Преодолейте стаза на тегло с 10 гениално прости съвета
Най-накрая успяхте успешно да свалите няколко килограма. Панталонът ви пасва по-добре и имате тонове енергия. И тогава се случва внезапно и неочаквано ... Вече нищо не работи! Обща сума Арест на теглото!
Везните вече не се движат с една стъпка в правилната посока. Експертите по хранене и упражнения описват това (не рядко) явление Плато за отслабване или отслабване.
Плато за отслабване не е причина да се връщате към лошите навици. Тези съвети могат да ви помогнат да преодолеете успешно спирането на теглото.
Кога говорите за спиране на теглото?
Работили ли сте усилено, за да промените диетата си на „нискокалорична“ и „здравословна“, движите се много повече от преди и дали сте били възнаградени с по-малко тегло? Наслаждавате се отново да ходите по кантара, защото ви показва по-малко всеки ден?
Но след това нищо не се случва с дни. Без видима причина везните вече не се движат, тежестта е абсолютно неподвижна. Разочароващата реалност е, че дори при добре планирани и стриктно приложени промени в диетата, това се случва.
Да се говори за плато за отслабване веднага след няколко дни би било преувеличено, защото често нещо се случва в тялото ви. Понякога това не се забелязва на кантара, но повече за това по-късно.
Вие сте само на плато, ако след 2 седмици все още няма нищо измеримо на кантара.
Не се обезсърчавайте. Напълно нормално е отслабването да се забави и дори да спре. Разбирането на причините за отслабване може да ви помогне да реагирате правилно и да избегнете връщане към нездравословни навици.
Какво причинява спиране на теглото?
По време на първата фаза на отслабване е нормално да отслабнете бързо. Това е така, защото тялото ви първо използва енергия, за да разгражда калориите, като освобождава запасите си от гликоген.
Тъй като гликогенът е частично изграден от вода, водата се отделя по време на производството на енергия. И така, в началото на диетата главно губите вода. Този ефект обаче е временен.
В допълнение към мазнините, вие също губите мускули, когато отслабнете. Това не е добро нещо, защото мускулите засилват метаболизма ви. Следователно, вие абсолютно искате да предотвратите загуба на мускулна маса по време на вашата диета.
Бавният метаболизъм ще забави загубата на тегло. Изгаряте по-малко калории, въпреки че вече ядете по-малко, отколкото преди вашата диета. Ако калориите, които изгаряте, съвпадат с калориите, които ядете, в крайна сметка ще стигнете до спиране на теглото.
Според Mayoclinic имате няколко възможности да отслабнете отново:
- повече физическа активност
- по-малко калории
Толкова за теорията. На практика обаче не е толкова лесно. Нека стигнем до 9-те съвета как можете успешно да преодолеете спирането на тежестта на практика.
Можете да използвате тези съвети, за да преодолеете спирането на тежестта
1. Преразгледайте навиците си
Погледнете назад към последните няколко дни/седмици от вашето пътуване за отслабване. Понякога просто изглежда, че не сте яли толкова много. Но може би несъзнателно сте се подхлъзнали отново в стар модел на поведение - нездравословен навик.
Хората са склонни да подценяват количеството храна, която ядат. В едно проучване хората със затлъстяване казаха, че ядат 1200 калории на ден. Всъщност обаче те са усреднявали почти два пъти повече калории по време на тестовия период.
Уверете се, че сте спазили правилата, защото твърде много "изключения" могат да доведат до плато за отслабване. За предпочитане записвате ли всичко, което ядете и пиете за известно време. Отбележете внимателно колко протеини, въглехидрати, мазнини и вода консумирате.
Калкулатор за хранене или едно от многобройните приложения ще ви помогне.
2. Яжте по-малко въглехидрати
Изследванията многократно потвърждават това диети с ниско съдържание на въглехидрати Как 21-дневното предизвикателство за отслабване е изключително ефективно за отслабване.
Всъщност мета-проучване установи, че хората, които консумират 50 грама или по-малко въглехидрати на ден, губят повече тегло от тези, които следват традиционна диета за отслабване.
Ако теглото ви е неподвижно от дни, намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да върнете теглото си в правилната посока.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати увеличава изгарянето на мазнини и насърчава други метаболитни промени, които благоприятстват загубата на тегло. Например, намалява глада и ви кара да се чувствате сити, което ви кара несъзнателно да ядете по-малко.
3. Внесете разнообразие във вашата тренировъчна програма
За съжаление метаболизмът ви се забавя, когато отслабнете. Това не може да се разклати. Ако обаче подобрите програмата си за упражнения, това може да доведе до преодоляване на спирането на теглото чрез подпомагане на метаболизма ви.
Силовите тренировки помагат за поддържане на мускулната маса, което е важен фактор за изгарянето на мазнини, дори след тренировка. Всъщност изглежда Тренировки с тежести най-ефективният вид упражнения при отслабване да бъде. Но други дейности също предпазват от забавяне на метаболизма, включително интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или аеробика.
Ако спортувате редовно, тялото ви ще свикне с типа движение. Той се научава как да прави упражненията с по-малко усилия, т.е.с по-малко калории. Това ще направи рутинните ви упражнения по-малко ефективни.
Следователно е от съществено значение да внесете повече разнообразие във вашата тренировъчна програма. Увеличете интензивността и променете спорта, за да давате на тялото си нови стимули отново и отново.
4. Не пестете от протеини
Протеините увеличават скоростта на метаболизма ви повече от мазнините или въглехидратите. Следователно може да бъде полезно да имате Увеличете приема на протеини.
Но не само скоростта на метаболизма ви се увеличава от допълнителни протеини. В същото време протеинът потиска производството на хормона грелин. Хормонът се освобождава от стомаха и стимулира апетита. Ето защо има смисъл да бъдете в постно източник на протеин при всяко хранене добавям.
Трето решаващо предимство на протеина е запазването на мускулите. Богатата на протеини храна е много популярна сред силовите спортисти, защото те искат да подкрепят техния тренировъчен ефект - изграждане на мускулите. Направете го точно като нея:
Яжте много протеини и това ще поддържа мускулите ви, докато същевременно изгаря мазнините.
5. Вградете релаксация в стресиращото ежедневие
Избягването на стреса е добре обмислено, но често не може да бъде постигнато в днешното ежедневие. Вместо това планирайте фазите на релаксация всеки ден, за да облекчите стреса. Понякога релаксацията е един от най-добрите начини за преодоляване на плато за отслабване.
Често прекаленото фокусиране върху целта за отслабване има отрицателен ефект.
Стресът не само предизвиква глад за храна, но и увеличава риска от съхранение на нездравословни мазнини по корема.
Дайте на тялото и ума си важното време за презареждане. През това време тялото ви може да разгражда хормоните на стреса, които обикновено водят до спиране на теглото. В същото време имате момент да преосмислите диетата и плана си за упражнения.
Позволете си поне един или два дни за почивка в седмицата, в които също не тренирате. Научете стратегии за намаляване на стреса като йога, медитация или дихателни упражнения.
6. Яжте повече фибри
Диетичните фибри са полезни за отслабване. Те забавят движението на храната през храносмилателния тракт. Те също така намаляват апетита.
Ако в момента страдате от спиране на теглото, добавянето на повече фибри към вашата диета може потенциално да наруши платото за отслабване. Това важи особено за разтворимите влакна, които се разтварят във вода или течност.
Друг начин, по който фибрите могат да ви помогнат да отслабнете, е като намалите броя на калориите, които получавате от други храни.
Проучванията показват, че увеличаването на дневния прием на фибри с 18-36 грама може да доведе до 130 по-малко калории, които се усвояват от смесените ястия.
7. Яжте зеленчуци с всяко хранене
Зеленчуците са идеалната храна за отслабване, както и повечето зеленчуци Бедно на калории, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри са. Диетите с високо съдържание на зеленчуци са най-ефективни при отслабване, проучванията показват отново и отново.
За съжаление много хора не ядат достатъчно от тези храни за отслабване. Толкова е лесно да добавите сурови, варени или печени зеленчуци към всяко ястие. Имате много възможности: авокадо, спанак, краставица, домат, тиквички, чушки, гъби, броколи ...
В началото със сигурност е малко странно да не се яде хляб за закуска, а вместо това топла храна. Но скоро ще свикнете. Ако сте счупили платото за отслабване, можете отново да се поглезите със зърнена закуска.
8. Поставете периодично гладуване
Интермитентното гладуване - или интермитентното гладуване - стана много популярно напоследък. Накратко, става въпрос за дълго време без храна, обикновено между 14 и 48 часа.
Много ползи за здравето се приписват на периодичното гладуване. Отслабването е само едно от тях. Друго предимство е фактът, че периодичното гладуване предпазва от загуба на мускулна маса и допринася за ежедневното намаляване на калориите.
Когато спрете теглото, периодичното гладуване може да ви помогне да изгорите по-малко калории, да поддържате мускулна маса и да поддържате метаболизма си по време на загуба на тегло.
9. Внесете повече упражнения в ежедневието си
Интензивните упражнения 3 пъти седмично са само част от програмата за упражнения. За да популяризирате здравето си, обикновено трябва да ходите поне 30 минути или 4000 стъпки на ден. Хората, които искат да отслабнат, трябва да спортуват повече, ако е възможно, особено когато са все още с тегло.
Увеличете физическата си активност през целия ден, като ходите пеш или карате велосипед, вместо да шофирате. Пролетното почистване или градинарство също може да помогне за изгарянето на калории. Ето още 15 съвета за предприемане на 10 000 стъпки на ден.
Такива прости дейности имат удивително благотворно въздействие върху метаболизма ви. Един лесен начин да се упражнявате повече в ежедневието е да отслабнете с ходене - 6 стъпки за отслабване.
10. Не разчитайте на везните си
Ако отслабвате, проверката на кантара вероятно ще бъде част от ежедневието ви. Важно е обаче да разберете, че само теглото ви може да не отразява точно вашия напредък.
Вместо да отслабнете, целта ви всъщност е това Отслабване. Когато тренирате много, ще изградите мускули, които са по-плътни от мазнините и заемат по-малко място в тялото ви. Мускулите обаче тежат повече от мазнините.
Ако тежестта на кантара не се движи, това може да е така, защото сте загубили мазнини, но сте изградили мускули.
Освен това може и Задържане на вода Вината за спиране на теглото. Най-честата причина обаче са Промени в нивата на хормоните, повлияват баланса на течностите, особено при жените.
Вместо просто да се фокусирате върху цифрата на кантара, наблюдавайте как се чувствате и как ви стоят дрехите. Спестете си ежедневната разходка на кантара и от време на време измервайте размера на талията си. Ако тази стойност се промени, изобщо не сте на плато за отслабване.
Заключение
Въпреки че спирането на теглото е напълно нормално, то може да бъде доста разочароващо и обезсърчително. За щастие има няколко стратегии, които можете да използвате, за да ви върнат в релсите и да върнете теглото си в правилната посока.
Направете промени в диетата и упражненията си, за да помогнете на тялото си да преодолее платото за отслабване. Единственото важно нещо е: Каквото и да правите, не се отказвайте и не се връщайте към старите, нездравословни навици. Празнувайте успеха си и продължете да полагате усилия.
Имате ли нужда от помощ за това? 21-дневното предизвикателство за отслабване е програма за отслабване, при която първо се детоксикирате, като премахвате въглехидратите и след това изграждате здравословни навици на хранене и упражнения.
В безплатното ръководство ще разберете как точно работи 21-дневното предизвикателство за отслабване.