраве и насърчава устойчивата загуба на тегло.

Възможни недостатъци

Има значителни недостатъци при разчитането на картофи като единствен източник на хранене.

Изключително ограничителен

Картофената диета е може би една от най-ограничаващите диети там.

Това го прави много трудно за проследяване. Още по-тревожно е, че този тип строга диета може да доведе до нездравословна връзка с храната.

Всъщност ограничителната диета е форма на хранително разстройство, което води до други нездравословни поведения като Преяждане (14, 15, 16).

Тази диета насърчава и други ограничителни поведения - включително пропускане на хранене и гладуване. Това е крайно ненужно, тъй като диетата вече е много нискокалорична.

Шокиращо, авторът на "Картофена хака: Опростена загуба на тегло" дори предлага, че хората, които спазват диета, "трябва да се научат да приемат глада и да се поддават само когато е необходимо".

Липса на протеини, мазнини и други основни хранителни вещества

Картофите несъмнено могат да бъдат хранителна част от цялостната балансирана диета. Те обаче просто не могат да отговорят на всички ваши хранителни нужди.

Липсват ви две основни хранителни вещества - протеини и мазнини. Средно големи картофи осигуряват само 4 грама протеин и практически без мазнини (3).

Въпреки че картофите са богати на някои витамини и минерали - като калий, витамин С и желязо - те са бедни на няколко други, включително калций, витамин А и някои витамини от група В (3).

Тъй като картофената диета е предназначена да се спазва само от три до пет дни, е малко вероятно да развиете хранителен дефицит.

И все пак, ако се придържате към диетата дългосрочно или с чести пристъпи, бихте могли да се изложите на риск от множество хранителни дефицити (17).

Можете да загубите мускули

Модните диети като картофената диета са популярни, защото обещават бърза загуба на тегло. Въпреки това загубата на мускулна маса обикновено е свързана със загуба на мазнини по време на диетата - особено ако калориите са драстично намалени.

Например, едно проучване установи, че 18% от загубеното тегло от участниците на много нискокалорична диета от само 500 калории на ден идва от чиста телесна маса (18).

За сравнение тези, които са на нискокалорична диета от 1250 калории на ден, са загубили само 8% от чистата си телесна маса (18).

Проучванията показват, че консумацията на допълнителни протеини може да помогне за намаляване на разграждането на мускулите по време на ограничаване на калориите, но на картофената диета липсва качествен източник на протеини (19, 20).

Вероятно ще възвърнете теглото си

С много нискокалорична диета - като картофената диета - тялото ви може да се адаптира, като забави метаболизма си и изгори по-малко калории (21).

Изследванията показват, че това забавяне може да продължи много години - дори дълго след спиране на нискокалоричната диета (22).

Това е известно като "адаптивна термогенеза" и може да направи поддържането на загуба на тегло изключително трудно в дългосрочен план. Всъщност това е основната причина, поради която изследователите изчисляват, че над 80% от диабетиците с времето се връщат към предишното си тегло (23).

Храни за ядене

Въпреки че картофите са единствената храна, разрешена на картофената диета, има няколко начина за приготвянето им, включително:

печени картофи
варени картофи
задушени картофи
Сурови картофи
Брауни с печене на фурна, без масло
Пържени картофи на фурна, без масло
Пържени картофи на фурна, без масло

Солта е единствената разрешена подправка в най-простата версия на диетата. Други варианти обаче позволяват подправки и обезмаслени подправки.

Освен това някои диети използват пилешки или зеленчуков бульон за приготвяне на картофено пюре или за пюриране на картофите.

Що се отнася до напитките, препоръчително е да се придържате към вода, обикновен чай и черно кафе.

Храни, които трябва да се избягват

Списъкът с храни, които трябва да избягвате при картофената диета, е безкраен, тъй като ограничава всичко, освен картофите.

Също така трябва да се избягват някои видове картофи - особено всичко, което е пържено в олио или преработено. Ето примери за картофи като храна и продукт, които трябва да избягвате:

Сладки картофи
Сладки картофи
пържени картофки
крокети
Rösti ъгли
Картофен чипс

Освен ако не участвате в „Spud Fit Challenge“ или друг по-лек вариант на диетата, се допускат само обикновени бели картофи.

Това означава, че няма сладки картофи, сладки картофи, ямс, олио за готвене, топинги, подправки или подправки. Солта е изключение, но трябва да се използва пестеливо.

Примерно меню

Ето примерна схема за тридневно хранене, която следва правилата на картофената диета.

ден 1

Този примерен план за хранене за Ден 1 се състои от 9 средно големи картофа (3 паунда или 1,4 кг) и осигурява приблизително 780 калории (3).

Закуска: 2 варени картофа с чаша черно кафе
Лека закуска: 1 варен картоф, сервиран студен
Обядвам: 2 варени картофа, поднесени с картофено пюре
Лека закуска: 1 суров картоф, нарязан
Вечеря: Френски пържени картофи на фурна, без масло, с тире сол

ден 2

Този примерен план за хранене за Ден 2 използва 12 средно големи картофа (4 паунда или 1,8 кг) и осигурява приблизително 1050 калории (3).

Закуска: печени картофени палачинки с чаша черно кафе
Лека закуска: 2 варени картофа, поднесени студени
Обядвам: 2 картофа на пара и подправени с щипка сол
Лека закуска: 2 варени картофа, поднесени студени
Вечеря: 2 обикновени, печени картофа

Ден 3

Този примерен план за хранене за Ден 3 използва 15 средни картофа (5 паунда или 2,3 кг) и осигурява приблизително 1300 калории (3).

Закуска: печени пържени картофи с чаша чай
Лека закуска: 3 варени картофа, поднесени студени
Обядвам: 3 прости картофа на фурна
Лека закуска: 3 варени картофа, поднесени студени
Вечеря: 3 задушени картофа с щипка сол

На картофената диета ядете само обикновени картофи в продължение на три до пет дни. Твърди се, че помага за отслабването, възстановява здравето на червата и укрепва имунитета.

Въпреки че може да ви помогне да отслабнете, не е проучен, изключително ограничителен, липсват определени хранителни вещества и може да доведе до нездравословни хранителни навици.

Картофената диета не е добър избор за здравословна, устойчива загуба на тегло.