Правилно време за хранене Яжте пет пъти на ден

„По-добре да имате пет по-малки хранения, отколкото три големи хранения“ - това важи особено за атлетичните хора. В нашата хранителна поредица този път разглеждаме ползите от тези спортни „закуски“.


Дали ще се ограничите до закуска, обяд и вечеря или предпочитате да ядете пет по-малки порции, е въпрос на вяра за мнозина. За експерта по SPORTaktiv Маг. (FH) Дорис Хилер-Баумгартнер има много какво да се каже за спортните хора в полза на опцията с вместо без закуски: „Тези, които спортуват бързо, постигат дневна нужда от 3000 килокалории и над 100 g протеин. В същото време способността на организма да усвоява протеина е ограничена по време на отделните хранения, което също говори в полза на разделянето. Освен това тялото се нуждае от своевременно снабдяване с енергия, без прекомерен стрес, за да може да спортува “.

яжте

СПОРТНИ ПРЕДИМСТВА
Така че има основателни причини за две допълнителни закуски на ден. При пет хранения енергийните запаси трябва да се разпределят приблизително както следва: 25 процента от закуската, 10 процента от сутрешната закуска, 30 процента от обяда, 10 процента от следобедната закуска и 25 процента от вечерята. Накратко: двете закуски изискват около 300 килокалории. И относно състава на лека закуска, подходяща за спортисти: тя трябва да е тежка за въглехидратите, протеинът да се дозира, мазнините да се използват пестеливо и внимателно. Примерите вдясно показват как да го направите. Също интересно: Потреблението на калории: оборот и енергиен баланс в ежедневието и по време на спорт.

ЕНЕРГИЯ ЗА ОБУЧЕНИЕ
За всички, които основно спортуват след работния ден, следобедната закуска е идеалният източник на енергия преди тренировка; поради по-голямото количество енергия, вечерята трябва да последва само след тренировка.
Възниква важен въпрос с всичко, което попада в стомаха малко преди тренировка - а именно толерантността. От една страна е важно да се обърне внимание на вида на въглехидратите. „За разлика от основната диета, избраните храни трябва да са с ниско съдържание на фибри и да имат малък обем“, обяснява експертът. И така: преди да тренирате, вземете по-лесно смилаемия смесен хляб - пълнозърнестият хляб, от друга страна, е по-подходящ за сутрешна закуска.
И второ: „Има евтини и по-евтини храни преди тренировка, но толерантността може да се различава от човек на човек.“ Ето няколко общи насоки:

  • Зеленчуци: Моркови, тиквички, коктейлни домати, спанак, цвекло (варени) са евтини. Неблагоприятни: чушки, краставици, репички, зеле и зеле.
  • Хляб и зърнени продукти: Смесеният хляб, хлебчетата, тост, грис, овесени люспи, киноа (варено), просо (варено), полента (варено) са евтини. Неблагоприятно: пресен хляб, мая с тестени изделия, мая.
  • Месо и колбаси: Варена шунка, кракауер, колбас от шунка са евтини. Неблагоприятно: сурова шунка, допълнителна наденица, салам, намазана наденица.
  • Млечни продукти обикновено са доста неблагоприятни преди спорта.

Но не разбирайте погрешно: Тези препоръки наистина важат само ако спортна единица следва след хранене. В дни без спорт или със сутрешна закуска на работа можете лесно да вземете извара, краставица и други съставки, известни като „g’sund“.

е диетолог на свободна практика, специализиран в спортното хранене в Ligist (St) и член на борда на Австрийското дружество за спортно хранене (ÖGSE).