ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ В СТУДЕН СЕЗОН - Doctor Info Ro
Добри енергийни източници: пълнозърнести храни, бобови растения и плодове
През зимата нуждата от енергия е висока, поради което се препоръчва да се ядат въглехидрати от пълнозърнести храни, кафяв ориз, пълнозърнести храни, бобови растения (грах, боб, леща, соя, нахут), плодове и зеленчуци, които осигуряват в диетата фибри, витамини и минерали, но също и фитонутриенти, вещества, необходими за правилното функциониране на тялото.
Също така зърнените култури, зеленчуците и плодовете са важен източник на фибри, които помагат в процеса на храносмилане и забавят усвояването на захар, мазнини и някои токсични вещества от храната. Препоръчителното количество е около 30-40g/ден и постепенно се добавя към диетата.
От друга страна, специалистите казват, че е за предпочитане да се избягва консумацията на рафинирани продукти, защото те осигуряват енергия само в краткосрочен план. Освен това, ако се консумират в дългосрочен план, те могат да причинят наднормено тегло или дори метаболитни нарушения.
Липидите имат активна метаболитна роля
Освен че са най-концентрираният източник на енергия, липидите имат и активна метаболитна роля, участвайки в усвояването на някои витамини или фитонутриенти. 1 грам мазнина осигурява чрез изгаряне на около 9 килокалории, а оптималният дневен прием трябва да достигне до 30% от калориите.
Разнообразната диета включва през ден мононенаситени мазнини (1/3 от липидното съотношение, присъстващи в зехтин, ядки и семена), полиненаситени мазнини (1/3 от липидното съотношение, присъстващи в омега-6 и омега мастни киселини 3, като различни масла и риби от океанския тип) и наситени мазнини (1/3 от липидното съотношение, така че приемът на холестерол да не надвишава 300 mg/ден, присъстващ в животински продукти, млечни продукти и млечни продукти, яйчен жълтък яйце, месни продукти).
Моля, имайте предвид обаче, че не се препоръчват пържене, излишък от силно преработени масла или транс-мазнини, присъстващи в промишлени маргарини и сладкарски изделия и сладкиши с подчертана атерогенна роля.
Мазни плодове, добър източник на протеини
Протеините имат структурна роля и са жизненоважни за клетъчното образуване, хормоните, ензимите и антителата. От енергийна гледна точка 1 грам протеин представлява 4 килокалории, а дневният прием е 0,8-1 грама за всеки килограм телесно тегло. Специалистите ни предупреждават, че без адекватно количество протеин при всяко хранене, не можем да функционираме нормално, ставаме апатични, уморени и депресирани. От друга страна, излишъкът от протеини в диетата може да стане токсичен, особено в черния дроб и бъбреците.
Животинските протеини са тези, които имат оптимално съдържание на незаменими аминокиселини. Те се намират в постно месо (пиле, пуйка, риба или морски дарове), яйца (предимно белтъци) и частично обезмаслени млечни продукти.
В случай на хора, които не могат да консумират млечни продукти, се препоръчват соеви напитки, обогатени с калций и витамин D, а за вегетарианците добри източници на протеин са: бобови растения, маслени плодове, семена и някои зърнени храни.
Препоръчително е обаче да имате предвид, че определени храни не се понасят от всички хора. По принцип непоносимостта към храна се проявява чрез храносмилателни симптоми, умора, агресивно поведение, безпокойство или мигрена. Според статистиката на Йорк Тест Румъния, всеки втори човек с непоносимост към храна се оплаква от подуване на корема и дискомфорт в корема. Повечето хранителни непоносимости се развиват като неблагоприятна реакция към протеина, съдържащ се в определени храни, които ядем често. Чувствителността към храната може да бъде резултат и от ензимни дефицити като непоносимост към лактоза или реакции към хранителни добавки, пестициди или генетично модифицирани храни.
Този артикул е разгледан 28715 пъти.