Правилното хранене за отслабване - основните принципи и правила, програма и
Съдържание на статията
- Какво означава правилното хранене за отслабване?
- Правилното съотношение на протеини към мазнини и въглехидрати
- Калоричен прием
- Добри принципи на хранене за отслабване
- Продукти за отслабване
- Какво можете да ядете, за да отслабнете
- Какво да откажете, когато отслабнете
- Диета за отслабване
- Как да готвя правилно хранене
- Колко пъти на ден има
- Размерът на сервиране с диета, подходяща за отслабване
- Уважение към пиенето
- Правилно балансирано хранене за отслабване - меню
Лекарите, фитнес инструкторите, диетолозите по всички въпроси, свързани с безопасното отслабване за тялото, се съветват да се придържат към принципите на правилното хранене за отслабване. Те препоръчват една и съща система както за напълняване, така и за поддържане на фигура, което ви помага да разберете, че здравословната диета е универсална и можете да постигнете всякакви цели с изграждането на тяло с нея. Как обаче да коригирате общите правила за конкретна цел и си струва да възприемете правилната диета като строга диета, като забраната за грижа е оставена?
Какво означава правилното хранене за отслабване?
Отслабването, без да се нарушава здравето и стресът поради глад, е това, което ви дава здравословна диета. Някои се страхуват от необходимостта да преброят количеството порции, да претеглят продуктите, но след няколко седмици при правилно хранене човек се научава на око да определя какво може да яде и колко. Тази система не включва стриктно проследяване в грамове, поради което минимална грешка не причинява стагнация на теглото.
Правилното съотношение на протеини към мазнини и въглехидрати
Всеки хранителен продукт се състои от хранителни вещества, а основата са най-важните 3 - протеини, мазнини и въглехидрати. Те са съкратени като BZHU. Съотношението на тези елементи в ежедневната диета към качеството на организма е не по-малко важно от общото количество храна на ден. Според диетолозите въпросът за баланса на BJU трябва да бъде изведен на преден план, защото ако нарушите тези принципи на отслабване по време на отслабване, няма да получите.
Правилното хранене за отслабване включва индивидуално изчисляване на количеството на всяко хранително вещество и няколко основни принципа, свързани с него:
- въглехидрати - ключово хранително вещество, което осигурява на тялото енергия, така че трябва да издържи половин чиния на ден или повече. При индивидуално изчисление количеството протеин на ден е 4 g на килограм от вашето тегло.
- мазнини - Освен това е много полезен елемент, който е предимно източник на витамини и киселини, от които се нуждаят нервната система и сърцето. За нормалното функциониране на тялото се изисква използването на 1,1 g мазнини на килограм налично тегло.
- катерици - "тухли" на мускулите. Някои отворени източници препоръчват да се съсредоточите върху тях, когато отслабнете, но принципите на правилното хранене, за да отслабнете, без да навредите на тялото, отхвърлят тази препоръка. Над 1 g (на 1 kg нетно тегло) за човек, който няма спортна подготовка, не трябва да ядете.
Калоричен прием
Количеството храна, което човек може и трябва да яде на ден, се определя от базалния метаболизъм. Този показател се изчислява индивидуално, като се вземат предвид показателите:
- секс
- тегло
- растеж;
- възраст.
Полученият брой обаче не е окончателен, ако решите да започнете да намалявате или напълнявате. Тя не отчита физическата активност - дори разходка от вкъщи до работа, т.е. включва броя на калориите, необходими за съня на живота на човека. Според принципите на правилното хранене е необходимо този индикатор да се умножи допълнително с нивото на активност и след това, ако се планира загуба на тегло, намалете наличния брой с 10-20%.
Добри принципи на хранене за отслабване
В допълнение към калорийните стандарти, споменати по-горе и BJU, здравословната диета се основава на няколко други правила, които трябва да знаете и да спазвате:
- Предотвратете гладуването.
- Не пропускайте основните хранения.
- Закуската и обядът са по-задоволителни от вечерята.
- Предпочита пресни зеленчуци, отколкото топлинно обработени.
- Опитайте се да не използвате сол при готвене.
Продукти за отслабване
Сладката битка и елда със салата е най-добрият приятел: така жените си представят ежедневната диета на човек, който зачита принципите на здравословното хранене. Здравословното меню обаче е много по-разнообразно и рецептите за здравословна храна може дори да не изглеждат по-лоши от „вредните“ и на външен вид могат да бъдат сравнени с тези на ресторанта. Броят на разрешените продукти е значително по-голям от списъка със забрани и след промяна на хранителните си навици (формирани предимно за 3 седмици), няма да пропуснете.
Какво можете да ядете, за да отслабнете
Списъкът с продукти, които не пречат на намаляването на мастните резерви, е достатъчно дълъг, така че можете да създадете правилното меню за един месец, почти никога не се повтаря. В по-голямата си част идеите за храна са ограничени до асортимента от хранителни магазини или уменията на домакина. Специалистите абсолютно прибягват до диета и храна:
- Зърнени храни - източници на бавни въглехидрати и витамини от група В. Особено се препоръчват: овес, елда, просо, ечемик.
- бобови растения - леки растителни протеини. Нахут, леща, боб - идеални за отслабване, но грахът е по-добре да не се огъва.
- яйца - до 2 на ден, ако е яйчен жълтък и до 4, ако е само протеин.
- зеленчуци - съдържа фибри, т.е. диетични фибри. Разрешени са дори картофи, но консумацията им е намалена.
- Плодове и сушени плодове - отличен заместител на фабричните сладкиши.
- Мляко - минимум за предотвратяване на дефицит на калций без лактоза.
- Млечни продукти - с повишено внимание, късно следобед, киселите млека ще бъдат само естествени.
- Извара - за предпочитане немазна, но не обезмаслена.
- Сирене - особено твърдо.
- Скъпа, ядки.
- Растително масло - за предпочитане маслини, до 30 ml на ден.
Какво да откажете, когато отслабнете
Основните врагове на фигурата и факторите, които предотвратяват отслабването, са наситените мазнини и бързите въглехидрати. Идеално е да ги изхвърлите напълно от диетата по време на отслабване, но правилната диета не е диета от листа от маруля и пилешки гърди. Не е забранено да се поглезите със сладолед (прости въглехидрати, млечна захар), шоколад (прости въглехидрати) или дори пържени картофи (наситени мазнини), но трябва:
- попада в нормата на дневната калоричност;
- рядко влиза в менюто и не преди лягане.
Правилното хранене за отслабване включва акцент върху здравословните храни, така че е препоръчително да се премахнат колкото е възможно повече от диетата:
- колбаси и техните "роднини" - колбаси, свински колбаси и др .;
- захар (обърнете внимание на състава на продуктите);
- майонеза;
- сладка;
- узряване.
Диета за отслабване
В допълнение към разрешените и забранени продукти има няколко точки, които трябва да имате предвид при създаването на ежедневна диета:
- вид термична обработка;
- размер на порцията;
- честота на приема на храна;
- режим на пиене.
Как да готвя правилно хранене
Броят на рецептите за здравословна храна е малко по-нисък от стандартния, така че не можете да се притеснявате от липсата на кулинарни идеи. Всички методи за топлинна обработка са ви на разположение, включително пържене, само че се произвежда без масло в специален незалепващ тиган. Можеш:
- Готвач;
- пека;
- варени в двоен котел;
- яхния;
- барбекю.
Колко пъти на ден има
Постоянното чувство на глад не е нещо, което насърчава правилното хранене за отслабване, дори ако трябва спешно да отслабнете. При спазване на горните принципи за балансиране на BZHU, няма да гладувате, тъй като въглехидратите ще осигурят желаната степен на насищане. В допълнение към това обаче е важно стриктно да спазвате диетата, която ще ви помогне да се отървете от желанието да дъвчете нещо всяка минута. Според диетолозите правилната диета е да се яде до 6 пъти на ден. Тази цифра обаче се определя индивидуално:
- Ако сте изяли порция месо, насищането може да продължи до 4 часа и продуктът ще бъде усвоен дълго време...
- Ако имате зеленчукова закуска, тялото трябва да получи нова "доза" храна след 2 часа.
- Според правилата на здравословното хранене е препоръчително да не се правят дълги почивки (повече от 4 часа), за да не се предизвика спад на захарта, което ще доведе до скокове на инсулин и забавяне на метаболизма...
Размерът на сервиране с диета, подходяща за отслабване
Ядете ли пълнежа или се чувствате гладни след хранене? Въпросът, който тормози повечето жени, които претеглят кантара преди готвене. За някои загубата на тегло неумолимо включва намаляване на порциите до нелепи размери, което причинява сривове, тъй като не се получава насищане. Лекарите не са съгласни с такава политика - дори за намаляване на теглото, правилното хранене не изисква глад: количеството храна в чинията трябва да бъде такова, че след половин час да не усещате празнота в стомаха, но, също така, не страдайте от преяждане.
- Количеството пиле или риба на порция - 100-150 g, визуално, не трябва да надвишава размера на дланта ви.
- Обемът на зърнени култури, тестени изделия - ръка, въведена в дланта, т.е. 50 g или повече.
- Трябва да ядете много зеленчуци, така че тяхната порция са дланите, сгънати в лодка (продуктите се нарязват).
- Препоръчително е да координирате правилния размер на порцията с дневното калорично съдържание: не надвишавайте 400 kcal за основното хранене и 200 kcal за лека закуска.
Уважение към пиенето
Някои жени и мъже подценяват значението на водата в диетата си, особено при отслабване. Някой заменя понятията „пиене“ и „чай“ или „кафе“, но режимът на пиене е чиста, негазирана вода, която няма активно изгаряне на мазнини, но е необходимо отслабване. Неспазването на правилния режим на пиене води до стагнация на лимфата, съсирване на кръвта, дехидратация, подуване, лош тонус на кожата и лошо здраве.
Основни съвети за това какво и как да пиете за правилно отслабване:
- Чаша вода преди хранене е задължителна в менюто ви.
- Всяка чаша кафе трябва да се компенсира с 0,6 л чиста вода, тъй като тази напитка причинява дехидратация.
- Сокове, компоти, напитки и др. те са храна, те не се вземат предвид при диетата.
- Забравете правилото от 2 литра: оптималното количество вода се изчислява индивидуално. Нормата за един човек е 30 mg/kg.
Правилно балансирано хранене за отслабване - меню
За да разберете метода за съставяне на ежедневна диета, по-долу е дадено меню за отслабване, което не предизвиква глад. Тази схема може да бъде удължена чрез добавяне на още 1-2 закуски от зеленчуци/плодове, сирене, ядки. Приблизителна хранителна програма за деня:
- Закуска. Овес или друга каша във вода. Шепа бадеми, супена лъжица мед.
- Лека закуска. Пълнозърнест хляб, твърдо сирене (до 40 г), куп зеленчуци.
- Вечеря. Пилешки бульон със зеленчуци, парче варено пиле.
- Висок чай. Салата от червен боб, чушки и краставици.
- Вечеря. Пламък на фурна с аспержи и портокал.