Правилото 5 на ден е важно за здравословна диета evidero
Зеленчуците и плодовете са здравословни - това го знаят всички. Но колко от него трябва да консумирате всеки ден? „5 на ден“ е правилото, което диетолозите препоръчват от няколко години. Но за какво точно става въпрос? И как най-добре успявате да интегрирате здравословна диета в ежедневието си?
Съвети за здравословна диета: кои са „5 на ден“?
„5 на ден“ - това е колко порции зеленчуци или плодове трябва да консумирате на ден, ако искате да се храните балансирано. Тъй като плодовете съдържат много фруктоза, три от тези пет порции трябва да бъдат направени от зеленчуци и само две от плодове. Но колко точно е „една порция“? Това е много лесно да се определи, защото винаги имате „везните“, от които се нуждаете, със себе си: Размерът на порцията, който е подходящ за вас, съответства приблизително на сумата, която имате Палма може да побере.
Порция плод за възрастен е еквивалентна на портокал или ябълка например. Ако нямате под ръка никакви пресни плодове, може да използвате чаша плодов сок - все пак без добавена захар. Например за порция зеленчук можете да приготвите лека закуска от звънец или три малки домата.
Зеленчуците и плодовете са пълни с витамини
Вероятно знаете, че тялото ви се нуждае от различни витамини, за да функционира добре. Вашето тяло получава голяма част от тези важни хранителни вещества от консумацията на плодове и зеленчуци. Витамин С, който се съдържа, поддържа имунната система например и по този начин помага на различни Отстранете болестта. Можете да набавите този витамин от цитрусови плодове, наред с други неща, но чушките също съдържат много витамин С.
Витамин А от своя страна е важен за очите и кожата ви. Може да се намери например в моркови или броколи. Имайте предвид обаче, че витаминът е мастноразтворим. За да може тялото ви да го използва добре, винаги трябва да го ядете комбинирайте с малко мазнина - например с вкусна кварка или в салата с дресинг с оцет и масло.
Вторични растителни вещества и минерали
Но плодовете и зеленчуците са не само толкова здравословни заради витамините си - също и тези, които съдържат вторични растителни вещества са причина да следвате принципа „5 на ден“. Пример за вторични растителни вещества са така наречените флавоноиди. Те могат да бъдат намерени в плодове като грозде, круши, ябълки, сливи или череши. Кейлът и лукът също съдържат флавоноиди. Растителните вещества подпомагат собствените защитни системи на организма и действат като антиоксиданти срещу вредните кислородни съединения, така наречените „свободни радикали“. Например, това може да намали риска от някои видове рак. По този начин трябва да се предотвратяват и заболявания на сърдечно-съдовата система.
Тези, които се намират в повечето плодове и зеленчуци Минерали и микроелементи също играят важна роля за вашето здраве. Минералът калций е важен, наред с други неща, за здравите зъби и кости. Можете да получите калций особено добре чрез спанак или кейл.
По този начин интегрирате петте порции в ежедневието си
С правилото „5 на ден“ можете лесно да включите достатъчно количество плодове и зеленчуци в ежедневието си. Само не забравяйте, че всяко от трите ви основни хранения трябва да съдържа поне една порция плодове или зеленчуци. След това можете лесно да прегледате останалите две порции малки закуски вземете - например малко плодове като втора закуска. Няколко зеленчукови пръчки със здравословен кварк също са добри за това. Можете да вземете такива закуски със себе си в офиса в кутия, така че те са перфектни енергизатори за движение.
Създайте своя "5 на ден" диверсифициран, да включва възможно най-много различни здравословни съставки. В идеалния случай всяка от петте порции се състои от различен вид плодове или зеленчуци. Трябва също да различавате начина на приготвяне: например, яжте сурови зеленчуци като лека закуска или в салата. За основни ястия можете да задушавате, пържите или печете моркови и други подобни във фурната.
„5 на ден“: Лесно е със смутита
Ако седите в офиса по цял ден или пътувате много из града, може би не винаги ще ви е лесно да приготвяте три основни ястия всеки ден от пресни съставки. Смутитата са подходящи като здравословна алтернатива. Вкусните напитки, приготвени от прясно пюрирани плодове и зеленчуци, могат бързо да бъдат приготвени и отнесени, но се предлагат и пресни в кафенета, на щандове за сокове или дори чрез служба за доставка. Дори буркан с плодове и зеленчуци от 200 мл може да се равнява на една порция от „5 на ден“.
Какво ще кажете за богато на минерали фитнес смути, приготвено от ананас, спанак, половин банан и малко портокалов сок? Особено популярни са така наречените зелени смутита. Истински Витаминна бомба измисляте например агнешка салата, краставица, ябълка, лимон и джинджифил. Поставете го в блендера, фино пюриран и сте покрили част от „5 на ден“ със зеленчуци.