Правилното състезателно хранене в триатлона RUNNER S WORLD
Оптимално енергоснабдяване Правилното състезателно хранене в триатлона
Много триатлонисти правят тази грешка: купуват най-добрата екипировка, тренират стриктно и последователно в съответствие с тренировъчния план, но след това забравят един елементарен фактор - храната. Диетата преди и по време на състезание е от решаващо значение за спортните успехи и личните усещания.
В следващата статия представяме два разработени хранителни плана за олимпийска дистанция и триатлон на дълги разстояния.
Тези планове ще работят по-добре, колкото по-усърдно сте тренирали за изгаряне на мазнини по време на дългите си кардио сесии. Мазнините са на разположение на тялото като гориво в практически неограничени количества - въглехидрати, от друга страна, само толкова, колкото са били погълнати преди това с храната. Следователно в деня преди триатлона, трябва да натоварите мускулите си докрай с въглехидратна енергия. Нуждаете се от лесно смилаеми въглехидрати, малко протеини и малко мазнини. Това натоварва малко стомаха ви, но мускулните запаси се пълнят бързо. В такива дни това могат да бъдат храни с висока енергийна плътност като бяло брашно и захар. Можете да консумирате много от него, без да натоварвате прекалено много стомаха си. Напитките, богати на въглехидрати, се препоръчват и за добро съревнователно хранене, защото едновременно оптимизират баланса на течностите.
Запасите от гликоген издържат от 60 до 90 минути
В деня на състезанието ще закусите един до два часа преди началото - изберете лесно смилаеми въглехидрати, яжте малко мазнини и протеини и избягвайте фибрите. Абсорбирайте достатъчно течности, за да може урината ви да има относително светъл цвят. Тези, които са свикнали с кофеина, могат да изпият една или две чаши кафе или черен чай. Тогава дойде времето, състезанието започва! При трениран спортист за издръжливост запасите от гликоген издържат около 60 до 90 минути, след което първите дефицити в работата понякога могат да станат забележими. Затова обърнете внимание на целенасочения и правилен прием на въглехидрати: Посегнете за сок спринцовки, високонатриеви спортни напитки или банани, въглехидратни гелове или въглехидратни барове.
По принцип не трябва да забравяте да пиете - препоръчваме ви да приемате около 150 до 300 милилитра течност, съдържаща натрий, на всеки 20 до 30 минути след плуване. В състезания, продължаващи повече от четири часа, има смисъл да се консумират малко количество аминокиселини. Кофеинът, особено в комбинация със захар, ви кара да се придържате отново и се препоръчва около 60 минути преди финалната линия. Но внимавайте с фруктозата! В по-големи количества и при физическо натоварване може да доведе до метеоризъм и дори до диария. Погледнете отблизо състава на вашата състезателна храна и тествайте нейната толерантност по време на тренировка. След състезанието по триатлон се нуждаете от протеини възможно най-бързо, за да се възстановите бързо, да намалите риска от нараняване и да предотвратите причинителите на болести. Първоначалната искра вече е идеална, предизвикана от бързо достъпни въглехидрати, които привличат анаболния хормон инсулин. Не забравяйте да пиете и сега!