Предишна загуба на тегло и диети за оценка на диетата и загуба на тегло
предишна загуба на тегло добре? и оценка на диетата
на takx »29 ноември 2018 09:32
Здравей скъпа общност!
След кратко насипване преминах към диетата на 6 ноември 2018 г. и отслабнах. По отношение на стойностите на силата, аз все още съм в началния диапазон и бих искал да знам дали мога да постигна целта си от 700 дефицита за 10-15 седмици, без да губя твърде много мускулна маса (все още ли имам предимства за начинаещи по отношение на загубата на мускули?). Също така искам да знам дали предишното ми развитие на тегло се вписва или е било твърде много. Не съм сигурен колко от това беше вода.
Диетични цели/диетичен план:
Първоначалното тегло беше около 77 кг. Целеви калориен дефицит: 700 kcal на ден, продължителност: стига да съм на около 12% KFA - грубо, никога не можете да го оцените точно. Смятам, че ще постигна целта си някъде през януари или февруари - продължителност от 10-15 седмици.
Текущ KFA: Въз основа на изображенията на KFA, които можете да намерите в Google, аз оценявам KFA на 18-22%. Въз основа на снимките ми е доста трудно да преценя, тъй като дъното и краката са непропорционално мускулести и също малко по-слабо дефинирани от горната част на тялото.
Учебни звена:
15-20 мин кардио за загряване и след това 70-90 мин силова тренировка
Понеделник - горната част на тялото
Вторник - долна част на тялото
Сряда - 6 км бягане
Четвъртък - бягане на 6 км
Петък - горна част на тялото
Събота - долна част на тялото
Неделя - почивен ден (ходене малко повече (стъпки) от останалите дни)
Ниво на движение:
Офис работа с малко движение. Общо 6000 - 8000 стъпки на ден (кардиото не се взема предвид, така че всъщност това е колко стъпки правя без кардио)
Хранене:
1800 kcal на ден, включително 185 g протеин, 130 g въглехидрати и 50 g мазнини. Много зеленчуци, толкова много с фибри, 4 хранения на ден
Опитен опит:
Тренирам от около 12-14 месеца. Стойностите на якостта все още са в диапазона за начинаещи, тъй като отдавна съм намалил теглото и трудно бих могъл да повиша силата поради големия дефицит. Но успях да подобря добре структурата си.
Стойности на сила:
горната част на тялото
Бенч преса: 5x 60kg
Hexbar мъртва тяга: 3x 90kg
Гребане по кабела (стегнат захват): 5x 50kg
Сваляне на ширина: 5x60kg
Долната част на тялото:
Преса за крака: 5x230kg
Удължаване на крака 5х90кг
Подколенни сухожилия: 5x70kg
(Обикновено давате клекове - осъзнавам, но те не са много значими за мен. Правете само разделени клекове и дълбоки клекове на машината - всичко не е твърде трудно)
РАЗРАБОТВАНЕ НА ТЕГЛО
06.11. 77 кг
11/07 77,2 кг
11/08 77,1 кг
11.11. 75.9
12.11 76.1
13.11 76.1
14.11 76.2
15.11.11 75.8
16.11.11 75.2
17.11.17.7.7
18.11.11 74.4
19.11.1946 г. 74.6
20.11.11 74.9
21.11.24 74.8
22.11 74.4
25.11.11 73.8
26.11.11 73.7
27.11.27.6
29.11 73.5
Стойностите на силата остават същите от самото начало и единственото нещо, което ми прави впечатление е, че съм загубил малко мазнини. През първите няколко седмици обаче реална загуба на мускули също би била изненадваща. По-загрижен съм за следващите седмици