Преброяване на калории - съвети и трикове за правилно преброяване
Преброяване на калории - съвети и трикове за правилно преброяване.
Тук ви убедих, че наистина искате да броите калории. Така че сега нека се захващаме за работа.
Какво ти трябва за това?
Кухненски везни
Първо и най-важното е кухненска везна. Да, трябва да претеглите всичко сами, защото, от една страна, не можете наистина да разчитате на количествената информация в опаковките (особено ако пише, че количеството на пълнене може да варира), от друга страна, информацията за порциите често е доста малка.
Например, порция овесени ядки е 40g според чантата. Но няма да се наситя от 40гр овесени ядки. Ето снимка:
Или известната шепа ядки. Така че освен факта, че шепа е наистина мега неточна, тук виждаме 10 g ядки и 20 g ядки. Това е 64 калории за 10g и 128 калории за 20g. С орехите съотношението ще бъде 70 към 140 и можете да ядете още по-малко ядки за 10g.
С други думи, не мога да разчитам на размера на порциите на опаковките да бъдат порции, които ядете и се чувствате сити в ежедневието. Така че за съжаление трябва да претегля всичко.
дневник
Второ, нещо за записване. Има няколко начина да преброите и запишете калориите.
Приложения:
Има приложения за това, като MyFitnessPal или EasyFit. В тези приложения можете да имате ограничение на калориите, изчислено чрез въвеждане на вашия ръст и тегло и колко искате да отслабнете на седмица. Но бъдете внимателни с MyFitnessPal, той не изчислява под 1200 калории. Напълно безвредно е обаче да ядете по-малко от 1200 калории на моменти (стига стойността на телесните мазнини да не е под 15%. ). Можете, разбира се, да въведете лимита и ръчно. След това можете просто да въведете ядените ястия и в двете приложения. Има бази данни за предварително опаковани ястия. Обаче бих записал информацията на опаковката възможно най-често и бих я въвел като консумираните готови калории, тъй като информацията в базите данни често се отклонява. Предимството на приложенията е, че ги имате на ръка по всяко време и можете да въведете храната си по всяко време и след това да изчислите къде се намирате. Недостатъкът е, че базите данни често са неточни.
Бази данни в Интернет
Преди всичко тук трябва да се спомене fddb.de. Това е наистина голяма база данни в интернет, върху която работят много хора и непрекъснато добавят храна. В допълнение към информацията за калориите, вие също получавате директно макронутриентите и дори микроелементите. Ако се регистрирате, можете да водите дневника си тук няколко дни и базата данни винаги изчислява къде се намирате. Тук също трябва да сте сигурни, че това е същият продукт, който сте яли, защото две обезмаслени кварки от различни компании могат да имат различни калории. Мисля, че тази база данни е наистина добра за макросите, но не съм фен да записвам нещата на компютъра или да се налага да включа мобилния си телефон, за да запиша нещо, след това бързо отлагам нещата и след това забравям за това.
Класически с хартия и химикал
Този метод е как броим калории. Имам малка тетрадка, датата винаги е отгоре и след това записвам олдскул какво съм ял с химикал. Предимството е, че мога да го взема със себе си, където и да отида, не е нужно да стартирам компютър и батерията никога не се изтощава. По пътя си записвам калории на листчета и вечер ги записвам правилно. Също така трябва да отпиша калориите директно от продукта, което прави всичко по-точно. Освен това често правя без неща като торти, за които не мога да определя калориите.
Можете също така просто да запишете какво ядете през деня и да добавяте калориите вечерта само в тиха минута. Особено, ако просто искате първо да наблюдавате защо не наддавате или отслабвате.
В крайна сметка трябва сами да видите какво ви подхожда най-добре и кой метод използвате, за да запишете най-щателно.
Съвети за претегляне
Често чувам, че претеглянето и броенето е твърде тромаво. Но не е задължително. Претеглянето може да се интегрира много добре в ежедневието.
Няколко примера:
Винаги имам кухненските везни на масата за хранене, когато има ролки, след това слагам чинията на везните и първо претеглям рулото. След това поставям скалата на 0, намазвам кифлата и я слагам върху чинията върху кантара. Тогава знам много грама топинг, които имах. След това го върнах на 0 и отгоре сложих малко плодове и зеленчуци. До чинията лежат лист хартия и химикалка. Не отнема време и все още знам какво точно съм ял.
Има салата. Точно както с кок, и тук сложих купата на кантара. След това нарязвам съставките и хвърлям всичко едно след друго в купата, като междувременно винаги настройвам скалата на 0.
Така че трикът е просто да имате чашата или чинията или каквото искате да ядете точно на кантара.
Разбира се, можете да го направите и обратното, например ако искате да ядете кисело мляко направо от чашата, тогава просто слагате киселото мляко на кантара, настройвате го на 0 и след това ядете от чашата. Разликата от 0 е това, което сте яли.
Важно е също така да претеглите само след обелване на съставките, защото кората често е много тежка и всъщност сте само малка част. Понякога дори е наистина досадно колко купи сте купили.
Падане при броене
Във всеки случай трябва да броите и претегляте всичко, което ядете. Дори малкото парче шоколад, индивидуалната ядка и чаената лъжичка масло за пържене имат калории, а понякога и доста.
Дори ако изпечете малко тесто и го разбъркате и оближете лъжицата всеки път, когато го правите, получавате значителен брой калории. Или си го записвате всеки път, или дъвчете дъвка отстрани и го избягвайте.
Избягвайте да мислите само защото имате повече калории за ядене. Например, хранели сте се нормално и вечерта ви остават 200 калории вечер. Радвайте се и го оставете така. Не се опитвайте да напълните тези 200 калории с каквото и да било, само защото все още може да се побере. Вашето тяло отново ще чака вечерната закуска, дори ако на следващия ден останете без калории. Знам, че е трудно и рядко успявам, но би било наистина добре.
Уверете се също, че не се изневерявате, като закръглявате запетаи или когато търсите храна в интернет и има два различни вида информация, винаги избирайте тази с по-малко калории.
Заключение
Преброяването на калории всъщност не отнема много време и може лесно да се интегрира в ежедневието. Вкъщи просто винаги поставяте везните под чинията си, повечето неща са етикетирани по пътя. Не ядете това, което няма информация за калории, или питате сервитьорката, обикновено всеки магазин трябва да има таблици с калории за всеки продукт.
Една дума предупреждение: броенето на калории може да доведе до пристрастяване. Ако знаете, че сте перфекционистични личности и склонни към обсесивно-компулсивно поведение, по-добре не започвайте да броите. По същия начин, ако вече имате много нисък процент телесни мазнини (тогава не е нужно да отслабвате). Когато преброите и осъзнаете, че всичко се върти около калориите, вие знаете какви ябълки имат калории и винаги изчислявате какво все още се вписва. Спрете веднага. Направете почивка и изчистете главата си.