Правилното хранене за успешна трансформация основно изпълнение

Правилното хранене е централната тема на вашата трансформация в личните тренировки за основно изпълнение.

Тази статия е част 2/3 от поредицата "Как успешно да отслабнем и да изглеждаме добре". Първата част беше за изключително важния аспект на умствената сила и готовността за промяна. Така че, когато сте психологически готови да започнете своята трансформация, нека преминем към Част 2: Хранене.

Перфектната трансформация винаги трябва да бъде процес. Това не е конкретната програма за упражнения и хранителна програма, която ви давам и след това се надявам да работи.

Всичко трябва да бъде правилно и координирано, ако искате да постигнете висококачествени резултати.

В работата ми като личен треньор Франкфурт и ваш личен фитнес треньор има следните 4 стълба: Диета, обучение, мислене, начин на живот.

Що се отнася до храненето, не можете да избегнете многото тенденции, които изглежда излизат на пазара всеки ден. Невероятно трудно е да разберете какво работи за вас и как да започнете. Важен въпрос, който трябва да си зададете, преди да опитате някаква конкретна диета, е: Доказано ли е, че тази диета дава резултати, които смятате за желани? И възпроизводимо ли е отново и отново, т.е.прехвърляемо на голяма част от населението? Също така, винаги търсете действителни истории за успех и истории от „реални“ хора, които са попаднали в ситуация, подобна на вашата. Няма изключителни примери в „документален филм“ на Netflix, чиято единствена цел е да привлече вниманието.

За да направя впечатляваща промяна, аз абсолютно вярвам, че основите на храненето трябва да бъдат усвоени. Основите са основите и нищо не може да надвиши основите. Брус Лий веднъж каза: „Не се страхувам от човека, който е ритнал 10 000 ритника веднъж, но се страхувам от човека, който е ритнал 10 000 ритника.

В личното обучение за основно изпълнение следвам устойчивия подход стъпка по стъпка. Това ви призовава да прилагате един навик след друг. Ето как може да ви бъде доказано, че постигате най-добрите успехи, които ще продължат в дългосрочен план.

Първата стъпка в диетата е оптимизирането на закуската. Закуската наистина е най-важното хранене за деня, но противно на старата поговорка „сутрин като император, обед като цар и вечер като просяк“, фокусът не е върху количеството храна. Най-важното при закуската е не колко, а какво се яде, защото всичко, което преминава през устата ви и се абсорбира от червата, има пряко въздействие върху вашата ендокринна система. С други думи: вашите хормони и невротрансмитери. Тези пратеници имат решаващо влияние върху това къде и колко телесни мазнини съхранявате, как вашето енергийно ниво се разпределя през деня и колко шофиране и мотивация проявявате по време на тренировка.

Тук решаваща роля играят въглехидратите. Консумацията на тези води до за производството на хормона серотонин. Хормон, който ви кара да се чувствате добре и мисли за небрежна дрямка, а не за взискателна тренировка. Кои храни причиняват точно обратното и ви позволяват да започнете деня мощно и пълно с мотивация, определяме с помощта на измервания на кожните гънки и тест за хранителна реакция.

Искате ли да правите едни и същи грешки отново и отново?

Ако сте усвоили основите на закуската във фаза 1 и консумирате един от 10-те варианта, предлагам ви поне 80% от дните, вие сте готови за фаза 2, където ние оптимизираме вашия обяд и вечеря, за да свалите повече килограми да напусне и/или да изгради мускули.

Разширено хранене

Ако сте чакали толкова далеч, за да научите за магическите ефекти на калориите, вашето постоянство сега ще бъде възнаградено.

Изглежда просто: яжте по-малко калории, отколкото изгаряте и ще отслабнете. Яжте повече калории, отколкото изгаряте и ще напълнеете.

Позволете ми да ви кажа едно нещо: калорията не е просто калория.

Калория от брауни не е калория от броколи и пържола. Логично, нали? Въпреки тази логика, със сигурност познавате този човек, който всъщност не яде много, но въпреки това е с наднормено тегло. Как може да бъде?

Както е описано по-горе, всичко, което се случва с храносмилателния тракт, оказва влияние върху хормоналния ви баланс. Ако ядете предимно преработени храни, които нямат нищо общо с подходящото за човешкия вид хранене и са бедни на макро и микроелементи, вие гарантирате, че хормоналният ви баланс е извън баланса и че може да загубите дори да наддават на тегло, въпреки че ядете по-малко, отколкото изгаряте. В тези специални случаи се изисква много индивидуален подход като част от личното обучение или коучинг.

За хранителни препоръки за напреднали потребители, които вече са постигнали напредък в намаляването на телесните мазнини и искат да предприемат допълнителни стъпки, се препоръчва следният подход, състоящ се от 4 стъпки:

Завъртете дните на прием на въглехидрати

Вие консумирате повече калории и въглехидрати в тренировъчните дни, докато консумирате по-малко калории и въглехидрати в почивните дни. Като консумирате по-малко въглехидрати през вашите почивни дни, можете да структурирате повече въглехидрати около вашата тренировка. Това ще ви помогне да попълните мускулните си запаси от гликоген, така че да имате повече енергия по време на тренировка.

Преди всичко силовите тренировки, които са фокусирани върху изграждането на сила и мускули, не трябва да бъдат придружени от калориен дефицит. В този случай храната служи предимно като строителен материал, без който не може да се осъществи значително строителство.

Консумирайте броя на калориите, който е подходящ за вашето телесно тегло

Ако сте напреднал клиент на Mainperformance Personal Training, ние ще изчислим общия брой калории за седмицата и ще ги разделим на отделните дни, в зависимост от това дали е тренировъчен ден или ден за почивка. Понякога има два последователни дни с ниско съдържание на въглехидрати, последвани от ден с високо съдържание на калории и въглехидрати. В друг случай това са три висококалорични дни, последвани от нискокалоричен ден. Ако се заемете с лично обучение, вече не е нужно да гадаете и експериментирате. Имам опит и знания, просто трябва да приложите препоръките. Някои клиенти не се разбират добре с диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато други могат едновременно да намалят телесните мазнини и да изграждат мускули. Най-важното е винаги да се измерва, анализира и коригира. Измервайте, анализирайте, адаптирайте.

Консумирайте поне 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло

Освен мазнините, протеинът е единственият основен макронутриент. Това трябва да бъде доставено на тялото в количество, подходящо за целите. Що се отнася до това колко протеин да се консумира, повечето хора, които наистина искат да променят тялото си, все още са твърде защитни. От друга страна, винаги има опасения относно финансовите разходи. Аргументът добро месо струва много пари и затова пълните останалите калории с въглехидрати, продължавам да чувам. Проблемът с това е, че протеините и въглехидратите са два напълно различни макронутриента, които изпълняват различни функции в тялото. Протеинът е от решаващо значение, когато става въпрос за поддържане или изграждане на мускулна маса.

Ако се оплаквате от количеството или цената на висококачествените протеинови източници, все още не сте готови за вашата трансформация. Висококачествените животински протеинови източници не струват на света, но ви помагат решително да издигнете здравето и спортните си постижения на ново ниво.

Нуждата от протеин е много индивидуална. Някои се задоволяват с 2 грама на килограм телесно тегло, а други трябва да са 4 грама, за да се постигнат значителни промени. Отново намаляването на телесните мазнини и изграждането на мускули са много индивидуални въпроси. Това, което работи за едното, не трябва да се прилага за другото.
В Mainperformance ще измервам кожните ви гънки, за да видя колко добре работи метаболизмът на въглехидратите и ще ви дам конкретна препоръка въз основа на това.

Създайте разпределение на макронутриенти, което отговаря на вашите цели и вашето текущо състояние

Повечето хора нямат представа колко или колко малко телесни мазнини всъщност имат. Ако е много, мислете, че е по-малко. Ако е малко, повечето хора смятат, че е повече. Измерването на кожната гънка го показва в черно и бяло: Ако имате над 18% телесни мазнини, обикновено започваме със съотношение на макроелементи от 20% въглехидрати, 35% протеини и 45% мазнини. Ако преместите около 10% телесни мазнини, разпределението на вашите макронутриенти ще се промени съответно. Тогава говорим за 40% въглехидрати, 35% протеини и 25% мазнини. Изключително важно е да се променят препоръките при промяна на телесния състав. Това помага да се постига постоянен напредък в намаляването на телесните мазнини и постоянно да се задават нови стимули, така че тялото да не се адаптира твърде бързо.

Това, което не искаме в края на трансформацията, е плоско и източено тяло. Да си слаб и да имаш абс на мивка не е трансформация. Много хора тренират дълго време в калориен дефицит, надявайки се да продължат да отслабват. Това е точно начинът да загубите мускулна маса и в крайна сметка да изглеждате така, сякаш никога не сте спортували.

Надявам се съветите в тази статия да ви бъдат полезни и ви пожелавам успех в прилагането им.

Следва част 3. Междувременно можете да организирате безплатна консултация с мен по телефона, за да разберете как мога да ви помогна да напишете личната си история за успех, която чакахте толкова дълго.