Преди или след тренировка - кога да пиете протеиновия шейк
От FITBOOK | 17 април 2020 г., 10:15 ч.
Като доставчик на протеин, протеиновият шейк има две решаващи предимства за спортистите: Бързо се приготвя и количеството протеин се дозира лесно. Все още остава въпросът за точното време. По-добре да пиете протеинов шейк преди или след тренировка?
Кога обикновено пиете протеиновия си шейк? Преди тренировка или след това? И правите ли това по чист навик? Или защото вярвате, че мускулите ви са особено добри в съхраняването на протеини в даден момент от времето и следователно са в състояние да растат по-добре? FITBOOK попита експертите кога е най-логично да правите протеинов шейк.
Преди или след тренировка? - Идеалното време за протеиновия шейк
Тримата американски изследователи Брад Джон Шьонфелд, Алън Алберт Арагон и Джеймс В. Кригер през годината отговарят на въпроса дали времето на приема на протеини може значително да повлияе на мускулния растеж или развитието на силата, или в крайна сметка няма значение кога добавяте протеин Проследяване през 2013 г.
Общо те анализираха 43 съществуващи проучвания за ползите от приема на протеинови добавки и изследваха резултатите подробно въз основа на времето на прием. Някои от изследваните лица са пили протеиновия шейк един час преди това до един час след тренировка. Другата част пиеше течните протеини само след тренировка - поне два часа по-късно.
В резултат на това изследователите откриха индикации, че протеините, които се доставят в тялото непосредствено след тренировка, се съхраняват в мускулите малко по-бързо. Така че точно там, където са необходими за изграждане на мускули.
Протеиновите шейкове насърчават мускулния растеж?
BlenderBottle Classic Loop Shaker
Ефектът върху мускулите обаче не трябва да се надценява. Мета-проучването, споменато по-горе, също показа, че протеиновият шейк обикновено няма забележим ефект нито върху мускулния растеж, нито върху развитието на силата. Експерт Деспегел по този въпрос: „Ефектът е налице - макар и минимален“.
И какво се случва, ако спортистът изпие протеиновия си шейк преди (силова) тренировка, за да изтласка мускулите си? „Ако стомахът е пълен с протеинов шейк, това дори е отрицателно за тренировката“, казва експертът. Възможните последици са неразположение, включително липса на мотивация. Той съветва: преди тренировка е по-добре да изпиете кафе, вместо този тежък шейк!
По време на обучението, Dr. Despeghel само вода или - ако тренировката е наистина изключително напрегната - да пиете изотонични напитки.
Така се правят протеиновите шейкове
Протеиновите шейкове обикновено се състоят от мляко и суроватка. В тези източници протеинът се отделя от мазнините и въглехидратите в процеса на филтриране. Остава суроватъчен протеин (суроватка) или млечен протеин (казеин), докато нежеланата млечна захар (лактоза) и мазнините са почти напълно отстранени. Други естествени източници като яйца, ориз и говеждо месо също се използват отчасти за протеин на прах. За повечето прахове сега е добавен аромат. Вкусът се произвежда предимно синтетично.
Каква е дневната ми нужда от протеин?
Понастоящем Германското общество по хранене препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за възрастни - независимо дали са мъже или жени. За човек с тегло 80 килограма долната граница е 64 грама протеин, а 65 килограма е 52 грама. Въпреки това: Тази препоръка се отнася за необучени хора. Всеки, който тренира с тежести и иска да изгради мускули, има нужда от протеини приблизително два пъти по-висока (1,8 до 2,2 грама на килограм телесно тегло), както показва това проучване. Идеалното количество зависи също от качеството на протеина, общия енергиен прием, количеството въглехидрати и интензивността на тренировката. Деспегел посочва, че препоръчителната дневна доза протеин не трябва да се надвишава постоянно. Твърде високият прием може да има отрицателен ефект върху здравето на бъбреците.
За кого изобщо имат смисъл протеиновите шейкове?
Протеиновите шейкове обикновено имат смисъл, ако препоръчителната дневна доза протеин не се достига чрез храна. Деспегел: „Всеки, който има омлет за закуска, риба или соеви продукти по време на обяд и кварк вечер, не се нуждае от допълнителни протеини.“ Тази диета обаче е малко вероятно да се прилага за много малко хора. Така че добавянето с протеинов шейк може да има смисъл. Винаги обаче трябва да търсите висококачествен продукт при покупка.
Как разпознавате висококачествения протеинов шейк?
Уверете се, че съставките са изброени - това не важи за всички продукти. Деспегел препоръчва също да се избере биологичен продукт. И: Можете също така да разпознаете най-добрия протеин по цената му, защото според Деспегел трябва да инвестирате от 40 до 50 евро за килограм прах. Не изгодна сделка, а стойностна инвестиция в тялото ви.