Чиста мускулна маса - Как да увеличим чистата мускулна маса чрез диета

Мускул. Как да увеличим мускулната маса чрез диета. Диета за мускулна маса. Храни за мускулна маса. Повишена мускулна маса.

Когато се стремим да отслабнем, обикновено започваме от грешното място. Избираме популярна диета; всяка диета, без значение коя.

Повечето диети ви казват да не ядете някои храни изобщо и тонове други. Теглото ви пада, докато спре. От този момент нататък зависи от вас да държите стомаха си надолу и да се уверите, че той ще остане такъв.

Диетата за чиста мускулна маса се основава на основна идея, която звучи така: вместо да започне без идея къде ще стигнете, тя действа така, сякаш сте постигнали целта си.

За да изградите тялото, което винаги сте искали, живейте така, сякаш вече го имате.

Трябва да знаете, че можете да изградите тялото, което искате, и да го запазите, следвайки няколко прости принципа, които правят разликата.

Принцип бр. 1 - Как да увеличим чистата мускулна маса

Яжте повече храна

Ако имате навика да ядете бързо хранене, трябва да ограничите този навик до минимум.

Но все пак трябва да ядете нещо и, каквото и да е, то ще има калории, които трябва да вземете предвид.

Счетоводството, което трябва да имате предвид, е просто:

част е вашият прием на калории,
а другата част е вашият метаболизъм - тоест калориите, които изгаряте - който работи по следния начин:

Дайджест. Около 10% от метаболизма ви идва от начина, по който обработвате храната.

Но можете да се справите по-добре, ако ядете повече протеини.

25% от протеиновите калории се изгарят след поглъщане, в сравнение с 2% до 3% от мастните калории и 6% до 8% от въглехидратните калории.

Движение. Всяко движение, дори до ъглов магазин, изгаря повече калории, отколкото не се движи - и е 20-30% от вашия метаболизъм.

Колкото повече се движите, толкова по-добре. Потърсете каквото и да е движение.

Живее. Останалите калории, които консумирате, отиват в другите функциониращи системи на тялото ви.

Те представляват поне 60% от вашия метаболизъм. Променяйки калориите, които влизат, вие също променяте калориите, които излизат навън.

Опасността от намаляване на калориите, без план за поддържане на новото тегло, означава по-малко енергия в резервоара, косвено по-малко изгорени калории по време на тренировка.

Метаболизмът ви се забавя, оставяйки ви гладни и нетърпеливи да възстановите загубените мазнини. Особено когато гладът стачкува в близост до ресторант за бързо хранене. Ключът е да се обърне този процес.

Принцип No. 2 - Храни за мускулна маса

Яжте храна Здравей

На първо място, разберете, че не е нужно да се чувствате принудени да ядете само безглутенова пица и сладолед без мазнини.

Диетата за чиста мускулна маса прави храната лека и вкусна, защото се насърчавате да ядете истинска храна.

Планът ви за хранене трябва да изглежда така:

80% от вашата диета трябва да съдържа цели или преработени храни до минимум и това, което харесвате.

Целите храни са това, което изглеждат в началото: месо, риба, яйца, мляко, ядки, семена, плодове, зеленчуци, картофи и боб.

Изключение: протеиновите прахове се обработват, но те все пак са чудесен начин да консумирате протеина, от който се нуждаете, за да работи планът.

Яжте до минимум 10% цели и преработени храни, които не харесвате непременно, но които също не харесвате напълно.

Това има за цел да разшири обхвата на хранителните вещества, които консумирате.

Може би дори ще се научите да харесвате храна, което означава, че е по-малко вероятно да страдате от недохранване.

Яжте 10% от каквото искате.

Помислете за тази награда, защото стриктно сте спазвали другите две предишни правила.

Насладете се на този бонус, както искате: малко удоволствие всеки ден или се спестете за по-голяма "почивка" през уикенда.

Вие избирате да ядете:

Храни, които нямат списък с други съставки: пържола, ябълки, киноа, патладжан, сьомга - всички те са храни с една съставка.
В случай на пакетирани храни, всяка допълнителна съставка сигнализира за допълнителна стъпка в обработката, която може да елиминира някои от добрите неща. Изберете разумно.

Често, за да компенсират загубения вкус, производителите на храни изпомпват преработените храни със захар и мазнини.

Тези храни също са с високо съдържание на калории.

Качеството означава и вкус. При тази диета няма да намерите списък, който да ви казва, че изобщо нямате право да ядете определени храни.

Почти всичко, което харесвате, може да се побере във вашата диета, въпреки че може да не е в количествата, които сте яли.

Принцип бр. 3 - увеличаване на мускулната маса

Изберете макронутриенти (особено протеини)

Диетолозите наричат протеините, въглехидратите и мазнините макронутриенти или "макроси".

Протеинът е най-важен, тъй като е отговорен за мускулния растеж. Особено разклонени аминокиселини (BCAA), включително левцин.

В нашия план ще изядете 1 грам протеин За всеки килограм от вашето целево телесно тегло, или 25% до 35% от вашата дневна диета.

Протеинът също така увеличава ситостта (чувство на ситост в края на хранене) и ситост (чувство на по-малко глад между храненията).

И така, протеинът има три предимства: ускорява метаболизма ви, забавя апетита ви и поддържа мускулите.

Що се отнася до другите макро храни в диетата за чиста мускулна маса - вие ще ядете 0,4 до 0,7 грама мазнини на килограм целево телесно тегло на ден. Всички калории, останали след тези изчисления, ще идват от въглехидрати.

Мастните калории нямат магически свойства; но по-високият процент мазнини просто означава по-малко въглехидрати. Храни за мускулна маса.

Това обикновено работи по-добре при „по-тежки“ момчета, които често са по-малко чувствителни към инсулин, хормон, предизвикан от хранене с високо съдържание на въглехидрати.

По-ниската чувствителност означава повече инсулин; повече инсулин означава, че тялото ви ще използва по-малко мазнини за енергия.

За всички останали това е лично предпочитание.

Принцип бр. 4 - Как да увеличим мускулната маса

И микроелементите имат значение

Риск във всяка популярна нискокалорична диета е недостигът на хранителни вещества.

Това е така, защото колкото по-малко ядете, толкова по-трудно ще покриете основите.

Мултивитаминът може да помогне, но вероятно няма да съдържа достатъчно Витамин С, например, което укрепва имунитета.

Изследванията показват, че консумацията на по-голямо разнообразие от храни предлага най-голяма полза за цялостното здраве.

За да съберете тези ключови хранителни вещества, отдалечете се от старата идея за групите храни.

Храни за мускулна маса в диетата за чиста мускулна маса:

Месо и други храни, богати на протеини, включително яйца и протеин на прах.
Храни с високо съдържание на мазнини, като ядки и семена, готварско масло или дресинг за салата, фъстъчено масло, маслини и авокадо.
Влакнести зеленчуци - зеле, броколи, спанак, пащърнак, цвекло, моркови.
Нишестени храни, като зърнени култури (хляб, зърнени храни, тестени изделия), бобови растения (боб и грах) и грудки (картофи и други кореноплодни зеленчуци).
Мляко и други млечни продукти, което включва всички сортове сирене, кисело мляко и мляко (дори с шоколад)
плодове, пресни или сушени. Храни за мускулна маса.

Опитайте се да включите в диетата си поне по една храна от всяка категория всеки ден, с разнообразие от плодове и зеленчуци и ще достигнете пълната гама от микроелементи, които са ви необходими, за да изглеждате добре и да се чувствате отлично.

Алкохолът също е съществен аспект при всяка диета.

В умерени количества няма да повлияе на теглото ви в която и да е посока. Стига да вземете предвид калориите в алкохола. Ако не, вероятно ще напълнеете.

Така че, ако знаете, че ще пиете две бири по-късно, тогава трябва да изядете 300 калории (или 75 грама) по-малко въглехидрати този ден.

Принцип бр. 5

Искате обемна мускулна маса? Вдигайте по-тежки тежести

Механичното напрежение - създадено от натоварвания, които облагат мускулите, съединителната тъкан и костите - е най-важният стимулант за изграждане на мускули.

Нашите мускули не работят върху „тежестта“, а върху напрежението. Мускулните влакна трябва да генерират достатъчно вътрешно напрежение, за да се противопоставят на външната сила (тежести) и да изпълняват желаното от вас движение.

Но не можете да бъдете „обемисти“, ако вдигате една и съща тежест при всяка тренировка.

Постепенно увеличавайки натоварванията по време на вашата тренировка, вие предизвиквате мускулите си да станат по-силни, за да се справят с последващите тежести.

Принцип бр. 6 - Как да увеличим чистата мускулна маса

Посветете 80% от времето си на големи мускули

Повечето момчета инвестират своите занимания по фитнес в бицепси, трицепси и делтоиди.

Тези мускул са важни, но са по-малки поради причина: да помагат на по-големите мускули по време на основни действия, като напъване, дърпане, повдигане, транспортиране и хвърляне.

По-малките мускули също няма да растат пропорционално на по-големите мускули, за които са предназначени да помагат.

В тренировъчния план на диетата за чист мускулен растеж направете първо тежките изкачвания.

Така че, за да видите големи печалби, ще трябва да тренирате големите си мускули с генофлексии, мъртва тяга, преси, силови тренировки и повдигане.

Принцип бр. 7 - увеличаване на мускулната маса

Похарчете 20% за по-малки мускули

Въпреки че ще посветите по-голямата част от тренировката си на гърба, гърдите и краката си, пак няма да пренебрегнете помощните мускули.

Вие ще искате да увеличите количеството тегло, което използвате, когато е необходимо, но по-често ще използвате същите тежести, за да натрупате повече повторения.

Това ще ви позволи да получите това, което треньорите наричат по-дълбоко изтощение на мускулите, което ще стимулира растежа.

Но тук има важна забележка: не забравяйте да завършите упражненията си с различни движения, вместо да повтаряте подобно движение.

Например, той променя посоката на движение (да речем, от хоризонтална към диагонална или вертикална), към инструменти (от цев до гири или жици) и сцепление (от стъпка на стъпка до долу или някъде между тях).

Правейки това, вие работите с мускулите в различни посоки. И следователно, увеличавате мускулната маса.

Принцип No. 8

Изпълнявайте упражнения в изправено положение, докато се изпотявате

Седнете цял ден: на работа, в колата си, на дивана, за да гледате любимото си шоу.

Когато отидете на фитнес, направете няколко упражнения стоящи. Освен че ще изгаряте калории, ще останете още по-концентрирани и ангажирани във вашата тренировка. И ще имате повишена мускулна маса.

Комбинирайте няколко упражнения и преминете бързо от едно към друго, с минимална почивка между тях. Не сядайте само между сетове.

Когато е възможно, използвайте една ръка или крак наведнъж.

Мускулите, които ви поддържат балансирани и стабилизирани, в крайна сметка работят два пъти по-усилено.

Цялата тази дейност ще създаде по-ефективно и интензивно обучение, което има повече шансове да доведе до желаните резултати.