Предизвикателство на дъска Тренирайте стомаха си само за 3 минути
Планкингът е ефективно упражнение, което основно укрепва основните мускули. Фитнес влиятелката MadFit създаде 3-минутно предизвикателство, така че тренировката да не стане твърде монотонна в дългосрочен план. Приемате ли предизвикателството?
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Искате ли да добавите разнообразие към тренировката си и търсите ли предизвикателство? Тогава това предизвикателство за дъска е точно за вас.
Фитнес влиятелката MadFit показва как се прави в нейния видеоклип в YouTube: три интензивни минути, пълни с напрежение, очакват вас и вашата сърцевина.
Не е нужно да се страхувате, че може да ви омръзне. Различните версии на дъската се редуват с течение на времето. Хубавото на тренировката: Мади създаде упражненията в съответствие с музиката.
Предизвикателство на дъска: три минути пълна мощност
Това е не само забавно и се чувства като по-кратка продължителност на тренировката; вие също изпращате различни стимули едновременно към работещите мускулни връзки - по този начин трите минути са максимално ефективни.
Искате ли наистина да предизвикате коремните си мускули? След това вземете подложката си за упражнения, пригответе нещо за пиене и започнете веднага.
Можете да преквалифицирате видеоклипа на MadFit в реално време.
Планки: Правилната основна стойка
За да предотвратите наранявания или досадно напрежение, трябва да обърнете внимание на няколко тънкости при изпълнение на дъската.
В основното положение се уверете, че ръцете ви са директно под раменете. Освен това винаги трябва да държите главата си на една линия с гърба - така шийните прешлени не са излишно напрегнати.
За да се обърнете към желаните мускулни части през трите минути, можете да издърпате пъпа си - това автоматично ще напрегне мускулите ви.
Когато сте усвоили тези аспекти, можете да започнете.
1. Супермен
Първото упражнение не се отнася директно към коремните мускули, но загрява областта на гърба. Това е важно, защото раменете ви, както и цялата ви задна част, ще трябва да работят по време на дъските.
- Легнете по корем на пода с изправени ръце и крака.
- Напрегнете гърба си и повдигнете торса и ръцете и краката си от пода.
- Задръжте тази позиция, издърпайте ръцете си контролирано назад с гребни движения и след това ги изправете отново, преди да се върнете в изходна позиция.
2. Редувайте опора за висока дъска и предмишницата
След като сте загрели малко мускулите на гърба си, можете да започнете да планирате. И така: напрегнете стомашните си мускули и започнете.
- Поставете се в изправено положение за лицеви опори.
- Сега завъртете ръцете си последователно, така че да сте в опората на предмишницата.
- След това се натиснете обратно във високата дъска.
Повторете тази промяна няколко пъти, докато можете безпроблемно да продължите със следващото упражнение.
3. Странична дъска, редувайки двете страни
Следващият вариант на дъска се фокусира предимно върху страничните мускули на горната част на тялото ви.
- Докато сте на високата дъска, сложете тежестта си на лявата ръка и освободете дясната си ръка от пода.
- Завъртете торса си надясно и протегнете свободната си ръка право нагоре.
- Върнете се в изходна позиция и направете движението с другата страна.
Ако превключите едновременно с Мади, всяка страна ще има два завъртания.
4. Висока дъска със скокове и алпинисти
За следващия вариант можете да увеличите музиката до максимум. В съответствие с ритъма на пистата, мотото е: Скочи! От високата дъска краката ви вече се редуват настрани.
- Първо поставете десния крак встрани и обратно, след това следва левия крак.
- Следват два скока, като двата крака се отварят и затварят отново едновременно.
Направете четири кръга от тази комбинация. След това се преминава веднага с нова комбинация за скок. Този път с интегриран алпинист.
- След последния кръг направете още два скока и след това дръпнете краката си последователно към центъра на тялото.
След като завършите три кръга от тази комбинация от скокове и алпинист, вече сте готови с половината тренировка.
Сега цялото забавление започва отначало - след това вече сте усвоили предизвикателството с летящи цветове!