Правилно претегляне Прост 2-минутен метод, който прави отслабването лесно
Претеглете правилно. Е детайл повече от просто стъпване на кантара.
В тази статия ще научите как да проследявате промените само за 2 минути седмично.
По такъв начин, че да си спестите много ненужни разочарования.
Вероятно сте чували понятията идеално тегло или индекс на телесна маса (ИТМ) и преди.
Те са сред най-старите методи за определяне дали трябва да наддавате или да отслабвате. Те могат бързо да бъдат изчислени, като се използват две стойности:
Височина и тегло.
Застрахователни компании, лекари, работодатели, спортни клубове, въоръжените сили - всички те използват тези ценности, за да оценят тялото ви.
Първо измерват, след това ви сравняват със средните статистически стойности.
Има обаче уловка. Всеки, който прави правилни силови тренировки, лесно може да падне от утъпканата писта.
Например сегашното ми телесно тегло е с около 10 кг над идеалното ми тегло.
Според индекса на телесна маса щях да имам наднормено тегло. С 10% телесни мазнини.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Капаните на претеглянето и как да го направим правилно
Ако искате да промените тялото си, за да изглежда добре гол, трябва редовно да проверявате скоростомера.
Само ако измервате правилно напредъка си, ще разберете дали сте на прав път.
В тази статия ще разберете всичко, което трябва да знаете за правилното претегляне:
- Защо трябва да следите физиката си, а не телесното си тегло.
- Кога и колко често трябва да се претегляте правилно.
- Как да поддържаме естествените колебания на теглото възможно най-ниски при претегляне.
- Как да измерим процента на телесните мазнини.
- И всичко това само за 2 минути седмично.
Моля, прочетете и част първа от тази серия статии. Ставаше въпрос за невидимите клопки на претеглянето.
Там ще разберете и защо толкова много хора воюват със своите везни, защо те все още са незаменим инструмент за вас и кои невидими скриптове трябва да разтворите, за да се сприятелявате с везните си.
Изграждане вместо телесно тегло: така измервате правилното нещо
С телесно тегло знаете само опасната половина от истината. Независимо дали числото на скалата се увеличава или намалява, все още можете да сте на път.
За да завършите картината, трябва да преследвате общо 3 стойности:
- телесно тегло,
- Процент телесни мазнини,
- снимки.
Нека накратко да разгледаме как и колко често трябва да следите физиката си.
Правилно претегляне # 1: Кога и колко често?
Достатъчно е, ако измервате трите стойности веднъж седмично.
Понеделник е добър ден за измерване на телосложението ви.
Помага на повечето хора да останат на път дори през уикендите.
Претегляте ежедневно? Не е задължително.
Не постигате измерим напредък или регресия толкова бързо. Вместо това измервате естествените колебания.
И има хора, които излишно се побъркват с това. Искате обаче да избегнете допълнителен стрес при отслабване.
Правилно претегляне # 2: Как измервате телесното си тегло възможно най-точно?
Дори ако теглото ви е само половината от историята, измерете го.
Хората, които проследяват телесното си тегло, напредват по-добре.
Това е основата на многобройни научни изследвания.
Номерът е да придадете на телесното си тегло правилното значение.
Телесното тегло НЕ е същото като телесните мазнини!
Представете си, че сте дефинирани и мускулести - нищо не се клати (освен ако не се предполага ...). Това, което виждате в огледалото, ви събаря на табуретката.
Наистина ли ще ви е грижа дали кантарът отчита 2 килограма повече?
Правилното претегляне означава поддържане на естествените колебания на теглото възможно най-ниски.
Препоръчвам следната процедура за това:
- Изпийте 1-1,5 литра вода веднага след ставане.
- Изчакайте около 30 минути, преди да се наложи да отидете до тоалетната.
- След това стъпвате на кантара. Сега можете да закусите.
Тъй като всяка скала предоставя малко по-различни стойности, винаги трябва да използвате едно и също устройство.
Съвременните везни ви освобождават от част от работата, като автоматично водят запис на вашето тегло. Използвам тази скала.
Измервайте правилно # 3: процент на телесни мазнини
Най-прецизният и най-лесният метод за проследяване на процента на телесните мазнини у дома е измерването на кожни гънки с клещи.
Най-простият метод е измерването с 1 точка.
За целта използвайте шублера, за да измерите дебелината на една гънка кожа близо до тазобедрената кост, като хванете кожата с палеца и показалеца си. Можете да отчетете процента на телесните мазнини, като използвате таблица за преобразуване. Лесно.
Можете да получите необходимите инструменти тук:
Веднага след като разберете телесното си тегло и процента на телесните мазнини, можете да го използвате, за да определите абсолютната стойност на телесните мазнини в кг.
Пример: Тялото на човек с тегло 80 кг с процент телесни мазнини 12% се състои от 9,6 кг мазнини и 70,4 кг обезмаслена маса:
- Телесни мазнини: 9,6 кг = 80 кг х 0,12
- Безмаслена маса: 70,4 кг = 80 кг - 9,6 кг
Звучи много по-трудоемко, отколкото е: Ако сте го направили няколко пъти, няма да ви отнеме повече от 2 минути.
Ако искате да научите повече, можете също да използвате 3-точково или 5-точково измерване на дебеломер. По-важно от броя на точките за измерване обаче е, че измервате изобщо. Затова е най-добре да изберете метода, за който знаете, че ще се придържате.
Измервайте правилно # 4: правете снимки
Последна точка. Снимайте се по бельо:
- Веднъж в профила.
- Веднъж отпред.
С малко практика ще ви трябват по-малко от 2 минути седмично за целия процес.
Заключение
Получавате пълна картина, когато се фокусирате върху физиката. Везните са ви приятели, когато ги приемете като едно от няколкото части от пъзела.
Определяйте физиката си веднъж седмично. Не по-често, не по-рядко.
Претегляне, шублери, снимки - този прост метод отнема само няколко минути. Така че „няма време“ не работи. 😉 Просто го направете.
Как измервате напредъка си? Използвате ли шублери, везни и снимки? Какви преживявания сте имали досега? Напиши коментар.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук